우울증초기증상 극복하는 방법

우울증초기증상 이겨내는 방법

어른과 아이, 남자와 여자 등 나이와 성별에 상관없이 사람을 절망에 빠트리는 우울증은 성폭행, 가정폭력, 자살 등 사람을 마지막 선택으로 이끄는 무서운 정신적 질병이다.

실제로 뉴스에 나오는 안좋은 사건, 사고가 한 사람이 우울증으로 인해 일어나는 경우인 것도 많이 본다. 

심각한 점은 이런 우울증이 나와 가족에게서도 일어나고 있다는 것이다. 특히, 우울증은 자신도 모르고 가족도 모르는 상황에서 심각한 결과를 초래한다는 것이다.  

우울증은 여성보다 남성이 겪을 경우 더 위험하다고 한다. 말못하고 있다가 극단의 선택을 하는 경우도 우울증 때문에 생기는 것이다. 

 

우울증은 잘 인식되지 않는 경우가 많다. 우울증을 숨긴 사람들은 증상이 잘 드러나지 않도록 만드는 데 익숙해져 있다. 가장 큰 문제는 우울증을 가진 사람들을 이해하려는 노력을 중단할 때다. 이와 관련해 ‘허프포스트’가 소개한 우울증을 가진 사람들의 특징 5가지를 알아본다.

나와 가족이 겪고 있거나 겪을 수 있는 우울증초기증상을 알아보고 현명하게 현명하게 우울증을 극복하는 방법을 알아보자.

우울증초기증상 1

하루 중 대부분이나 거의 매일 지속적으로 우울한 기분이 든다. 예를들어 슬픔, 공허함 또는 절망감, 눈물 흘림

우울증초기증상 2

거의 매일 하루의 대부분을 즐거움이나 기쁨이 없이 기분이 안좋아 지는 현상이 뚜렷하다.

우울증초기증상 3

체중 조절을 하고 있지 않은 상태에서 의미 있는 체중의 감소나 체중의 증가, 거의 매일 나타나는 식욕의 감소나 증가의 현상이 있다.

우울증초기증상 4

매일 잠이 안오는 불면증 현상이 있거나 하루종일 잠이 오는 경우, 정신운동 초초나 지연 현상, 피로나 활력의 상실

우울증초기증상 5

무가치감 또는 과도하거나 부적절한 죄책감을 느낌. 사고력이나 집중력의 감소, 또는 우유부단함. 반복적인 죽음에 대한 생각, 구체적인 계획없이 반복되는 자살사고, 또는 자살시도나 자살 수행에 대한 구체적인 계획.

우울증초기증상 핵심은 2가지... 우울감과 삶에 대한 흥미의 상실.

우울증초기증상 6

숨기는 데 선수다

 

우울증을 숨기고 있는 사람들은 그들의 팔을 자해하거나 점심 약속을 지키지 않는 이유 등에 대해 은폐를 하는 데 프로다. 그들은 자신들이 느끼는 고통에 대해 다른 사람들의 주의를 끄는 것을 피하기 위해 무엇을 말해야 하는지 알고 있다. 

 

 

우울증초기증상 7

행복한 것처럼 꾸민다

 

우울증이 있는 사람들은 음울한 성격만을 가지고 있다는 생각은 잘못된 것이다. 숨은 우울증을 가지고 있는 사람들은 겉으로 드러나는 기분을 어떻게 바꿔야 하는지 알고 있으며 전형적으로 가장 행복한 사람처럼 보이기도 한다.

  

이들은 마음속에서 일어나는 것에 개의치 않고 긍정적인 것이나 그들의 처신에 있어 공적인 부분에 집착하는 경향이 있다.

 

우울증초기증상 8

특출한 재능이 있거나 표현력이 뛰어나다

세계적인 예술가나 음악가, 그리고 지도자들 중에 정신 질환이 있는 경우가 많다. 감정의 진지한 깊이는 엄청나게 위대한 것을 이끌어낼 수 있다. 

 

숨은 우울증이 있는 사람은 믿기 힘든 방법으로 자신을 표현한다. 그들은 그들 영혼의 선악과 접촉을 한다. 그들은 감정의 그늘을 통해 미를 창출하거나 묘사한다.

 

  

우울증초기증상 9

비정상적인 수면과 식습관을 갖고 있다

 

숨은 우울증을 갖고 있는 사람들은 너무 많이 자거나 혹은 너무 적게 자는 특이한 습관을 갖고 있다. 이들은 또 너무 적게 혹은 너무 많이 먹는 습관을 갖고 있기도 한다.

