매일 피곤한 수면장애 원인과 숙면하는법 5가지

매일 피곤한 수면장애 원인과 숙면하는법 5가지

 

수면 만족도를 묻는 질문에 세계인의 55%가 수면에 대해 만족하고 있다고 대답한 반면, 한국인에서는 41%만이 수면에 대해 만족하고 있다고 대답하여 한국인의 수면 만족도가 현저히 낮은 것으로 조사되었다.

 

한국인의 수면시간이 여전히 세계인에 비해 짧은 것으로 분석되었다. 세계인의 평일 평균 수면시간은 6.9 시간, 주말은 7.7 시간인 반면, 한국인의 평일 평균 수면시간은 6.7시간, 주말은 7.4시간으로 나타났다.

 

또한, 한국인은 자기 전 휴대폰 사용을 더 많이 하는 것으로 조사되었다. 세계인의 46%는 잠자기 전 마지막까지 휴대폰을 본다고 응답한 반면, 한국인의 51%는 잠자기 전 마지막까지 휴대폰을 본다고 응답했다.

 

 

마지막으로 좋은 수면을 방해하는 요소로 한국인은 걱정/스트레스(28%)를 가장 많이 선택하였으며 다음으로 모바일 기기(21%)를 선택하였다.

 

반면, 세계인은 걱정/스트레스(24%), 모바일 기기(14%), 주변 환경(소음 등) (14%) 등을 선택하였다.

 

수면의 질과 만족도를 높이기 위해서는, 충분한 수면시간 확보하기, 잠들기 전에는 휴대폰 사용을 자제하는게 좋다.

 

잠들기 전에 걱정이나 스트레스 줄여야 하며, 아울러, 정해진 시간에 규칙적으로 자고 일어나기, 가능한 낮잠 피하고, 햇빛 쬐기, 카페인섭취, 흡연, 음주 피하기 등의 다양한 노력이 필요하다.

 

 

수면장애란 건강한 수면을 취하지 못 하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못 하는 상태 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념이다.

 

이런 수면장애를 겪는 사람들이 늘고 있다. 이로 인해 하루 종일 컨디션이 저하되는 등 전체 생활 습관이 흔들릴 수 있다.

 

 

전문가들은 65세 이상은 7~8시간, 26~64세는 7~9시간 잘 것을 권고했다. NSF에 따르면, 55~64세 사이의 장년층 71%에서 수면장애가 발견된다.

 

또한 수면장애로 인해 약물을 찾거나 하루 생활습관이 흔들릴 수 있다.

 

수면장애 원인, 잠을 자주 깬다

전문가들은 “50대 이후 나이대에는 뇌파 진폭이 변한다”고 말한다. 원기를 회복시키는 깊은 수면을 하기 위해서는 뇌파가 특정 높이에 도달해야하는데 50세가 넘으면 뇌파가 일정 수준에 도달하지 않는 다는 것이다.

 

이는 얕은 수면은 조그만 방해에도 쉽게 깨어날 수 있다는 의미다. 이 때문에 배우자의 코골이, 삐걱거리는 소음, 약간의 소화불량만으로도 잠에서 깰 수 있다.

 

밤에 충분한 수면을 취하지 못해 낮잠을 자는 사람들이 있지만 이는 전체적 수면 리듬을 방해할 수도 있다.

 

전문가들은 “밤에 잠을 설치면 낮에는 너무 피곤해서 잠에 들게 되는데 이는 자연적인 수면리듬을 방해해 그날 밤에 또 다시 수면장애를 호소할 수 있다”고 말했다.

 

수면장애 원인, 소변이 자꾸 마렵다

NSF에 따르면 55~84세 사이의 장노년층의 53%는 매일 밤중에 소변을 보러 간다. 전문가들은 “이 문제 역시 얕은 수면이 문제”라며 “대부분의 사람들은 깊은 잠에 들면 소변을 보고 싶은 충동을 제대로 인식하지 않는다”고 말한다.

 

이들은 “화장실에 다녀온 후 5분 내지 10분 사이에 다시 잠든다면 스트레스를 받지 않아도 된다”며 “하지만 다시 잠들기 어렵다면 책을 읽는 것이 수면에 빠지는데 도움을 준다”고 말했다.

 

수면장애 원인, 누우면 다리가 아프다

전문가들은 ‘하지불안 증후군’에 대해서도 지적했다. ‘하지불안증후군’은 낮에는 괜찮다가 취침을 위해 눕기만 하면 다리가 아픈 증상이다. 대부분의 환자가 수면장애를 동반하게 된다.

 

철분 결핍으로 일어날 수 있지만 대부분은 뇌 화학 물질인 ‘도파민’에 이상이 생겨 일어나는 신경과 질환이다. 전문가들은 “많은 사람들이 이를 가볍게 여기지만 전문의를 찾아 적절한 치료를 받아야한다”고 말한다.

 

 

숙면하는법, 휴대폰은 저 멀리 멀리

최근 코로나바이러스에 대한 걱정과 불안 때문에 많은 사람들이 쉴 새 없이 뉴스를 확인하고 가족들과 이야기를 나누느라 휴대폰을 손에서 놓지 못한다.

 

이런 행동은 낮에는 생산성을 떨어뜨리고 밤에는 수면의 질을 떨어뜨린다. 블루라이트의 유해성은 말할 것도 없고 곁에 항상 휴대폰을 두면 불안해지기 마련이다.

 

휴대폰이 손 닿는 거리에 있으면 자꾸 새로운 뉴스를 확인하게 되고 안 좋은 일들에 대해 생각하게 되며 결국은 스트레스를 받게 된다.

 

전문가들은 잠을 잘 때에는 휴대폰을 다른 방에 두라고 권한다.

 

숙면하는법, 자기 전 스트레칭

자리에 눕기 15~30분 전 간단한 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

 

스트레스가 심할 때는 근육이 긴장하게 되고, 그럼 누워서도 편안한 자세를 찾느라 자꾸 뒤척이게 된다. 스트레칭을 하면 근육이 풀어지고 잠 자기 편안한 상태가 된다.

 

숙면하는법, 수면안대나 귀마개 사용

수면의 질이 올라가면 면역력이 좋아질 뿐 아니라 스트레스가 줄고 기분도 좋아지며 회복력도 향상된다. 완전히 어두운 상태로 자면 멜라토닌 분비가 더 잘 된다고 전문가는 말한다.

 

숙면하는법, 감사 일기 쓰기

하루를 돌아보고 감사한 일에 대해 생각하는 것도 잠을 잘 잘 수 있는 방법 중 하나다.

 

영국에서 성인 400명을 대상으로 연구한 결과, 감사하는 마음을 가지면 수면의 질이 올라가고 잠들 때까지의 시간은 짧아지며 수면시간은 늘어난다.

 

감사하는 느낌이 들 때 시상하부가 활성화되는데, 시상하부는 수면을 조절하는 역할을 하기 때문에 잠에 들기가 더 쉽다고 전문가는 말한다.

 

숙면한는법, 일정한 루틴 만들기

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관을 들인다.

 

우리 몸은 일관성을 좋아하기 때문에 일정한 수면 패턴을 따르면 건강한 수면을 하는데 도움이 된다. 매일 밤 자기 전 몸을 편안하게 하는 일관성 있는 루틴을 하길 권장한다.

 

항상 같은 루틴을 반복하면 우리 뇌와 몸이 잘 시간이라는 신호로 받아들인다.