묵은 내장지방 빼는법 좋은 음식

묵은 내장지방 빼는법 좋은 음식

나이가 들면 몸의 ‘체지방’은 증가하고 ‘제지방’은 감소하는 경향을 보인다.

 

‘제지방’은 체지방을 제외한 뇌, 간, 근육, 뼈 등을 모두 더한 무게를 말한다. 특히 피하지방은 줄고 내장지방은 늘어가는 변화를 보이는 사람도 있다.

 

내장지방이 많으면 심혈관 질환 등 각종 질병의 위험이 높아질 수 있다.

 

각종 질병의 위험 요인인 내장지방을 빼려면 탄수화물 음식을 줄이고 식이섬유, 단백질 섭취를 늘리는 게 도움이 된다.

 

 

오늘도 불쑥 튀어나온 뱃살을 쳐다보며 한숨 쉬는 사람이 있을 것이다. 흔히 말하는 ‘뱃살’은 내장 지방과 밀접하다.

 

복부 지방은 피하, 근육, 내장지방 등 3가지 유형이지만 이 가운데 내장지방은 각종 질병 위험을 높인다. 장기 사이에 깊숙이 끼어있어 빼기도 쉽지 않다.

 

일상생활에서 내장지방을 줄이는 방법은 없을까?

 

내장지방 빼는법 허리의 살과 뱃살 잡아 보자.

복부비만은 허리둘레로 진단한다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의한다.

 

허리둘레는 양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정한다. 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간에서 측정하면 된다.

 

굳이 줄자로 재지 않아도 툭 튀어나온 허리의 살과 뱃살을 보면 실감할 수 있다.

 

 

내장지방 빼는법 탄수화물 줄여야

삼겹살 등 고기의 비계를 안 먹어도 뱃살이 나와 고민이라는 사람이 있다.

 

물론 기름진 고기가 복부비만의 원인이기도 하지만 삼시세끼 마주하는 흰쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄여야 한다. 탄수화물 음식을 자주 먹으면 혈액-혈관 건강에도 나쁜 영향을 미친다.

 

통곡물 위주의 밥이나 식빵으로 바꾸려는 노력을 해야 한다.

 

내장지방 빼는법 맵고 짠 음식, 전체 식사량 증가의 원인

내장지방을 줄이려면 점차 식성부터 바꿔야 한다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킨다. 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 된다.

 

처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있다. 자연스럽게 소식을 실천할 수 있다.

 

덜 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 예방에 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있다.

 

 

내장지방 빼는법 단 음식에 자꾸 손이 가는 경우

밥을 덜 먹어도 출출할 때 간식을 즐기는 사람이 있다.

 

특히 단맛이 강한 과자 등 가공식품들을 가까이 한다. 가공식품의 성분표가 있는 겉 포장지를 보자. 낯선 성분이나 포화지방도 많다.

 

특히 ‘단순당’이 많은 식품들은 살이 찌고 혈액-혈관 건강에도 좋지 않다. 기름진 음식을 안 먹더라도 단 간식을 즐기면 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다.

 

내장지방 빼는법 술은 열량이 높다

요즘처럼 후텁지근한 날씨에는 시원한 맥주나 막걸리가 생각난다. 모든 종류의 술은 열량이 높다. 뱃살을 빼기로 했다면 술부터 줄여야 한다.

 

안주까지 먹는다면 다이어트 효과가 사라진다. 술은 당분도 많이 들어 있다. 잠자리에서 와인 한 잔을 마시고 자는 일이 반복되면 살이 찌고 치아 건강에도 좋지 않다.

 

 

내장지방 빼는법 채소의 식이섬유 효과

다이어트 전문가는 식사를 시작하기 전에 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 당부한다.

 

식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있다. 질 좋은 탄수화물도 많아 탄수화물 절제로 인한 집중력 감소 등 후유증을 줄일 수 있다.

 

장 건강-배변 활동에도 좋고 항산화 효과로 몸의 염증 감소에도 도움이 된다.

 

내장지방 빼는법 삶은 달걀 등 단백질 보충

내장지방을 빼려면 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소한다. 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 한다.

 

빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 유산소, 근력 운동도 병행하는 게 좋다. 전날 모임으로 저녁을 늦게 먹었으면 아침을 건너 뛰고 점심을 먹는 것도 시도할만 하다.

 

14시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 된다.

 

 

내장지방 빼는법 체지방 줄이고, 제지방 늘려야 하는 이유

체중을 알맞게 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추는 것은 매우 중요하다.

 

예를 들면 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방을 적게 먹은 사람은 ‘제지방 체중’(lean body mass)이 높게 나타난 반면 내장지방의 양은 낮았다.

 

‘성공적인 다이어트’의 핵심은 체중 숫자만 낮추는 것이 아니다. 체지방은 줄이고 제지방을 늘려야 좋은 몸매를 완성할 수 있다.

 

내장지방 빼는법 하체 근력 운동이 좋은 이유

살이 과도하게 찌면 내장지방의 세포에서 지방산이 지나치게 분리되어 혈중 유리지방산이 많아진다. 인슐린 저항성이 생기기 쉽다.

 

인슐린은 주로 간, 근육 조직에서 음식 섭취로 들어온 당이 세포에 잘 흡수되도록 조절한다. 혈당을 낮춰 당뇨병 예방·조절에 도움을 준다.

 

인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 분비되는데도 근육과 간에서 혈당을 쓰지 못해 고혈당이 유발된다. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 생길 수 있다.

 

늘어난 인슐린은 다시 지방 축적을 유도해 비만을 촉발하는 악순환이 일어날 수 있다. 따라서 근력 운동을 통해 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 허벅지, 다리 근육을 키우는 게 좋다.

 

 

내장지방 빼는법 일상에서 몸을 자주 움직이자.

헬스, 구기 운동, 기구 들기만 운동이 아니다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 게 중요하다.

 

신체활동 부족은 비만을 유발하고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미친다. 신체활동이 줄면 내장지방이 쌓이고, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소한다.

 

중성지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다. 평생 운동을 안 한 할머니가 건강한 이유는 일상에서 부지런히 몸을 움직이기 때문이다.

 

내장지방 빼는법 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단

저열량 식사는 체중 감소, 복부비만·내장지방 감소, 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. 에너지 필요량보다 하루 500 kcal 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이다.

 

일주일에 0.5~1.0 kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있다. 육류의 비계 등에 많은 포화지방과 과자 등 가공식품의 트랜스지방도 적게 섭취해야 한다.

 

쌀밥, 면 등 탄수화물 음식을 절제하고 통곡류 섭취를 늘리는 등 식습관에도 신경 써야 한다.

 

내장지방 빼는법 명상, 복식호흡, 음악감상

지속적으로 스트레스에 시달리면 내장비만이 급속히 늘어난다. 스트레스는 뇌-부신 호르몬 조절축에 영향을 미쳐 코티솔(스트레스 호르몬)을 증가시킨다.

 

이로 인해 인슐린과 혈당이 올라가고, 고혈압과 당뇨병, 고지혈증 등이 같이 발생하는 대사증후군 위험도가 2배 정도 높아진다.

 

명상, 복식호흡, 음악감상 등 나만의 스트레스 관리법이 필요하다.