수면이나 영양은 건강에 아주 중요한 요소이며 인간의 정신이 통제를 하려고 하는 것이기도 하다. 우울증은 통제력의 심각한 결핍을 초래하며 최소한의 것만 통제할 수 있게 한다. 이에 따라 잠자는 것과 먹는 것이 거의 불가능해질 수도 있고 유일한 도피처가 되기도 한다.

 

 

우울증초기증상 10

나름의 치료법을 갖고 있다

 

감춰진 우울증이 있는 사람들은 매일 마음의 상태를 치료하는 나름의 생활습관을 갖고 있다. 이런 것들 중에는 음악, 운동, 드라이빙, 걷기 등이 있다. 숨은 우울증은 자신의 내부 문제를 개인적으로 이겨내려고 노력하는 방법과 많은 관련이 있다. 

 

우울증초기증상을 살펴볼때 많은 사람들이 우울증과 불안장애에 힘들어하고 있는 것을 알 수 있다. 주변에서 쉽게 우울증을 겪고 있거나 불안장애를 겪고 있는 사람들을 쉽게 찾아볼 수도 있다.

 

특히 청소년 우울증도 이미 심각한 상태다. 하지만 조금만 주변 사람들과 본인이 신경을 쓰면 개선될 수 있으므로 노력이 필요하다.

 

우울하고 불안하다고 해서 무조건 진단을 받아야 하는 것은 아니다. 일시적인 기분 저하는 노력 여하에 따라 얼마든지 개선할 수 있다. 때문에 우울증 극복하는 방법을 통해 이겨내는 것이 좋다.

우울증 극복하는 방법 1

우울증을 극복하기 위해선 가족들의 노력이 중요하다. 특히 집에만 있는 것보다 바깥으로 나오는게 좋으며 부정정인 말보다 긍정정인 말을 많이 해줄수 있는 사람을 만나는게 좋다. 

 

또한 고기를 먹는 것도 우울증 해소에 도움이 된다. 

 

 

우울증 극복하는 방법 2

햇볕 쬐며 활동

 

비타민 D 수준이 낮으면 우울증이나 인지 능력의 장애를 겪을 수 있다. 비타민 D 합성을 촉진하는 가장 간단한 방법은 햇볕을 쬐는 것이다.

 

햇볕이 나고 미세먼지가 없는 날에는 되도록 실외 활동을 늘려보자.

 

우울증 극복하는 방법 3

적절한 수면

 

 

7~8시간 잠을 자는 것은 신체뿐 아니라 정신 건강에도 좋다. 잠이 부족하면 스트레스를 증가시키고 일과 생활의 의욕을 떨어뜨린다. 전자기기를 끄고 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들자.

 

우울증 극복하는 방법 4

마음 챙김 훈련

 

마음 챙김이란 자신의 감각을 이용해 내면과 환경을 주의 깊게 관찰하고 알아차리는 기술이다. 지금 부정적인 감정을 느끼고 있다면 이 부정적인 감정을 알아차리고 그것이 어떻게 변하고 흘러가는지 관찰하는 것이다.

 

이러한 마음 챙김은 감정에 휩쓸리지 않고 감정을 관조하도록 도와준다. 미국의 한 교도소에서 재소자들을 대상으로 마음 챙김을 훈련했더니 동료 재소자들과 다투고 갈등하는 일이 줄어들었다는 연구 결과가 있다.

 

 

우울증 극복하는 방법 5

요구르트 먹기

 

연구에 따르면, 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스가 불안과 스트레스를 줄이는 효과가 있다. 불안이 뇌의 문제가 아니라 소화 질환에서 발생할 수도 있기 때문이다. 따라서 소화를 돕는 장내 미생물이 정신 건강을 개선하는 역할을 한다.

  

우울증 극복하는 방법으로는 가장 좋은 방법으로 되독록이면 혼자 있는 것보다 사람들과 같이 있는게 좋다. 수다도 떨고 대화하고 바까공기를 마시다 보면 한결 마음이 편하고 좋아지므로 혼자 있는 것을 주의하는게 좋다.

우울증은 연구에 의하면 당분을 많이 섭취할때 우울증이 심해지거나 우울증이 생기게 할 수 있다고 한다. 평소에 당분을 많이 섭취하는 사람이라면 우울증초기증상을 살펴보는게 좋다.

아래 내용은 우울증과 밀접한 관계가 있는 당분과 우울증에 관한 내용이다. 꼭 참고하는게 좋다.

 

당분 자주 찾는 당신 우울증 치매 위험?

