포만감 높은 살빼는 식단과 음식

포만감 높은 살빼는 식단과 음식

다이어트를 한다고 무작정 굶는 것부터 시작하는 사람이 있다. 이는 매우 위험한 방식이다.

 

건강을 크게 해칠 뿐 아니라 살이 빠졌다가 다시 찌는 요요현상이 생길 가능성이 높다. 체중 조절을 위해서는 몸에 좋은 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 핵심이다. 물론 과식은 피해야 한다.

 

안심 스테이크는 단백질이 풍부해 포만감을 높임으로써 다이어트에 도움이 된다.

 

 

다이어트 할 때 피해야 할 것으로 낙인찍힌 식품들이 있다. 그러나 이들 식품이 의외로 다이어트에 도움이 될 수도 있다.

 

전문가들은 “다이어트에 나쁘다고 알려진 음식이라도 어떻게 먹느냐에 따라 영향이 달라질 수 있다”며 “좋아하는 음식을 아예 끊으려 하면 다이어트에 실패하기 쉽다”고 말한다.

 

다양한 음식을 먹으면서 살빼는 식단, 음식에 대해 알아보자.

 

살빼는 식단 음식 1. 스테이크

육식을 줄이라는 얘기는 수없이 들어왔을 것이다. 스테이크가 항상 다이어트에 나쁜 것은 아니다.

 

쇠고기 안심은 단백질이 많아 소화하는 데 시간이 걸리며 이는 포만감을 높임으로써 식욕을 줄여준다. 전문가들은 “연한 안심을 적당히 먹는다면 다이어트에 대해 크게 걱정할 필요가 없다”고 말한다.

 

 

살빼는 식단 음식 2. 달걀

매일 달걀 한 개씩 먹는 것은 대부분의 성인들에게 안전하며 영양학적으로도 좋다. 특히 아침에 달걀을 먹는다면 체중 감량 효과가 더 좋다.

 

달걀 역시 단백질이 풍부해 포만감을 높여 낮에 식욕을 줄여준다.

 

살빼는 식단 음식 3. 통곡물 파스타

파스타를 피하기보다는 통곡물로 된 파스타를 먹는 쪽으로 바꿔라. 정제된 곡물 대신 통곡물 음식을 매일 먹으면 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

 

 

살빼는 식단 음식 4. 저지방 치즈

다이어트를 위해 칼슘이 풍부한 축산품을 멀리하는 건 잘못이라고 영양학자들은 말한다. 몸에 칼슘이 많으면 지방을 더 많이 분해할 수 있다.

 

따라서 저지방 치즈, 요구르트, 우유를 먹는 건 체중 감량 효과가 있다.

 

살빼는 식단 음식 5. 커피

커피는 너무 많이 마시지만 않는다면, 또는 크림이나 설탕, 시럽을 많이 섞지만 않는다면 나쁘지 않다. 블랙으로 마시면 지방이나 열량을 섭취하지 않으면서 신체 대사 기능이 촉진된다.

 

 

살빼는 식단 음식 6. 견과류

견과류에는 지방이 많을 수 있지만 그건 좋은 지방이다. 영양분, 단백질, 섬유질도 풍부하다. 한 줌의 견과류로 지방을 더 섭취하더라도 대신 과자나 단 음식 생각을 안 나게 해주는 효과가 있다.

 

음식으로 살빼는 방법

영양소에는 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질이 있다.

 

대한비만학회는 “체중감량을 위해서는 섭취 열량을 줄여야 하지만, 6가지 식품군을 골고루 섭취해 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 한다”고 했다.

 

우리가 매일 먹어야 할 5-6가지 식품들이 자전거 바퀴처럼 잘 굴러가야 건강을 지키며 살을 뺄 수 있다.

 

 

쌀, 현미 등 곡류는 매일 2-4회, 고기-생선-달걀-콩류는 3-4회, 채소류는 매 끼니 2종류 이상(나물, 생채, 쌈 등), 과일류는 1-2개, 우유-유제품은 1-2잔 등이다.

 

기름진 음식뿐만 아니라 단 음식의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고 떨어지게 한다.

 

혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다.

 

 

첨가당은 주로 단 맛이 나는 음료에 들어 있고, 아이스크림과 토마토 케첩 등에도 다량의 단순당이 함유돼 있다.

 

우유와 과일 등의 정해진 간식 이외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등은 먹지 않는 것이 좋다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신한다.

 

짠 음식도 피해야 한다. 짠 음식은 몸 안의 수분 배출에 영향을 줘 부종이 쉽게 생긴다.

 

 

입맛도 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만든다. 염분을 체내에서 배출하려면 바나나, 감자 등 칼륨이 많은 식품을 섭취하는 게 좋다.

 

비만학회는 “체중 조절을 위해 하루 세끼의 식사를 제 때에 하는 것도 중요하다”며 “식사는 4-5시간 정도 간격으로 하고 1-2회의 간식을 규칙적으로 먹는 것도 좋다”고 했다. 특히 아침 식사를 거르지 않는다.

 

아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막아 준다.

 

바쁘다는 핑계로 늘 아침을 거른다면 10분 정도 일찍 일어나 빵과 우유, 시리얼, 과일을 먹으면 된다. 시간 절약을 위해 자기 전 미리 아침 식사를 포장해 두는 것도 좋다.

 

기상 후 체조나 운동을 하면 입맛을 돋울 수 있다.