만병 해결, 만성염증에 좋은 음식 8

만병 해결, 만성염증에 좋은 음식 8

만성 염증은 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 관절염, 우울증 등 각종 질환과 연관이 있다. 이런 염증 모두를 예방할 수 있는 것은 아니다.

 

나이가 들어가면서 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 커지기 때문이다.

 

하지만 그 강도를 줄일 수는 있으며 먹는 음식에서부터 시작하면 된다. 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 슈퍼푸드로 교체해야 한다.

 

건강에 나쁜 음식은 면역체계에 과잉행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오고 혈관에 손상을 준다. 만성염증에 좋은 음식 8가지를 알아보자.

 

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만성염증에 좋은 음식 연어

두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역 질환 위험을 낮춘다.

 

만성염증에 좋은 음식 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.

 

 

만성염증에 좋은 음식 케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.

 

만성염증에 좋은 음식 두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3가 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

 

 

만성염증에 좋은 음식 블루베리

염증을 퇴치하는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있다. 연구에 의하면 블루베리를 많이 섭취하면 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증 성 면역 단백질을 증가시킨다.

 

만성염증에 좋은 음식 토마토

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭된다.

 

 

만성염증에 좋은 음식 마늘

연구에 의하면 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.

 

만성염증에 좋은 음식 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호한다.

 

 

체내 염증 없애는데 좋은 식사법

염증은 정상적인 치유 과정의 한 부분이다.

 

하지만 만성 염증으로 이어지면 문제가 발생한다. 염증 반응이 계속되는 경우 면역체계가 건강한 조직을 표적으로 삼을 수 있어 건강에 악영향을 미치고, 심장병과 류머티스관절염 등 질병 위험이 증가한다.

 

만성 염증은 몸속 이곳저곳을 돌며 질병을 일으킨다. 염증이 발생에는 식습관이 큰 영향을 미친다.

 

건강한 식사로 몸속을 깨끗하게 청소해야 살이 찌는 것도 막고, 질병이 발생하는 것도 예방할 수 있다. 염증 줄이는 식사법에 대해 알아본다.

 

먹어야 할 음식

염증을 줄이기 위해서는 당분 함량이 낮은, 되도록 가공하지 않은 식품들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류, 가금류, 씨앗류, 약간의 저지방 유제품, 올리브 오일 등이 이에 해당한다.

 

당근, 브로콜리, 시금치, 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는데 도움을 준다. 채소와 과일, 콩과식물과 통곡물에 든 식이섬유도 항염증에 도움을 준다.

 

 

오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색 잎채소 등도 먹어야 할 식품이다. 폴리페놀 성분이 든 베리류 과일, 다크 초콜릿, 차, 양파, 커피, 사과, 감귤류 등도 도움이 된다.

 

아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화지방산도 염증을 줄이는 음식에 속한다. 이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고 소화기관과 심장 건강을 향상시킨다.

 

 

피해야 할 음식

‘극도로 가공된(ultra-processed)’ 식품은 되도록 멀리해야 한다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 든 시리얼, 가공육, 과자, 소스 등이 이에 속한다.

 

이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높다. 이러한 성분들은 체내 염증을 촉진한다.

 

 

연구에 따르면, 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다.

 

이는 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있다.

 

흰색빵, 흰색면, 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 식품군에 속한다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공된 토마토소스, 소시지와 같은 가공육, 탄산음료 등도 절제해야 할 음식이다.

 

 

식습관 개선

하지만 식습관을 바꾼다는 것은 쉬운 일이 아니다. 자극적인 음식을 즐겨먹던 사람이 음식의 간을 줄이고 밋밋하게 먹으면 건강 식단을 포기하기 쉽다.

 

우선은 자주 먹는 가공식품 섭취를 조금씩 줄이는 것으로 개선해나가도록 한다.

 

 

현재 식단에 건강한 음식의 비중을 의도적으로 늘려나가는 것도 식습관을 개선하는 전략이다.

 

과일을 잘 안 먹는 사람은 생과일주스를 만들어 먹거나 오후 시간 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증을 퇴치하는 좋은 방법이다.