단백질 풍부 근육 만드는 음식

단백질 풍부 근육 만드는 음식

굴은 단백질이 풍부해 근육 형성에 도움이 된다.

 

근육을 만들거나 키우려면 근력 운동과 함께 고단백 식품을 섭취해야 한다. 대표적인 것이 닭 가슴살이다. 닭 가슴살은 지방이 거의 없는 고단백 식품이다.

 

탄탄한 근육을 키우거나 다이어트를 할 때 어김없이 닭 가슴살이 식단에 포함되는 이유다.

 

이렇게 체중 감량과 근육 형성 효과를 위해 닭 가슴살을 선택했다. 하지만 한 가지만 계속 먹다보면 싫증나기 마련. 근육을 만들고 배를 채워서 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 섭취해야 하는데 어떻게 해야 할까?

 

근육을 만드는데 좋은 고단백 음식에 대해 알아보자.

 

 

근육 만드는 음식 1. 굴

상큼한 굴 한 개당 약 2g 단백질을 함유하고 있다. 6개만 먹어도 12g의 단백질을 섭취할 수 있다.

 

근육 만드는 음식 2. 오리가슴살

닭 가슴살에 비해 지방은 더 많지만 근육 형성에 좋은 단백질을 함유하고 있다. 오리가슴살 100g에 대략 19g 정도 들어있다.

 

 

근육 만드는 음식 3. 콩류

두부 등 콩으로 만든 식품에서 알 수 있듯이 콩에는 단백질이 풍부하다. 풋콩 한 컵 당 단백질 19g을 섭취할 수 있다.

 

샐러드에 넣거나 간식으로 그냥 먹어도 좋다. 후무스(병아리콩을 으깬 것에 오일과 마늘을 섞어서 만든 중동 지역의 음식) 등에 사용되는 병아리콩 한 컵에는 약 15g의 단백질이 들어 있다.

 

근육 만드는 음식 4. 우유

젖소에서 짜낸 진짜 우유를 마셔야 한다. 우유 한 컵 당 거의 8g의 단백질이 들어있다. 귀리 우유, 아몬드 우유, 치아 우유 등은 해당되지 않는다.

 

대부분의 대체 우유는 아주 미량의 단백질만 갖고 있기 때문이다.

 

 

근육 만드는 음식 5. 훈제 연어

훈제 연어를 달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어먹으면 좋다. 훈제 연어 3 온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취할 수 있다.

 

근육 만드는 음식 6. 통조림 정어리

한 캔 당 단백질 23g이 들어있다. 두툼한 빵에 정어리를 얹은 뒤 신선한 레몬즙과 소금을 뿌려 먹으면 된다.