이것 때문에 뱃살 다이어트 실패, 확실한 뱃살 빼는 법

이것 때문에 뱃살 다이어트 실패, 확실한 뱃살 빼는 법

뱃살로도 불리는 복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태로, 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 복부의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다.

 

그런데 내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등의 발병 위험이 높아지게 되기 때문에 팔이나 다리, 엉덩이 등의 다른 부위의 비만보다 더욱 신경을 써야 한다.

 

내장지방으로 인한 뱃살은 빨리 제거해야 한다.

 

그런데 식이요법과 운동으로 뱃살을 빼지 못한다면 호르몬이나 나이, 그리고 다른 유전학적 요인이 그 원인일 수 있다. 뱃살이 잘 빠지지 않은 이유를 알아본자.

 

뱃살 다이어트 실패 이유 1. 포화지방 섭취

인체는 모든 지방에 동일한 방식으로 대응하지 않는다. 육류, 유제품 등에 들어있는 포화지방은 내장지방을 증가시켜 뱃살을 유발한다.

 

반면 올리브오일이나 아보카도에 있는 불포화지방과 호두, 해바라기씨, 연어 등에 포함된 고도불포화지방(주로 오메가-3)은 항염증 효과를 갖고 있다.

 

따라서 이들 음식을 적당량 섭취하면 몸에 좋다. 하지만 어떤 종류의 지방이든 너무 많이 먹으면 칼로리를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다.

 

뱃살 다이어트 실패 이유 2. 운동량 부족

뱃살을 제거하기 위해서는 운동량을 늘려야 한다. 연구에 따르면, 강도 높은 운동 처방을 받은 사람은 낮은 강도의 운동 플랜을 따른 사람보다 뱃살을 더 많이 뺀 것으로 나타났다.

 

고강도 운동이 의미하는 것은 당신이 할 수 있는 만큼 충분한 시간을 확보해 운동을 하라는 것이다. 운동 시간이 적으면 칼로리 소모도 그만큼 적어진다.

 

뱃살 다이어트 실패 이유 3. 수면 부족

7만여 명의 여성을 상대로 16년간 진행된 연구에 따르면, 5시간 이하로 잠을 잘 경우 약 14㎏ 이상 체중이 불어날 확률이 30% 높았다. 성인들에게는 7~8시간의 수면이 권장되고 있다.

 

뱃살 다이어트 실패 이유 4. 스트레스

스트레스는 체중 감량을 어렵게 한다. 특히 중년의 나이에는 더욱 그렇다. 스트레스를 받으면 많이 먹게 되는 경향이 있기 때문만은 아니다.

 

스트레스 호르몬인 코르티솔은 인체에 더 많은 양의 지방을 쌓이게 할 수 있다. 코르티솔 수치가 높으면 내장 지방도 더 늘어난다.

 

뱃살 다이어트 실패 이유 5. 가공식품 과다 섭취

식빵과 크래커, 칩 등 정제된 곡물과 달콤한 드링크와 디저트에 포함된 정제된 설탕은 인체의 염증을 증가시킨다. 뱃살은 염증과 관련이 있다.

 

따라서 가공식품을 너무 많이 먹으면 뱃살 빼는 것을 방해한다. 이에 비해 과일이나 채소, 통밀 등의 자연 식품은 항산화 성분으로 가득 차 있으며, 이것이 항염증 작용을 함으로써 뱃살을 방지할 수 있다.

 

뱃살 다이어트 실패 이유 6. 노화

인간은 나이를 먹어감에 따라 신체의 살이 찌거나 빠지는 방법이 달라진다. 중장년 이후에는 남녀 모두 신진대사가 원활하지 못하다는 것을 경험할 것이다.

 

신체가 정상 가동하기 위해 필요한 칼로리가 줄어드는 것이다. 특히 여성은 폐경 후 몸 관리를 잘해야 한다. 전문가들은 “만약 폐경 후 살이 찐다면 그것은 뱃살 부위가 될 가능성이 높다”고 말한다.

 

폐경 후에는 여성들의 에스트로겐과 황체호르몬이 감소한다. 남성 호르몬인 테스토스테론 수치도 줄어들지만, 그 속도가 느린 편이다. 이 같은 호르몬의 변화가 폐경기 여성의 뱃살을 초래한다.

