건강한 면역력 높이는 방법과 음식

건강한 면역력 높이는 방법과 음식

예로부터 건강한 면역력을 키우기 위해 사용되던 천연 음식과 방법들이 있다.

 

면역력을 높여야 할때, 수 세기 동안 의학적 목적으로 사용되어 온 허브와 향신료가 특히 면역력을 높이는 가장 좋은 음식일 수 있다.

 

어느 때보다 면역력이 중요한 때다. 면역력을 올려주는 가장 좋은 방법은 무엇을 먹을지 잘 선택하는 것이다.

 

2020년 통합의학(Integrative Medicine) 저널에 발표된 연구에 의하면, 수 세기 동안 의학적 목적으로 사용되어 온 허브와 향신료가 특히 면역력을 높이는 가장 좋은 식품 중 하나일 수 있다.

 

면역력 증진을 위해 식단에 더해볼 만한 허브와 향신료와 그 활용법을 알아보자.

 

 

면역력 높이는 방법과 음식 1. 터메릭(Turmeric)

강황의 뿌리 부분을 건조한 다음 빻아 만든 노란색 향신료인 터메릭은 염증성 질환 치료에 사용되었다는 기록이 있다.

 

강황에 들어있는 주요 활성화합물인 커큐민이 특히 효과가 크다. 커큐민은 강력한 항염증, 항산화 특성이 있으며 산화스트레스 지표를 개선하는 것으로 나타났다.

 

활용법 : 강황은 지방과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘 된다. 따라서 유지방 우유에 강황 가루를 타서 따뜻하게 먹으면 좋다. 카레나 수프, 고기를 구울 때 더해 먹을 수도 있다.

 

면역력 높이는 방법과 음식 2. 생강

생강은 수 세기 동안 두통, 감기, 메스꺼움, 구토 증상 치료에 약재로 사용되어 왔다.

 

국제 의학저널 ‘Journal of Ethnopharmacology’에 발표된 한 연구에 따르면, 신선한 생강은 가벼운 감기 유사 증상을 일으키는 흔한 호흡기 바이러스인 호흡기세포융합바이러스(human respiratory syncytial virus)로 인해 플라크가 형성되는 것을 예방한다.

 

국제 예방의학저널(International Journal of Preventive Medicine)에 실린 리뷰에 따르면, 생강에 들어있는 화합물은 항산화, 항염증, 진통 완화 특성을 보였다. 이러한 특성들은 신체의 방어체계를 강화해 다양한 만성질환을 예방하는 데 도움을 준다고 연구진은 지적했다.

 

활용법 : 생강은 따뜻하게 차로 우려 마시면 된다. 시판되는 생강차 티백을 이용해도 되고 신선한 생강 뿌리 차를 직접 준비할 수도 있다.

 

 

면역력 높이는 방법과 음식 3. 시나몬

시나몬은 항산화 특성이 있는 것으로 유명하다. 실제로 시나몬이 민트, 생강, 감초보다도 더 높은 항산화 특성을 가지고 있다는 연구 결과가 있다.

 

또한 항곰팡이, 항균, 항염증 효과를 제공한다. E-신남알데히드(E-cinnamaldehyde)는 시나몬에 들어있는 주요 활성화합물 중 하나로 강력한 항염증 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

 

E-신남알데히드는 항균화합물이기도 하다. 한 연구 결과에 따르면, E-신남알데히드가 리스테리아 균의 성장을 억제할 수 있다.

 

또 다른 연구에서는 시나몬 에션셜 오일이 살모넬라균에 대해 유사한 영향을 미친다는 것을 발견했다.

 

활용법 : 토스트에 시나몬 가루를 뿌려 먹거나, 커피나 차에 뿌려 맛을 더한다. 시나몬은 사과, 배와 같은 과일과도 잘 어울린다.

 

면역력 높이는 방법과 음식 4. 페퍼민트

페퍼민트는 다양한 플라보노이드를 함유하고 있다. 플라보노이드는 면역 건강에 유익한 영향을 주는 식물성 화합물이다.

 

또한 미국 국립생물정보센터에 따르면, 페퍼민트에는 마취 및 진통 효과가 있는 화합물인 멘톨이 들어있다. 하지만, 멘톨에 대한 연구 결과는 엇갈린다.