 

 

밀크커피, 아이스크림, 음료 등 당분이 많이 들어 있는 음식은 우리 생활에서 습게 접할 수 있다. 어떤 음식이건 너무 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 

여기에는 당분도 포함된다. 당분이 많이 든 음식을 먹으면 허리둘레와 복부비만, 심장에 나쁜 영향을 미친다는 것은 알지만 뇌에 끼치는 부정적 효과에 대해서는 많은 사람들이 인식하지 못한다.

물론 뇌 기능이 적절히 유지되려면 어느 정도의 당분이 필요하다. 하지만 이런 당분은 과일이나 곡물과 같은 음식에 천연적으로 들어있는 포도당을 말한다. 

 

가공 식품이나 음료에 첨가된 액상 과당과 같은 당분은 문제가 된다. 이런 과당을 과잉 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 자신이 평소에 당분을 자주 섭취하는 습관을 가지고 있다면 뇌 건강에 주의를 기울여야 한다.

 

 

연구에 따르면, 첨가 당으로 알려진 과당을 너무 많이 섭취하면 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)가 덜 생산된다. BDNF는 기억력 형성에 도움이 되는 물질이다. BDNF 감소 현상은 치매나 이와 관련된 질환과 연관성이 있다.

 

BDNF 수치가 낮다는 것은 알츠하이머병과 같은 질환의 결정적 증거가 될 수 있다. BDNF 수치가 감소한다는 것은 뇌에는 나쁜 소식이 될 수 있는데, 만성적인 당분 과다 섭취는 BDNF를 억제하는 최악의 요소 중 하나다.

 

 

당분 자주 섭취 

중독 증상을 유발한다

 

당분 중독은 세계 여러 나라에서 문제가 되고 있다. 그렇다면 중독증은 왜 발생할까.  

당분을 섭취할 때 혀의 미뢰(맛봉오리)가 활성화되면서 뇌에 신호를 보내 보상 중추를 점화시키고 도파민 같은 기분을 좋게 하는 호르몬 분비를 촉진한다. 

 

당분 섭취로 이런 보상 중추를 촉진시키는 것은 가끔은 좋은 방법이 될 수 있다. 하지만 보상 중추를 과잉으로 활성화시키다 보면 당분에 대한 자제력을 상실하게 만들고 식탐과 중독 증상을 유발할 수 있다. 

 

당분 자주 섭취

기억력과 학습력을 떨어뜨린다

 

위에서 언급했듯이 첨가 당을 너무 많이 섭취하면 BDNF가 덜 생산된다. BDNF는 학습을 하거나 새로운 기억을 형성할 때 뇌를 지원하는 작용을 한다. 이런 BDNF가 부족하면 많은 것을 배울 수 없거나 기억할 수 없게 된다.

 

미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀에 따르면, 과당이 너무 많은 식사는 뇌를 쇠퇴시키는 것으로 나타났다. 실험에서 과당을 너무 많이 섭취한 쥐는 뇌의 시냅스(신경 접합부) 활성에 손상을 입었다. 이는 뇌세포 간의 소통이 손상됐다는 것을 의미한다. 

 

 

당분 자주 섭취

우울증을 일으킬 수 있다

 

당분 과다 섭취는 기분과 정신 건강에도 큰 영향을 미친다. 대표적인 것이 슈거 크래시(sugar crash) 증상이다. 당분이 많이 든 간식이나 음료수를 먹으면 혈당이 갑자기 치솟았다가 곧바로 뚝 떨어진다.

 

이렇게 되면 심한 무력감과 함께 불안, 우울 증상이 일어날 수 있다. 특히 과당을 과잉 섭취하면 기분을 안정적으로 유지하는데 도움을 주는 신경 전달 물질에 혼란을 초래한다. 대표적인 신경 전달 물질로 세로토닌이 있다. 

 

이 물질은 당분 섭취 후 기분을 향상시키는 작용을 한다. 그런데 신체에서 생산되는 세로토닌의 양에는 한계가 있는데 너무 자주 분비되다보면 더 쉽게 고갈이 될 수 있다. 이렇게 되면 우울증 증상이 발생할 수 있다. 

 

 

당분 많이 섭취

비만을 유발한다

 

만성적으로 당분을 과다 섭취하다보면 체중이 증가하고 결국 비만으로 이어진다. 지속적으로 당분을 많이 먹다보면 뇌의 식욕을 줄이는 옥시토신 시스템을 무력화시키게 된다. 이 시스템은 과식을 막는 감지기 역할을 한다. 

 

감지기가 불능 상태가 되면 뇌는 배가 부르다는 신호를 보내는 호르몬을 분비하지 못하게 되며 결국 과식을 하게 되며 이런 문제가 영구화될 수 있다.