만성피로 원인 증상 및 해결법

만성피로 원인 증상 및 해결법

아침에 일어나도 몸이 무겁고 잠에서 깨기 힘든 개운치 않은 아침을 맞이한다. 

만성피로 증상은 집중력 저하, 기억력감퇴, 수면장애, 근골격계 통증 등이 있으며 만성피로 원인으로 스트레스, 업무적 부담, 걱정, 긴장 등의 환경적인 요소도 있다.

만성피로를 겪는 사람들의 대부분은 만성피로 원인으로 생활습관이 문제가 된다. 회사일로 인한 일주일에 2~3번의 회식, 하루 한갑의 흡연, 알콜, 불규칙한 수면 습관과 수면 부족이다.

때문에 만성피로를 해결하는 방법은 의외로 간단하다. 자신의 습관 중에 문제가 되는 해당사항을 바꾸는 것이다.

금연을 실행하고 일주일에 회식을 1회로 줄이고 규칙적인 수면과 습관을 갖도록 노력하는게 중요하다. 더불어 약간의 땀이 날 정도의 간단한 운동이 도움이 된다.

간단한 운동으로는 아파트 단지를 돌거나 계단을 오르 내리는 운동이 있다.

 

만성피로 원인 증상 해결법

나는 졸린가? 피곤한가?

정확한 상태를 아는 것이 우선이다. 나는 졸린 걸까? 피곤한 걸까? 영국 왕립 정신의학회 수면 분과 의장인 휴 셀식 박사에 따르면 "졸린 사람은 하품을 참기 힘들고, 버스든 어디든 앉으면 고개를 떨구며 잠들게 된다." 

반면 "피곤한 사람은 짜증이 나고, 기운이 없고, 집중력이 떨어진다." 만약 피곤한 게 맞다면 원인이 스트레스인지, 빈혈인지, 아니면 호르몬 불균형인지 살펴야 한다.

 

만성피로 원인 증상 해결법

30분

새로 공개된 넷플릭스 시리즈 한 편을 더 보자고 잠 잘 시간을 미루는 건 좋지 않다. 30분 늦게 자면 다음날 내내, 즉 깨어 있는 16시간 내내 피곤할 것이다. 

관점을 바꾸면, 30분만 일찍 자도 다음날 16시간을 생생하게 보낼 수 있다는 뜻이 된다. 

셀식 박사는 "매일 30분 더 자는 게 커다란 변화를 만든다"면서 "한 달 동안 꾸준하게 실천한다면 바로 느낄 수 있을 것"이라 장담한다.

 

만성피로 증상 원인 해결법

규칙

밤에 달게 자면 낮에 피곤할 확률이 낮아진다. 숙면을 위해 필요한 규칙들을 지킬 것. 우선 술과 담배, 카페인은 멀리 해야 한다. 한밤중에 치킨과 맥주처럼 거한 음식을 먹는 버릇도 버릴 것. 

대신 따뜻한 우유나 카모마일 차를 마시면서 독서를 하는 게 좋다. 텔레비전이나 휴대폰 등 디지털 기기에서 나오는 블루 라이트는 숙면을 방해하기 때문이다.

 

만성피로 증상 원인 해결법

휴대폰

자다가 깨는 건 괜찮다. 자다 일어나 주변을 둘러보고, 안심하며 다시 잠드는 것. 그건 진화 과정에서 생긴 경계의 습관으로, 인간이면 누구나 겪는 일이다. 

그러나 다시 눕는 대신 휴대폰을 집는다면? 침실에는 휴대폰을 들이지 말 것. 알람으로 이용한다거나 비상사태에 대비해야 한다거나 하는 이유가 있다면, 자다 깬 정신으로는 집어들기 어렵도록 침대 밑에 두는 게 좋다.

 

만성피로 원인 증상 해결법

단백질

매일, 매끼 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 영양학자 재키 린치는 "단백질을 충분히 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다"고 조언했다. 

오후에 당과 함께 기운이 뚝 떨어지는 상황을 막을 수 있다는 것. 고기, 생선, 계란, 견과류와 씨앗류를 챙겨 먹을 것.

 

 

만성피로가 위험한 이유

 

일상에서 피로를 느끼는 않는 사람은 거의 없을 것이다. 증상이 흔하다보니 주변에 피로감을 호소해도 대부분 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 생활에 지장을 줄 정도로 피로감이 극심하다면 건강에 큰 적신호가 켜진 것이다.

