고혈압 증상, 고혈압 낮추는 방법

고혈압 증상, 고혈압 낮추는 방법

고혈압 증상은 초기에는 거의 없거나 사람에 따라 다양하게 나타나기 때문에, 증상만으로 고혈압 여부를 확인하기 어렵다.

 

하지만 고혈압 증상을 방치하면 뇌졸중, 심부전, 심근경색, 만성신부전 등 다양한 합병증으로 발전해 생명에 위협이 되기도 하므로 빠른 대처가 필요하다.

 

생활습관을 고치는 것만으로도 고혈압을 어느 정도는 개선할 수 있으므로 고혈압 환자는 건강을 관리하는 것이 특히 중요하다.

 

그러나 동맥의 탄력성이 떨어지고 석회화가 생기는 동맥 경화까지 이어진 경우 생활요법만으로 충분히 혈압을 낮추기가 어려우므로 가까운 병원을 방문 진단을 받아보는게 좋다.

 

특히, 중년이 되면 만성질환 유병률이 크게 올라간다.

 

국내에서는 고혈압, 비만, 이상지질혈증, 당뇨병 순으로 유병률이 높다. 이로 인해 만성질환을 예방하고 관리하는데 도움이 되는 식습관이 중요해졌다.

 

고혈압 낮추는 방법

혈압을 예방·관리하기 위해서는 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 비만의 척도인 허리둘레도 체크해야 한다. 남자는 35.4인치, 여자는 33.4인치 미만으로 유지해야 한다.

 

또한, 싱겁게 먹는 것을 습관화해야 한다.

 

식품의약품안전처에 따르면 고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 나트륨 수치를 크게 낮춘 저염식으로 식사할 때 혈압이 더 효과적으로 줄어드는 결과를 보인다.

 

고혈압 낮추는 방법 생활습관

연구에 따르면, 스트레스와 불안감이 잦은 사람은 침착한 사람들보다 혈압이 높아질 위험이 있다.

 

따라서 고혈압이 있는 사람은 명상이나 호흡법 등을 통해 스트레스 호르몬의 수치를 떨어뜨리고 마음을 차분하게 달래는 습관을 갖는 것이 좋다.

 

고혈압 낮추는 방법 식사법

고혈압인 사람이 혈압을 낮추려면 채식주의자와 비슷한 식습관을 갖는 것이 좋다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 원인이 되는 나트륨의 양은 적고 혈압을 낮추는 작용을 하는 칼륨의 함유량은 높다.

 

통계에 의하면, 아침식사를 하는 사람은 아침을 거르는 사람보다 체중 감량에 성공할 확률이 높을 뿐 아니라 혈압 수치도 낮아지는 경향이 있다.

 

삶은 고구마나 감자, 토마토, 바나나, 요구르트 등으로 가볍게 식사를 하면 된다.

 

고혈압 낮추는 방법 운동

연구에 따르면, 비타민D의 수치가 낮으면 고혈압 위험률이 높아진다. 따라서 종종 햇볕을 쬐는 시간을 가지며 산책을 하면 도움이 된다.

 

또 중간 강도의 운동을 꾸준히 하면 비만 위험률이 낮아지고 심장에 산소를 보다 효율적으로 공급하게 되면서 고혈압의 위험률도 낮춘다. 일주일에 4~5번 정도 30분씩만 유산소운동을 하면 된다.

 

고혈압 낮추는 방법 이상지질혈증

이상지질혈증은 과체중 및 비만과 관련이 있다. 따라서 통곡물, 채소류, 생선류 등을 중심으로 한 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다.

 

지방은 하루 섭취 열량의 30% 이내로 과잉 섭취하지 않아야 한다. 하루 2000kcal의 열량을 섭취한다면, 지방은 66.6g을 초과해 먹지 않아야 한다.

 

닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방 함량이 높은 음식은 자제하고, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하도록 한다.

 

고혈압 낮추는 방법 당뇨병

당뇨병을 예방하고 관리하려면 양질의 단백질 식품을 섭취하고, 비타민과 무기질 섭취를 위해 채소와 유제품 등을 먹는 것이 좋다.

 

규칙적인 식사를 하는 것 역시 관리에 도움이 된다.

 

과일을 간식으로 섭취할 때는 즙을 낸 주스보다는 사과 반쪽 정도를 생과일 형태로 하루 1~2회 정도 먹는 것이 좋다. 군것질이나 음주는 가급적 하지 않는 편이 당뇨병 예방·관리에 유리하다.

 

 

혈압은 정상치에서 크게 벗어나지 않도록 항상 관리가 필요하다.

 

혈압이 정상 범주를 넘어 크게 오르면 고혈압에 이르게 된다. 고혈압은 뇌출혈, 뇌졸중, 심부전증, 신장질환 등의 합병증을 유발할 수 있다.

 

정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 미만, 확장기 혈압은 80mmHg 미만일 때를 말한다. 수축기 혈압이 0~159mmHg, 확장기 혈압이 90~99mmHg에 이르면 경도 고혈압, 그 이상이면 중등도 이상 고혈압에 해당된다.

 

 

보통 고혈압 증상이 나타나지 않기 때문에 ‘침묵의 살인자’라고 불린다.

 

따라서 가족력이 있는 사람들은 별다른 증상이 없더라도 혈압 관리에 신경 써야 한다. 또한, 평소 식습관이 나쁘거나, 비만이거나, 활동량이 적거나, 흡연을 하는 사람들은 나쁜 생활습관에 대한 개선이 필요하다.

 

또한, 평소에 간과하기 쉬운 다음과 같은 혈압 건강관리법도 알아두는 것이 좋겠다.

 

고혈압 낮추는 방법 야외에서 햇볕 쬐기

혈압과 햇볕은 어떤 상관관계에 놓여있을까? 연구에 의하면 햇빛을 받으면 피부에서 산화질소라는 물질이 분비된다.

 

이 물질이 피부에서 혈액으로 전달되면, 피떡이 생기는 것을 막고 혈액순환이 촉진되며 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 볕을 쬐는 것은 비타민D 생성뿐 아니라, 혈압 관리를 하는데도 도움이 된다는 것이다.

 

고혈압 낮추는 방법 출근 시 걷기

운동은 건강관리의 필수 조건인 만큼, 혈압 관리에 있어서도 예외는 아니다. 혈압 관리를 위해 2~3시간씩 헬스장에서 고강도 운동을 해야 한다는 의미는 아니다.

 

‘고혈압(Hypertension) 저널’에 2019년 실린 연구에 의하면 남성과 여성 모두 하루 업무를 시작하기 전 30분간 걷는 것만으로도 8시간동안 평균 3.4mmHg의 혈압이 감소하는 효과가 나타난다.

 

고혈압 낮추는 방법 비타민C 섭취하기

코로나 시국에 꼭 먹어야 할 영양소로 꼽히는 비타민은 혈압 관리를 하는데도 도움이 된다.

 

‘미국임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 메타분석 연구에 의하면 하루에 비타민C를 500mg씩 섭취한 사람들은 혈압이 4mmHg 떨어지는 효과가 나타났다.

 

고혈압 낮추는 방법 스트레스 관리하기

스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비된다.

 

미국심장협회에 의하면 이 같은 호르몬 분비는 혈관을 수축시켜 우리 몸이 ‘투쟁-도피 반응’을 할 수 있는 준비 태세를 갖추도록 만든다.

 

즉, 스트레스는 혈관 내 압력을 높인다는 의미다. 따라서 고혈압 고위험군에 해당하는 사람들은 스트레스 관리에도 신경 써야 한다.