탈리타쿰

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2분 만에 효과, 당뇨에 좋은 음식

식사 후 단 몇 분만 걸어도 당뇨병을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

식사 후 단 몇 분만 걷어도 혈당을 줄이고, 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

 

아일랜드 리머릭대 연구팀에 따르면, 당뇨병 위험을 낮추려면 식사 후 15분 정도의 걷기가 최적이지만 2~5분간 짧은 걷기도 효과가 있었다.

 

연구팀은 인슐린과 혈당 수치를 포함한 심장 건강 지표를 측정하고 앉아 있거나 서거나 걷는 효과를 비교한 7가지 연구를 분석했다.

 

 

연구팀은 식사 후 가벼운 걷기가 혈당 수치를 조절하는데 중요한 영향을 미친다는 것을 발견했다.

 

5가지 연구에서는 참가자 중 누구도 당뇨병 전 단계 또는 제2형 당뇨병이 없었다. 나머지 2가지 연구 참가자들은 당뇨병이 있거나, 없는 사람들이 섞여있었다.

 

참가자들은 하루 동안 20~30분마다 2~5분 동안 일어서거나 걸을 것을 요청받았다.

 

7가지 연구 모두에서 식사 후 단 몇 분의 가벼운 걷기가 앉아 있는 것에 비해 혈당 수치를 크게 개선하는 것으로 나타났다. 참가자들이 걷기를 했을 때 혈당 수치가 상승했다 점차 떨어졌다.

 

 

혈당 수치의 급격한 변동을 피하는 것은 당뇨병을 관리하는 환자에게 중요하다.

 

또한 혈당 수치의 급격한 변동은 제2형 당뇨병 발생을 이끄는 것으로 알려져 있다. 일어서기만 해도 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됐지만 가벼운 걷기 만큼은 효과가 크지 않았다.

 

이는 가벼운 걷기는 서 있는 것보다 근육의 적극적인 교감이 필요하고, 혈류에서 당이 많이 순환될 때 당을 사용하기 때문이다.

 

 

연구팀의 에이던 버피 박사는 근무하면서 2~3분의 짧은 걷기가 실용적이라며 일을 하다 커피를 마시기 위해 움직이거나 복도에서 잠깐 걷는 것만으로도 효과를 얻을 수 있다고 말했다.

 

미국 스탠퍼드대의 심장 전문의인 유안 애슐리 박사는 조금이라도 움직이는 것은 가치가 있으며 측정 가능한 변화로 이어질 수 있다고 말했다.

 

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종이다.

 

혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인해 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.

 

 

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다. 1형 당뇨병은 이전에 소아 당뇨병이라고 불렸으며, 인체가 인슐린을 생산하지 못해 발생하는 질환이다.

 

인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(insulin resistance·혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.

 

 

건강하게 혈당 유지, 당뇨에 좋은 음식 5

미국인 절반이 당뇨병이 있거나 당뇨 전 단계인 것으로 나타났다.

 

미국 건강, 의료 보도에 따르면 미국인들이 점점 더 뚱뚱해지고 노령화되면서 혈당을 조절하는 데 어려움을 겪는 사람들이 증가하고 있는 것으로 밝혀졌다.

 

우리나라에서도 당뇨병은 환자만 400만 명 이상이 있는 대표적인 성인병이며 만성질환이다. 이처럼 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면 어떤 음식을 먹는가가 더 중요해진다. 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 관건이 되기 때문이다.

 

보통 과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 지방과 칼로리 섭취는 낮추는 게 당뇨병을 관리하는 데 좋은 것으로 알려져 있다. 과일, 채소 등에 풍부하게 들어있는 섬유질이 특히 효과가 있다.

 

특히 효과가 좋은 당뇨에 좋은 음식 5가지를 알아보자.

 

당뇨에 좋은 음식 고구마

비타민A와 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 고구마는 껍질을 깎을 때나 깎은 뒤 바로 물에 담가 떫은맛을 제거하고 사용하는 것이 좋다. 보통 찜, 구이, 튀김으로 요리한다.

 

고구마는 주황색을 내는 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌 등 항산화물질이 많이 들어 있다.

 

몸에 나쁜 활성 산소를 없애 노화를 늦추고 질병 예방을 돕는다. 안토시아닌이 든 고구마는 당뇨병 예방·관리에 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진한다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 통곡물

, 보리, , 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다.

 

이런 통곡물에는 식이섬유와 비타민E, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등 각종 영양소가 풍부한 반면 칼로리는 낮다. 통곡물로 만든 선식이나 빵, 샌드위치, 토틸라 등은 맛이 좋은 건강식이다.

 

영국 케임브리지대학교 연구팀에 따르면 통곡물 식품의 경우, 하루에 1회 이상 통곡물 아침 식사용 시리얼이나 흑빵을 먹으면 한 달에 1회 미만으로 먹는 것에 비해 당뇨병 발병 위험이 19%~21% 낮아졌다.

 

당뇨에 좋은 음식 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 식이섬유와 좋은 지방, 마그네슘이 많이 들어있다. 특히 견과류는 정식 식사 사이에 시장기를 잊게 하는 데도 좋다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 베리류

블루베리, 아사이베리, 산딸기, 복분자 등 베리류에는 항산화제와 식이섬유가 풍부하다. 단 것이 먹고 싶을 때 과자 등 당분이 든 식품 대신 베리류를 먹으면 좋다.

 

당뇨에 좋은 음식 콩류

콩과 완두, 강낭콩, 녹두, 팥 등의 콩류에는 식이섬유가 풍부하다. 또 마그네슘과 칼륨도 많이 들어있어 당뇨병을 관리하는 데 좋다.

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