 

만성 피로 증후군이 지속되면 학교, 직장 생활을 제대로 못해 일자리를 잃고 가족들과의 관계도 멀어질 수 있다. 외국의 경우 우울증에 빠져 극단적인 선택을 하는 경우도 자주 보고되고 있다. 

만성 피로 증후군이 제2의 에이즈로 불리는 이유다.

 

 

만성피로 원인 증상 해결법

만성 피로 증후군?

원인과 관계없이 피로 증상이 한 달 이상 지속되는 것을 ‘지속성 피로’, 6개월 이상 이어지면 ‘만성 피로’로 분류한다. 모두 피로 증상 그 자체를 의미하는 말이다.

 

반면에 ‘만성 피로 증후군’은 만성 피로를 유발하는 병의 하나로, 엄격한 기준에 따라 진단하게 된다. 학업이나 직장 생활, 대인 관계에 지장을 줘 심하면 부담을 이기지 못하고 실의에 빠질 수 있다. 제2의 에이즈(AIDS)로 불리는 이유다.

 

만성 피로 증후군은 6개월 이상 피로감이 이어지고 휴식을 충분히 해도 증상이 지속된다. 집중력 저하, 기억력감퇴, 수면장애, 근골격계 통증 등이 동반될 수 있다. 

체중 감소와 우울, 불안, 손발이 저리거나 찬 증상, 어지럼증, 호흡곤란, 식욕 부진, 소화 불량 증상이 나타나기도 한다.

 

 

만성피로 원인 증상 해결법

가장 흔한 원인은 과로, 스트레스

피로나 만성 피로를 유발하는 가장 흔한 원인은 질병이 아닌 반복되는 과로, 스트레스가 가장 많다. 

젊은 여성들의 피로는 심한 다이어트, 불규칙한 식사로 인한 영양상태의 불균형, 출산 후 육아 활동 등으로 인한 수면 장애 등이 유발 요인으로 꼽히고 있다.

 

김양현 고려대 안암병원 교수(가정의학과)는 “피로를 쫒기 위해서 커피나 카페인음료 등 각성효과가 있는 식품을 섭취하는 경우가 많은데, 이는 잠깐 효과가 있을 뿐 근본적으로 피로를 해결해 주지 못하고 오히려 피로도를 가중시킬 수 있다”고 했다.

 

이어 “규칙적이고 균형 잡힌 식생활, 피곤하지 않을 정도의 점진적이고 꾸준한 운동이 필요하다”면서 “피로를 잠으로만 풀게 아니라 운동 등을 통해 적극적으로 대처하겠다는 생각의 변화가 중요하다”고 조언했다.

 

만성피로 증상 원인 해결법

남성 갱년기도 원인

만성 피로 증후군 진료인원(2015년 건강보험심사평가원)을 보면 50대가 21.5%로 가장 많았고 40대 18.9%, 30대 17.3% 순이었다. 모두 직장에서 업무량과 스트레스가 집중되는 나이였다.

 

특히 40-50대는 남성 갱년기로 인해 남성 호르몬이 감소하면서 피로와 무력감을 호소하고 있다. 신장 위의 호르몬 생성기관인 부신의 스트레스 호르몬 감소도 원인이 될 수 있다. 

아침에 눈을 뜨면 정신이 맑지 못하고 오후의 나른함과 졸림, 그리고 만성적인 피로감 등을 불러올 수 있다.

 

만성피로 증상 원인 해결법

당뇨병, 갑상선-신장 질환도 의심

만성적인 피로는 몸에 질병이 생겼다는 신호일 수 있다. 특별한 질환이 없더라도 피로가 오랜 시간 동안 지속된다면 검사를 통해 확인하고 치료하는 것이 좋다.

 

피로가 주 증상인 질환은 심한 빈혈, 당뇨병, 갑상선 질환, 신장 질환, 결핵, 바이러스성간염, 고혈압, 심장병 등이 있다. 수면 장애, 류마치스성 질환, 영양 결핍, 비만 등도 피로의 흔한 병적 원인이 될 수 있다.

 

만성피로 원인 증상 해결법

암이 생겨도 피로감 높아져

피로 증상이 갑자기 나타나면서 처음부터 일상생활에 영향을 줄 정도로 매우 심한 경우가 있다. 

시간이 지나면서 점점 더 심해지고 지속될 경우 반드시 의사의 진찰을 받고 원인 질환을 찾아야 한다. 좋지 않은 생활습관에 의한 단순 피로 증상이 아닐 가능성이 높기 때문이다.

