건강한 아침식사 메뉴 14가지

건강한 아침식사 메뉴 14가지

 

아침식사를 꼭 해야 하는지에 대해선 찬반 의견이 있다. 하지만 다수의 전문가들은 아침식사를 중요하게 보는 입장이다. 특히 단백질이 포함된 아침식사를 하라고 조언한다.

 

하루를 든든하고 활기차게 보낼 수 있는 힘이 된다는 이유다.

 

균형잡힌 아침식사를 챙겨먹으면 하루를 든든하게 버틸 수 있다. 허기진 상태로 잠에서 깨거나 오후시간만 되면 활력이 떨어지는 사람들. 아침 식사 때 단백질 섭취가 부족했다는 신호로 볼 수 있다.

 

 

바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 대부분 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 떼운 뒤, 점심 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다.

 

잘못된 식습관이다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다. 미국 식품의약국은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다.

 

대략 한 끼니당 15~20g, 아침 점심 저녁 3번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다.

 

 

단백질 섭취는 다이어트에도 효과적이다. 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다.

 

그래서 만복감 유지에 도움을 준다. 

 

아보카도 곁들인 채소오믈렛, 달걀이 질 좋은 단백질의 보고라는 것을 모르는 사람이 있을까. 달걀 2개에 양파 버섯 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹는다.

 

오믈렛을 만들 때 체다치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.

 

아침식사 메뉴 1. 자몽 + 양배추 = 항산화 효과

항산화 효과로 암예방+ 젊음 유지. 양배추에 들어 있는 ‘이소티오시아네이트’는 웬만한 항암제보다 더 강력한 항암 효과를 가진 것으로 최근 밝혀진 화학물질이다.

 

이러한 양배추에 비타민C가 풍부한 자몽을 더하면 이중 항산화 효과를 기대할 수 있다.

 

아침식사 메뉴 2. 딸기 + 파프리카 = 감기 예방

파프리카는 비타민C가 풍부하다. 딸기 역시 비타민C가 많기로 둘째가라면 서럽다. 파프리카와 딸기를 섞은 주스는 감기 예방과 피부미용 효과가 탁월하다.

 

파프리카는 붉은색과 노란색이 초록색보다 비타민C가 2배 이상 많다.

 

아침식사 메뉴 3. 바나나 + 옥수수 = 아침식사 대용

옥수수와 바나나는 모두 에너지로 빨리 전환되므로 바쁜 아침에 먹으면 좋다.

 

옥수수는 당질이 풍부하고 빠르게 에너지원이 되는 데다, 비타민C가 신진대사를 촉진해 아침식사 대용으로 충분하다.

 

아침식사 메뉴 4. 바나나 + 시금치 = 부종 억제

부종은 신체에서 수분이 빠지지 않아 생기는데, 시금치와 바나나에 풍부한 칼륨은 여분의 나트륨을 몸 밖으로 몰아낸다. 바나나는 식이섬유가 풍부해 변비에 효과적이다.

 

아침식사 메뉴 5. 수박 + 토마토 = 피로 및 숙취 해소

수박은 수분이 어떤 과일보다 많아 탈수 현상 예방에 뛰어나다. 토마토는 붉은색 색소 리코펜이 활성화 산소를 억제해 암, 뇌졸중, 심장병 예방에 효과를 발휘한다.

 

수박의 칼륨과 토마토의 유기산이 만나면 피로 회복 및 숙취 해소에 좋다.

 

아침식사 메뉴 6. 바나나 + 브로콜리 = 피부 미용

바나나는 칼륨이 풍부하며, 칼륨은 염분 배출 효과가 있어 체내 수분 균형을 조절하는데 도움이 된다. 브로콜리는 비티민C가 풍부해 암 예방과 노화 방지에 탁월하다.

 

바나나의 칼륨과 브로콜리의 비타민C가 만나면 피부 건강에 도움을 준다.

 

아침식사 메뉴 7. 사과 + 셀러리 = 혈압을 낮춰준다

사과의 식물성 섬유 팩틴이라는 성분이 콜레스테롤을 배출시키고 칼륨이 몸 속 염분을 배출해 혈압 상승을 억제시켜 준다.

 

독특한 향을 지니고 있는 샐러리는 지속적으로 먹으면 혈압을 낮춤으로써 마음을 차분하게 해준다.

 

아침식사 메뉴 8. 토마토 + 아스파라거스 = 숙취해소 및 예방

토마토의 유기산은 위의 염증을 가라앉히며, 피로 회복과 체내 수분을 유지시켜 주고 미용 효과도 있다. 아스파라거스는 혈압을 낮추고 피로 회복 및 숙취해소 효능이 탁월한 채소이다.

 

토마토의 유기산과 아스파라거스의 아스파라긴산이 만나면 숙취 예방 및 해소에 도움을 준다.

 

아침식사 메뉴 9. 배 + 오이 = 염증 치료

배는 기관지 보호 및 가래 기침 해소에 효과가 있으며, 천식, 해열, 숙취 해소 등의 효능이 있다. 오이는 수분이 많아 이뇨 작용을 촉진한다.

 

칼륨이 체내의 불필요한 염분을 배출해준다. 혈액 순환을 좋게 하고 고혈압 개선 효과도 있으며 몸의 열을 식혀주는 효과가 있다.

 

배와 오이를 같이 먹으면 배의 열 식히는 효과와 오이의 이뇨 작용이 염증을 가라앉히는데 도움을 준다.

 

아침식사 메뉴 10. 키위 + 바나나 = 장 기능, 변비 해소

키위의 식물성 섬유인 팩틴은 혈중 콜레스테롤을 줄이고, 동맥경화나 고혈압 등에 효과가 있으며 장 기능을 돕는다. 바나나는 위가 약한 사람이나 아기에게 좋다.

 

식물성 섬유가 풍부해 변비에도 효과가 있다. 키위의 펙틴 성분과 바나나의 식물성 섬유가 배변 활동을 활발하게 해 변비 해소에 도움을 준다.

 

아침식사 메뉴 11. 오렌지 + 토마토 = 숙취 해소

오렌지의 비타민C는 피로해소에 좋다. 토마토는 비타민A와 C가 많아 피로 회복에 좋고, 칼륨은 혈압을 안정시켜 숙취해소에 그만이다.

 

아침식사 메뉴 12. 사과 + 키위 = 장내 유익균 활성화

사과와 키위는 식이섬유의 일종인 펙틴 성분이 다량 함유되어 있는 과일이다.

 

펙틴은 장 기능 활성을 도와줄 뿐 아니라 장내 유익한 균의 번식을 돕는 역할도 하기 때문에 먹는 것만으로도 정장 효과를 볼 수 있다.

 

아침식사 메뉴 13. 멜론 + 바나나 = 혈압 안정

칼륨이 풍부한 멜론과 바나나는 혈압을 안정시키는 효과가 있어 혈압이 높은 고혈압 환자들에게 좋은 과일 궁합. 고혈압 환자는 소금(나트륨)과 지방을 적게 섭취해야 하는데 멜론의 경우 체액의 염도를 줄여주는 역할을 한다.

 

아침식사 메뉴 14. 파인애플 + 복숭아 = 장 기능 활성화

파인애플의 ‘브로멜린’은 단백질을 분해하는 효소로 체내의 소화를 돕는다. 복숭아는 식물성 섬유질인 ‘펙틴’을 함유하고 있는데, 두 과일을 함께 섭취하면 장 기능이 활발해 소화능력이 배가된다.