 

 

타이어처럼 허리를 둘러싼 두툼한 뱃살은 미용뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치는 골칫거리다. 그런데 이런 뱃살만 표적 삼아 살을 뺄 수 있는 방법은 없다.

 

대신 뱃살이 좀 더 효과적으로 빠지도록 돕는 방법은 있다.

 

 

건강한 생활습관을 통해 복부에 지방이 덜 쌓이도록 만들거나 이미 쌓인 지방을 좀 더 효율적으로 빼는 것이다. 뱃살, 그 중에서도 특히 장기를 둘러싼 내장지방은 건강에 가장 나쁜 영향을 미치는 지방이다.

 

내장지방은 다른 지방보다 임시적으로 저장된 상태이기 때문에, 저장 공간을 빠져나와 혈액을 타고 우리 몸을 잘 돌아다니는 성질이 있다.

 

이는 혈액 내 지방의 양을 늘리고 혈당을 높이는 등의 작용을 통해 심장질환, 당뇨병 등의 위험을 높인다.

 

건강에 해로운 뱃살을 좀 더 효과적으로 제거하는 방법은 무엇일까?

 

뱃살 빼는 법 1. 걷기, 근력운동 병행

달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는데 도움이 된다.

 

12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 프로그램을 진행한 연구에 따르면, 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였다.

 

뛸 체력이 되지 않는데 무리하게 달리기 운동을 하면 운동을 쉽게 포기하게 된다. 그보다는 걷기 운동을 꾸준히 하는 편이 낫다.

 

 

지속적으로 걷기 운동을 하다보면 걷는 속도가 향상되고 조금씩 뛸 수 있는 체력을 갖게 된다.

 

이와 함께 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다.

 

근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는데 기여한다. 근력운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋고, 가장 우선적으로는 몸의 중심부인 코어와 하체를 강화하는데 집중해야 한다.

 

뱃살 빼는 법 2. 식이 섬유질 섭취 늘리기

정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 궁극적으로 식욕을 다스리지는 못한다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다.

 

반면 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 준다.

 

 

연구에 따르면, 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 유리해진다.

 

즉, 건강한 식단을 짜는 일이 어렵고 번거롭다고 느끼는 사람은 매끼니 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하는 간단한 방법으로 식습관을 개선하고 복부비만도 관리할 수 있다.

 

뱃살 빼는 법 3. 스트레스 잘 풀고, 잠 잘 자기

스트레스에 잘 대처하는 것도 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람들이 많기 때문이다.

 

달고, 맵고, 짠 음식을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것은 가장 쉬우면서도 즉각적인 보상이 오기 때문이다.

 

하지만 이런 스트레스 해소법은 궁극적으로 살을 찌우고 건강 악화를 초래한다. 다소 귀찮더라도 보다 건강한 취미생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 형성해야 한다.

 

 

수면의 질도 성공적인 뱃살 빼기의 지름길이다. 너무 적게 자도, 많이 자도 문제가 된다. 다이어트에 있어서는 적은 수면이 더 문제가 된다.

 

영국 연구팀에 따르면, 하루 5.5시간 이하로 자는 사람들은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 경향을 보인다.

 

특히 감자 칩처럼 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 선택하는 결과로 이어진다. 수면 시간을 적절히 조절하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는데 도움이 된다는 분석이다.

 

뱃살 빼는 법 4. 건강한 지방, 단백질 섭취

살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있다. 그런데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다.

 

단, 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 한다.

 

 

올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다.

 

 

단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다.

 

간혹 운동 이후 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들이 있는데, 이를 막으려면 운동 전 12g 정도의 단백질이 든 간식을 먹는 것이 도움이 된다.

 

뱃살 빼는 법 5. 신체활동 늘리기

자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 뱃살 관리에 도움이 된다.

 

전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 적당한 유산소운동으로 꼽힌다.

 

뱃살 빼는 법 6. 근력운동도 함께

뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않는다.

 

몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔굽혀 펴기 등이 좋다.

 

뱃살 빼는 법 7. 음식 잘 골라먹기

전문가들은 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1㎏ 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 권고한다.

 

설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통곡물, 채소, 과일, 유제품, 단백질 식품을 자주 먹는 것이 좋다.

 

뱃살 빼는 법 8. 스트레스 관리

뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요하다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다.

 

복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는데 도움이 된다.