 

대장암이나 간암 등 암이 진행되면 피로감과 함께 체중 감소가 공통적으로 나타난다. 이와 함께 혈변이나 통증 등 암의 특성별 증상이 동반된다. 

따라서 특별한 이유 없이 만성 피로가 지속될 경우 암을 의심하면 조기발견에 도움이 될 수 있다.

 

 

만성피로 원인 증상 해결법

식단 바뀌어야 극복

피곤하고 무기력한 날이 매일 반복된다면 만성피로증후군(CFS)이 원인일 수 있다. 이럴 땐 식단 변화가 필요하다.

 

체력이 고갈된 상태가 이어지고 머릿속은 안개가 낀 것처럼 뿌옇고 말을 할 땐 자주 횡설수설한다면 CFS가 있다는 의미일 수 있다. 하지만 이 증후군은 명확한 치료법이 없다. 

무엇보다 건강한 라이프 스타일을 유지하는 것이 중요하다.

 

라이프 스타일을 건강하게 꾸리는 방법 중 하나가 바로 ‘현명한 식사’다. 식탁 위에 올라오는 식재료를 바꾸고 조리법을 달리하면 증후군이 점차 개선되는 것을 느낄 수 있다.

 

만성피로 원인 증상 해결법

복합 탄수화물

정제된 곡물에 든 탄수화물보다는 통곡물에 든 복합 탄수화물을 먹어야 한다. 정제된 곡물은 식이섬유를 비롯한 다양한 영양소가 제거된 상태다. 흰 밀가루로 만든 빵과 파스타 등이 여기에 속한다.

 

정제된 곡물로 만든 음식은 혈당 수치를 빠르게 높였다가 떨어뜨린다. 혈당 수치가 이처럼 불안정하면 몸이 무겁고 행동이 굼뜨며 나른하다는 느낌을 받게 된다.

 

현미, 고구마, 퀴노아, 귀리, 보리 등의 복합 탄수화물이 든 통곡물로 식단을 교체한 뒤 혈당을 조절하고 에너지 수치를 높이면 피로를 극복하는데 도움이 된다.

 

 

만성피로 증상 원인 해결법

건강한 지방

다른 여러 만성질환들과 마찬가지로 CFS 역시 체내 염증 수치를 높인다. 트랜스지방은 이런 염증 수치를 더욱 높이는 원인이 된다. 건강한 지방을 선택해 먹어야 하는 이유다.

 

하버드 헬스워치에 따르면 건강한 지방은 오히려 체내 염증 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다. 또 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정화하며 에너지 수치는 높인다.

 

건강에 유익한 불포화지방은 견과류, 올리브오일, 아보카도, 생선 등에 들어있다. 건강에 해가 되는 트랜스지방은 튀긴 요리, 유제품이 아닌 커피 크림, 버터 팝콘 등에 들어있다. 

트랜스지방이 들어있지 않다는 표기가 되어있는 식품이라도 ‘경화유(hydrogenated)’라는 성분표시가 있다면 피하는 것이 좋다.

 

만성피로 원인 증상 해결법

비타민 B군

닭고기, 계란, 생선 등에 든 비타민 B12와 녹색잎채소, 감귤류과일 등에 든 엽산은 에너지를 생성하는 일을 책임지는 미토콘드리아의 기능을 돕는다. 

스웨덴 예테보리대학 신경과학·생리학연구소는 비타민 B군을 충분히 섭취하는 사람은 CFS 증세가 개선된다는 연구결과를 발표했다.

 

단 비타민 B군을 충분히 섭취해도 그 효과를 제대로 보지 못하는 케이스들이 있다. 비타민 B를 흡수하는데 필요한 효소가 부족한 사람들이 그렇다. 

간단히 혈액검사를 통해 비타민 B를 제대로 흡수할 수 있는지의 여부를 알 수 있으므로 의심이 될 땐 병원 검사를 받아볼 수 있다.

 

만성피로 증상 원인 해결법

수분 보충

가장 기본은 탈수 상태에 이르지 않도록 항상 충분한 물을 마시는 것이다. 

수분이 부족하면 체내 독소가 땀샘을 통해 제대로 배출되지 못한다. 병과 싸우는 백혈구를 운반하는 혈액도 원활하게 흐르기 어려워 병이 생길 확률이 높아진다. 

기본적인 수분 섭취량은 하루 8잔이지만 연령, 체격, 기후, 활동량 등에 따라 달라지므로 본인의 상황에 맞춰 조절하면 된다.

#만성피로 #만성피로 원인 #만성피로 증상 #만성피로 해결법