콜레스테롤 중성지방 낮추는법과 음식

콜레스테롤 중성지방 낮추는법과 음식

온 몸을 도는 피가 탁해지는 경우가 있다. 혈액 속에서 중성지방, 총 콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어난 것이다.

 

여기에 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 감소하면 ‘이상지질혈증’에 걸릴 수 있다.

 

특별한 증상은 없어도 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 키운다.

 

혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까?

 

 

복부비만과 연관성이 있는 중성지방을 줄이려면 술도 끊어야 한다.

 

중성지방은 몸속에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있다. 중성지방은 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 한다.

 

그런데 중성지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있다.

 

특히 혈액 내의 중성지방 수치가 높아지면 심혈관계 건강이 위협받을 수 있다. 중성지방은 음식으로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성된다.

 

따라서 열량 섭취가 많아지거나 당질을 많이 먹으면 중성지방 합성이 증가한다.

 

 

중성지방이 증가해 체내에 축적되면 고중성지방혈증 같은 이상지질혈증이 발생할 수 있다.

 

이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 증가된 상태에서 발생할 수 있는 질병으로 당질 위주의 식사를 하는 사람에게 나타날 위험성이 높다.

 

중성지방은 150mg/dL 미만인 경우 ‘정상’, 150~199mg/dL인 경우 ‘경계’, 200mg/dL 이상인 경우에 ‘높음’으로 진단한다.

 

치료를 위해서는 기본적으로 식이요법, 운동, 체중 조절 등 생활습관 개선이 이뤄져야하며 증상에 따라 약물요법을 병행하기도 한다.

 

중성지방을 낮추법 식사법에 대해 알아보자.

 

 

중성지방 낮추는법 식사법

중성지방은 특히 복부비만과 아주 밀접한 관련이 있다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성지방 수치는 20%나 떨어진다. 따라서 체중과 뱃살을 빼면 중성지방은 자연히 줄어든다.

 

이와 관련한 식사법 등은 다음과 같다.

 

중성지방 낮추는법 전체 탄수화물 섭취량 줄이기

연구에 따르면, 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성지방 수치가 올라간다.

 

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 감소하고 중성지방 수치가 증가한다. 따라서 탄수화물 섭취는 총 에너지 섭취량의 60%를 넘지 말아야 한다.

 

특히 중성지방 수치가 높거나 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 대사증후군 환자는 탄수화물 섭취량을 총 섭취량의 50%로 줄여야 한다.

 

 

중성지방 낮추는법 설탕, 액상과당 섭취 줄이기

혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상과당의 섭취를 가급적 제한해야 한다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취 에너지의 5% 미만으로 하도록 권장한다.

 

여성은 하루 100칼로리(약 6찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도다. 설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상과당은 간에서 중성지방 합성을 증가시킨다.

 

음료를 고를 때는 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇g 들어있는지 확인해보는 습관을 들여야 한다.

 

중성지방 낮추는법 트랜스지방산 섭취 줄이기

가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 대표적인 유해지방이다.

 

이는 중성지방 수치도 높인다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스지방산을 1%만 불포화지방산으로 바꾸면 중성지방 수치가 1% 줄어든다.

 

 

중성지방 낮추는법 술 끊기

알코올 섭취량이 많을수록 중성지방 수치가 증가한다.

 

알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔정도) 마시는 사람들의 중성지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높다.

 

특히 술을 마실 때 동물성 지방을 곁들이면 중성지방 수치는 더 올라갑니다. 따라서 중성지방이 높은 사람은 수치가 좋아질 때까지 철저히 금주하는 것이 좋다.

 

중성지방 낮추는법 오메가-3지방산 섭취하기

미국심장학회에서는 중성지방 수치가 높은 사람들에게 오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취하도록 권고한다. 매일 오메가-3지방산 4g을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 25~30% 감소한다.

 

 

중성지방 낮추는법 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심

과식 등을 통해 열량을 필요량 이상으로 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다.

 

혈중의 농도가 늘어나는 것이다. 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로 성호르몬과 비타민 D의 합성에 이용한다. 하지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많이 증가하면 혈관에 들러붙어 동맥경화를 일으켜 혈관의 기능을 저하시킨다.

 

고지방식품을 자주 먹으면 체중을 늘리고 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 농도를 높이게 된다.

 

육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.

 

중성지방 낮추는법 양배추

위 점막을 보호하는 양배추는 푸른 잎에 들어있는 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다.

 

심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 막는 기능이 있다. 양배추의 비타민 U는 지방과 단백질 대사를 도와 탁한 혈액을 정화시키는데 기여한다.

 

간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.

 

 

중성지방 낮추는법 사과

사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 된다.

 

사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)은 이런 기능에 주목한 것이다.

 

사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다.

 

 

중성지방 낮추는법 귤

귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다.

 

또 비타민 P 성분 중 하나인 ‘헤스페리딘’은 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압 예방에 도움이 된다. 몸속에 들어온 중금속 해독에도 효과가 있고, 모세혈관을 튼튼하게 해준다.

 

귤의 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다.

 

 

중성지방 낮추는법 콩

콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다.

 

콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 ‘안지오텐신’을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다.

 

콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성·유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 맡고 있다.

 

중성지방 낮추는법 귀리(오트밀)

귀리에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다.

 

당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데도 도움을 준다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다.

 

지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.

 

 

중성지방 낮추는법 고등어

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다.

 

혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다.

 

몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 된다.

 

중성지방 낮추는법 해조류(미역, 다시마 등)

미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다.

 

풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 다만 해조류는 반찬이나 국으로 먹을 때 너무 짜지 않게 하는 것이 중요하다.

 

혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문이다.