 

일부 연구에서는 멘톨을 흡입하는 게 아이들의 코 공기흐름에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 그럼에도 코로 숨을 쉬기는 더 쉽게 해주는 것으로 보였다.

 

결정적인 증거를 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

 

활용법 : 다음 번에 코가 막일 때, 페퍼민트 오일 몇 방울을 떨어뜨려 섞은 뜨거운 물에서 증기를 들이 마셔보라. 따뜻한 페퍼민트 차를 마셔도 좋다.

 

 

면역력 높이는 방법과 음식 5. 파프리카

미국 농무부에 따르면, 파프리카 가루에는 비타민 C와 A와 같은 유익한 화합물이 풍부하게 들어있다.

 

비타민 C는 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 주는 항산화성분이다. 또한 면역세포를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다.

 

임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)에 실린 리뷰에 따르면, 비타민 A는 면역계 발달에 중요한 역할을 하고 면역반응 조절을 돕는다.

 

매운 맛을 내는 캡사이신은 통증과 염증을 완화시킬 수 있다.

 

활용법 : 여러 가지 요리에 파프리카 가루를 뿌려서 먹을 수 있다. 고기를 재울 때나 샐러드 드레싱으로 사용해도 좋다

 

면역력 높이는 방법과 음식 6. 우엉

우엉의 사포닌과 리그닌은 혈관 속 콜레스테롤 제거를 도와 심혈관계 질환 예방에 좋다. 

 

우엉은 100g당 73kcal로 저칼로리 식품이다. 풍부한 이눌린과 식이섬유는 배변을 촉진해 숙변 제거에 좋다. 특히, 이눌린은 신장의 기능을 향상시켜 이뇨 작용을 촉진하고 부기 제거에도 좋다. 

 

또한 팔미트산은 몸속에서 당과 지방의 흡수를 방해해 비만과 당뇨 예방 효과가 높다. 우엉의 사포닌과 리그닌은 혈관 속 콜레스테롤 제거를 도와 심혈관계 질환 예방에 좋다.

 

 

면역력 높이는 방법과 음식 7. 연근

연근은 대표적인 뿌리 채소로 겨울이 제철이다.

 

연근에는 100g당 50mg이 넘는 비타민C가 들어있다. 이는 레몬과 거의 동일한 양으로 면역력 강화와 피로 개선에 큰 효과가 있다.

 

특히, 플라보노이드는 활성 산소 제거를 돕는다. 연근의 점액 성분인 뮤신은 인슐린 분비 촉진 효과가 있어 당뇨병 환자에게 적극 추천한다.

 

면역력 높이는 방법과 음식 8. 마늘

마늘 속 알리신은 혈압을 낮추는 역할을 한다.

 

전세계에서 마늘 소비량이 가장 많은 나라가 바로 우리나라이다. 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나며, 미국 암 연구소가 꼽은 48가지 항암 식품 리스트 1위에도 등극했다.

 

마늘 속 알리신은 혈압을 낮추는 역할을 해준다. 알리신은 항바이러스와 항생 물질도 포함해 몸속에서 강력한 살균·항균작용을 하며, 비타민 흡수를 돕고 면역력 증진에 도움이 된다.

 

또한, 유황화합물은 암 예방에 탁월한 효과도 있다.

 

 

면역력 높이는 방법과 음식 9. 콜리플라워

콜리플라워는 브로콜리와 비슷하게 생겼지만, 비린 맛은 적고 식감이 더 부드럽다.

 

강력한 항산화 성분인 글루코시놀레이트와 설로라판이 풍부한데 암세포 증식을 억제하는 데에 효과가 좋다. 또한, 몸속 유해 물질 배출과 해독에 도움을 주는 인돌 성분이 풍부하다.

 

면역력 높이는 방법과 음식 10. 양파

마늘은 강력한 항생제 역할을 할 수 있으며 미생물 감염으로 인한 식중독을 줄여준다.

 

양파는 면역기능을 강화하고 종양의 성장을 억제하는 효능이 있다. 다양한 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 녹내장을 비롯한 수많은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움을 준다.

 

또한 강력한 항생제 역할을 할 수 있으며 미생물 감염으로 인한 식중독을 줄여준다..