혈액 속 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법들

혈액 속 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법들

콜레스테롤이 혈액 속에 많이 쌓이면 각종 혈관질환을 유발할 수 있다.

 

피와 혈관이 깨끗해야 고지혈증, 동맥경화를 예방하고 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 막을 수 있다.

 

콜레스테롤은 호르몬이나 소화 효소를 만드는데 꼭 필요하지만 지나치게 많으면 건강에 적신호가 켜지기 때문에 정상 농도를 유지하는 것이 중요하다.

 

혈액 속에 많아진 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보자.

 

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콜레스테롤 낮추는 음식 양파

국립농업과학원 음식정보를 보면 양파에 풍부한 퀘세틴(quercetin) 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 많이 쌓이는 것을 억제할 수 있다.

 

퀘세틴은 몸에 나쁜 활성산소와 과산화지질로부터 우리 몸의 세포가 공격당해 염증이 생기는 것을 막아주는 효과가 있다.

 

양파의 알리신(Allicin)은 혈관이 딱딱해지는 증상을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 마늘

마늘에도 매운맛을 내는 알리신이 많이 들어 있다. 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 묽게 하는 작용을 통해 동맥경화 예방에 도움이 된다.

 

알리신은 강력한 살균·항균 작용을 통해 식중독균을 없애고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 데도 도움을 준다.

 

알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로해소에도 효과를 낼 수 있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 귀리

귀리에 가장 많이 들어 있는 기능성 성분이 베타글루칸(β-glucan)이다. 베타글루칸은 혈액 속의 콜레스테롤, 간에 쌓인 지방을 낮추는데 도움이 된다.

 

귀리에 있는 지방산은 80% 정도가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 이 성분은 꽁치, 고등어 등 생선, 견과류에도 들어 있다.

 

불포화지방산을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤 감소 뿐 아니라 혈당을 내리는 효과를 낼 수 있다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 잣 등 견과류

국가표준식품성분표에 따르면 잣은 불포화지방산(30.9g/100g)을 많이 함유하고 있다.

 

육류 등 동물성지방에 많은 포화지방과 달리 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 줄이는 역할을 한다.

 

잣 등 견과류를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 식사 때 과식을 예방해 체중관리에 좋다. 하지만 잣 등 견과류는 칼로리가 높고, 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있다.

 

잣은 하루에 10~15알 정도 먹는 게 좋다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 버섯

버섯에도 베타글루칸이 많이 들어 있다.

 

혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄여 혈관질환을 예방하고 체지방 축적을 억제해 살을 빼는데도 좋다. 버섯에는 항산화(손상, 노화) 효과가 있는 셀레늄, 비타민 B1, B2, 나이신 등이 풍부해 염증 예방에도 효과를 낼 수 있다.

 

팽이버섯에는 항염증에 도움이 되는 비타민 C가 많다. 식이섬유도 풍부해 변비와 다이어트에 좋다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 상추

요즘 많이 찾는 상추에는 혈액을 정화시키는 데 좋은 철분이 풍부하다. 혈액의 양을 증가시키고 맑게 해주는 효과를 낼 수 있다.

 

상추 줄기에 있는 우유빛 유액에 함유된 락투카리움(Lactucarium) 성분은 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다. 밤잠을 잘 못 이루면 저녁식사 때 상추를 곁들이면 도움이 된다.

 

상추는 다른 채소류에 비해 무기질과 비타민의 함량이 높아 면역력에도 일조를 할 수 있다.

 

 

높은 콜레스테롤 낮추는 방법 3가지

콜레스테롤과 관련한 분명한 사실 중 하나는 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 사람들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.

 

그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까? 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보자.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 식습관 변경

트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다.

 

식품 정보표에서 트랜스지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다.

 

건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다.

 

조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보면 된다.

 

트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취를 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다.

 

포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수오일 등에 주로 들어있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 연어, 고등어 등 오메가-3 지방 풍부 생선 섭취

연어나 정어리, 고등어, 청어, 참치 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다.

 

하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 식이섬유 섭취 늘리기

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.

 

섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다.

 

수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.