내 몸 지키는 근육에 좋은 음식과 운동

내 몸 지키는 근육에 좋은 음식과 운동

근육을 유지하고 향상시키기 위해 단백질 식품 섭취와 운동을 병행하는 게 좋다.

 

우리 몸에서 근육의 중요성을 모르는 사람은 없을 것이다. 40세가 넘으면 자연 감소하는 근육, 음식이나 운동에 신경 안 쓰면 감소 속도가 빨라진다.

 

사고로 입원해도 근육이 튼튼하면 빨리 퇴원할 수 있다. 보충제 형태가 아닌 안전하게 근육을 챙길 수 있는 자연 식품과 운동은 없을까?

 

 

근육에 좋은 음식 닭가슴살

많이 알려진 음식이다. 하지만 다시 거론하지 않을 수 없다.

 

근육 유지-보강 효과가 뛰어나기 때문이다. 닭가슴살은 맛이 퍽퍽한 게 흠이지만 근육에 필수인 단백질이 100g 당 23g이나 들어 있다.

 

지방은 0.5g에 불과해 다이어트에 최적의 식품이다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많다. 생명유지에 꼭 필요한 필수아미노산은 음식으로 섭취해야 한다. ​

 

근육에 좋은 음식 물

근육과 물? 고개를 갸웃할 수 있지만 근육의 70%가 물이고 근육의 부피를 좌우한다.

 

운동 전​ 물을 미리 마시면 탈수 예방은 물론 근육의 피로도를 줄인다. 요즘 같은 더위에는 운동 중 수시로 물을 마셔 근육 사이에 수분이 잘 흡수되도록 해야 한다.

 

더위 속 몸을 움직이면 전해질이 손실되고 근육 피로가 심해진다. 물을 자주 마시면 근육 회복을 도와준다.

 

 

근육에 좋은 음식 바나나

골프 등 프로 선수들이 운동 중 바나나를 먹는 광경이 TV에 잡힌다.

 

이는 과학적 근거가 있다. 바나나의 마그네슘 성분이 운동 중 근육이 잘 움직일 수 있게 도와주고 경련을 막는 효과가 있다. 운동 후 근육의 피로 회복에도 좋다.

 

탄수화물 성분은 힘을 내게 하고 출출함을 해소하는 효과도 있다.

 

근육에 좋은 음식 삶은 달걀

간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 흔한 음식이다. 값도 비교적 저렴하다.

 

달걀은 질 좋은 단백질이 많다. 흡수가 빠른 동물성 단백질, 필수 아미노산은 근육 유지-보강에 최적의 성분이다. 또 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부하다.

 

기억력·학습 능력에 관여하는 영양소로 뇌의 노화가 진행되는 중년·노년들에게 좋다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많다.

 

 

근육에 좋은 음식 아몬드

근육에 좋은 단백질과 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 운동효과를 높여준다.

 

아몬드는 단백질 함량이 높지만 탄수화물은 적어 체중조절 식품으로 제격이다.

 

불포화지방산이 많아 혈관 건강에도 좋다. 다만 아몬드도 과식하면 살이 찔 수 있어 하루 20~25알 정도가 적당하다.

 

근육에 좋은 음식 움직이지 않으면 근육 빠져 나간다

단백질이 많은 음식을 먹어도 몸을 움직이지 않으면 근육 유지에 문제가 생긴다.

 

아파서 3~4일 누워 있다가 일어서면 다리의 근육 감소를 금세 느낄 수 있다. 헬스클럽에서 기구 운동을 안 하더라도 일상생활에서 몸을 부지런히 움직여야 한다.

 

자주 걷고 비탈길, 계단을 올라 근육을 느껴야 한다.

 

무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트가 좋다. 종아리 근육에 좋은 발꿈치 들기는 안전한 근력 운동이다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있다.

 

까치발을 들어 종아리 근육이 솟는 것을 느끼는 것이다. 팔 근육 향상을 위해 아령의 무게를 늘려갈 수 있다. 중년, 노년의 근육은 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목이다.

 

 

근육 유지하고 세포 손상 줄이는 음식 조합은?

