중년 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법

중년 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법

나이가 많아질수록 피가 죽처럼 되어 굳어가는 죽상경화증 현상이 발생한다.

 

중년 여성의 갱년기가 되면 피하지방이 늘고 허리가 점점 굵어진다. 피부는 얇아지고, 유방은 크기가 줄어 처지는 경우가 많다.

 

젊었을 때 ‘괜찮았던’ 몸매가 급속히 무너지는 경향이 있다. 무엇보다 심뇌혈관 질환 위험이 높아진다. 내 몸에 무슨 일이 생긴 것일까?

 

중년에 크게 늘어나는 콜레스테롤 줄이는 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보자.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 1. 갱년기의 급격한 신체 변화 왜?

남녀 모두 30세 후반만 되도 근육이 자연적으로 감소한다. 몸의 버팀목이 흔들려 질병 위험이 높아진다. 관절이나 근육이 뻑뻑해져 관절통과 근육통이 생기기도 한다.

 

여성은 폐경기가 엎친 데 덮친 격이다. 월경주기를 조절하는 기능 외에도 뼈를 튼튼하게 하고, 혈중 콜레스테롤 조절을 도와주던 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지면서 골감소-골다공증, 혈관병 위험이 커진다.

 

생명을 위협하고 몸의 마비 등 후유증을 남기는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방을 위해 혈액 속의 중성지방, 콜레스테롤 관리가 중요하다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 2. 식습관 바꾸고 운동 필요

갱년기에도 젊을 때처럼 포화지방이 많은 육류의 기름기, 튀김, 과식으로 열량을 과다 섭취하면 혈액 속에서 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다.

 

몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 너무 많이 증가해 혈관에 들러붙으면 피가 죽처럼 되어 굳어가는 죽상경화증이 진행될 수 있다.

 

더욱 악화되면 뇌졸중, 심장병(협심증·심근경색) 등 혈관질환 위험을 높인다. 소식을 실천하며 혈액에 좋은 음식과 운동을 하는 게 중요하다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 3. 올리브유·들기름

채소와 과일을 먹을 때 올리브유·들기름 등을 넣어 먹는 게 좋다.

 

고기의 기름진 부위에 많은 포화지방을 과다 섭취하면 혈관질환이 가능성이 커지지만 올리브유·들기름 속 불포화지방은 혈액, 혈관을 ‘청소’하는 데 도움을 준다.

 

혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄여 혈관질환 예방에 좋다. 뜨거운 음식보다는 샐러드 등 찬 음식에 넣어 먹는 게 좋다. 올리브유도 기름이므로 과식하지 않는 게 좋다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 4. 버섯, 마늘·양파

버섯은 피를 탁하게 하는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 특히 표고버섯에는 렌티난, 에르고스테롤 등 혈중 콜레스테롤 감소에 좋은 성분이 들어 있다.

 

미국심장학회의 자료를 보면 표고버섯은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했다.

 

마늘의 알리신, 아데노신 성분은 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제한다. 양파의 알리신, 퀘세틴 성분도 혈관건강에 도움을 준다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 5. 등푸른 생선, 미역 등 해조류

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)이 중요하다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가3 지방산이 많아 피의 흐름을 좋게 해 혈관질환 예방에 도움이 된다.

 

튀겨서 먹는 것보다는 삶거나 쪄서 먹는 게 건강에 더 좋다. 미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮춘다.

 

요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 6. 오트밀

귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품이다. 콜레스테롤을 줄이는 데 오트밀보다 더 좋은 식품은 거의 없다.

 

학술지 ‘내과학기록(Archives of Internal Medicine)’에 실린 연구에 따르면 오트밀은 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

 

오트밀에는 베타-글루칸으로 불리는 수용성 섬유질이 들어있다. 이 성분은 콜레스테롤 흡수를 막는 데 큰 효과를 발휘한다.

 

오트밀과 함께 바나나나 딸기를 같이 먹으면 섬유질 효과를 극대화 할 수 있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 7. 아보카도

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일이다.

 

아보카도에는 불포화지방산인 올레산이 풍부하다. ‘지질연구지(Journal of Lipid Research)’에 실린 연구에 따르면, 올레산은 세포에서 콜레스테롤과 지방이 합성되는 것을 막는 것으로 나타났다.

 

아보카도에는 또한 베타-시토스테롤이라는 식물성 화학물질이 들어있는데, 이 성분은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는다.

 

샐러드나 다른 음식에 아보카도를 넣어서 먹으면 과일이나 채소의 질병을 퇴치하는 항산화제 효과를 크게 증가시킨다는 연구결과도 있다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 8. 생선

생선에 풍부하게 든 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고, 혈전(피떡) 위험을 감소시키며 저밀도 콜레스테롤을 포함해 총 콜레스테롤 양을 줄이는 효과가 있다.

 

미국심장협회(American Heart Association)에서는 생선을 일주일에 최소한 2번은 먹으라고 권장한다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 9. 호두

뇌 기능을 개선하는 데 탁월한 효과가 있는 호두는 콜레스테롤을 낮추는 데에도 좋다. ‘영양학저널(Journal of Nutrition)’에 실린 논문에 따르면, 심혈관질환의 2가지 주요 원인인 저밀도 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것으로 나타났다.

 

호두에는 고도불포화지방산인 알파-리놀렌산이 들어있는데, 이 성분은 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 효능이 있다. 호두 외에 아몬드, 피스타치오, 잣 등의 견과류에도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.