달걀의 흰자는 단백질이 많아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 노른자 성분도 단백질이 17% 정도다.

 

근육을 유지하고 강화하는데 좋은 음식으로 닭가슴살이 꼽힌다. 하지만 퍽퍽한 맛이 단점이다. 건강을 위해 식단에 올려도 남기는 경우가 적지 않다.

 

공장에서 만든 단백질 보충제 형태보다는 자연 그대로의 음식이 좋은데 어떻게 보충할까? 중년에는 몸의 산화를 줄이는 항산화제가 많은 음식도 먹어야 한다. 어떤 음식들이 좋을까?

 

근육에 좋은 음식 닭가슴살, 단백질 22.9% 지방, 콜레스테롤은 적어

국립농업과학원에 따르면 보통 닭고기의 성분은 단백질 20.7%, 지방 4.8%, 무기질 1.3% 등으로 이뤄져 있다.

 

특히 닭가슴살은 단백질 함량이 22.9%로 매우 높아 체중 조절에 신경 쓰는 운동선수나 여성들이 많이 찾고 있다. 닭고기는 소고기, 돼지고기 등 적색육에 비해 지방과 콜레스테롤이 적고 몸에 좋은 불포화지방산이 많다.

 

섬유질이 가늘고 연하며 다른 육류에 비해 지방이나 결체조직이 근육섬유 속에 많지 않아 소화흡수가 잘 되는 장점도 있다.

 

 

근육에 좋은 음식 무시 못할 달걀의 단백질 부화할 때 영양분 역할

달걀의 흰자는 수분과 단백질이 많아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다.

 

노른자 성분도 단백질이 17% 정도다. 노른자는 인과 철분이 많고 특히 비타민 A가 풍부해 눈 건강에도 도움을 준다. 뇌의 세포 유지에도 좋아 두뇌 활동을 돕는다.

 

최근 많은 장수 노인들이 아침에 달걀 1~2개를 먹는 것으로 알려져 새삼 달걀의 건강 효과가 부각된 적이 있다.

 

근육에 좋은 음식 소고기, 돼지고기 삶아서 먹는 방식

고기가 내키지 않아도 흡수가 잘 되는 단백질은 육류 만한 게 없다.

 

식물성 단백질보다 효율이 높다. 고기를 튀기거나 탈 정도로 구우면 유해 물질이 만들어 져 삶아서 먹는 수육 형태가 권장된다.

 

잘게 쪼개 다른 음식에 넣어 먹을 수도 있다. 암 환자도 힘든 항암 치료를 견디기 위해 수육 고기를 먹는 게 좋다. 힘을 내고 단백질을 보충해야 하기 때문이다.

 

 

근육에 좋은 음식 고기 옆에 꼭 채소 양파, 마늘, 녹색 채소, 과일 등

근육 유지에만 신경 쓰다 몸의 산화를 방치할 수 있다.

 

세포가 손상되어 노화가 촉진되고 질병 위험이 높아질 수 있다. 항산화제가 풍부한 채소, 과일을 자주 먹는 게 좋다. 비타민 C 등은 몸의 산화를 줄여 질병, 암 예방에 도움을 준다.

 

고기를 먹을 때 양파, 마늘 등을 곁들이면 발암 물질을 줄이는 데 좋다. 피부 노화도 늦추는데 효과를 낼 수 있다.

 

근육에 좋은 음식 퍽퍽한 닭가슴살 ‘맛있게’ 먹는 법은?

닭가슴살도 요리 방식에 따라 맛을 낼 수 있다.

 

닭가슴살에 단호박, 대추, 은행, 찹쌀 등을 넣어 닭가슴살영양밥을 만들어 보자. 팥, 콩, 수수, 현미, 흑미 등의 다양한 잡곡을 섞어도 된다.

 

맛이 좋아 건강식으로 안성맞춤이다. 닭가슴살을 잘게 쪼개 다른 반찬에 넣을 수도 있다. 닭가슴살을 억지로 먹는 방식에서 벗어나 과일 등과 섞어 먹으면 맛을 낼 수 있다.