혈당 낮추는 음식, 혈당 높이는 뜻밖에 이유

혈당 낮추는 음식, 혈당 높이는 뜻밖에 이유

한국인에게 가장 큰 부담이 되는 질병은 당뇨병과 요통이라는 연구 결과가 있다. 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종이다.

 

혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 한다. 고혈당으로 인해 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.

 

혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 오르기 시작한다. 특히 밀가루 음식이나 당분이 많은 음식을 과식하면 혈당이 급격히 오른다.

 

혈당을 잘 관리하는 것은 당뇨병 예방의 기본이다. 빨리 효과보는 혈당 낮추는 음식을 알아보자.

 

 

혈당 낮추는 음식 1. 녹색 잎채소

시금치와 케일, 상추, 루콜라, 콜라드, 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 이중에서도 몸속에서 ‘슈퍼 영양소’로 작용하는 마그네슘 함량이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드, 상추 등이 특히 좋다.

 

케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다. 올리브오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다.

 

 

혈당 낮추는 음식 2. 카카오

카카오 콩은 마그네슘이 가장 풍부한 식품이다. 또 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다. 카카오를 하루에 28~57g정도 섭취하면 혈당을 낮게 유지할 수 있다.

 

혈당 낮추는 음식 3. 씨앗

치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨앗들은 영양소의 보고다. 이런 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있다.

 

또한 치아와 아마 등 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 씨앗만 먹기 힘들 때는 각종 음식에 첨가해 먹으면 된다.

 

 

혈당 낮추는 음식 4. 아몬드

아몬드 역시 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 아몬드에는 다른 견과류에 비해 마그네슘이 많이 들어있다. 또한 크로뮴도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움이 된다.

 

또한 아몬드에는 마그네슘 외에도 비타민 E가 풍부하다. 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 73%에 해당하는 양이다.

 

비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호하는 영양소로 피부 건강과 노화 방지에 필수적인 항산화제 역할을 한다.

 

 

혈당 낮추는 음식 5. 통곡물

통곡물은 밀, 보리, 귀리를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말한다.

 

현미, 테프, 아마란스, 수수 등도 있다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.

 

으깬 귀리에 물이나 우유를 부어 걸쭉하게 끓인 오트밀은 아침 식사로 그만이다. 으깬 귀리 1/2컵에는 단백질 7g이 들어 있으며, 섬유소도 풍부하다.

 

혈당 치솟게 하는 의외의 원인 10

사탕이나 케이크 등 당분이나 탄수화물이 풍부한 식품 이외에도 혈당을 치솟게 하는 것들이 있다.

 

생활방식이나 환경적 요인에 따라 혈당 수치가 변화될 수 있지만 이런 데 주의를 기울이는 사람이 드물다. 혈당을 증가시키는 의외의 원인 10가지를 알아보자.

 

 

혈당 높아지는 이유 1. 감염

감기나 독감을 일으키는 바이러스 감염이나 요로 감염 등은 혈당 수치를 불규칙하게 만들 수 있다. 이는 감염에 대응해 신체에서 분비되는 바이러스나 세균 퇴치 화학 물질의 영향 때문이다.

 

혈당 높아지는 이유 2. 수면 부족

수면이 부족하면 건강에 여러 가지 부정적 영향을 주지만 혈당 수치에 어떻게 영향을 미치는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다.

 

미국 국립수면재단에 따르면, 수면 부족이 포도당을 대사화하는 능력에 영향을 준다.

 

성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 잠을 6일 동안 밤에 4시간만 자게 했더니 포도당을 분해하는 능력이 40% 떨어졌다.

 

이럴 경우 노인들은 당뇨병 발병 위험에 처하게 된다.

 

 

혈당 높아지는 이유 3. 기상 이변

혈당은 온도에 따라 오르락내리락 변화할 수 있다. 기온이 너무 덥거나 추우면 당뇨 관리에 지장을 준다. 당뇨 환자들은 신체가 열기에 대응하는 방식에 따라 달라진다.

 

열기가 신체 체계에 더 많은 스트레스를 줘 당뇨 환자들의 혈당이 오를 수도 있는 반면, 다른 환자들 중에는 혈당이 내려가는 경우도 있다.

 

기온이 너무 높으면 혈관이 확장되면서 포도당 흡수를 향상시켜 혈당을 떨어지기도 한다.

 

혈당 높아지는 이유 4. 인공 감미료

인공이 아닌 진짜 당분을 섭취하지 않으면 혈당이 오르지 않을까. ‘리더스 다이제스트’에 따르면, 꼭 그렇지만도 않다.

 

이스라엘에서 나온 연구에 따르면, 가짜 당분도 혈당에 부정적 영향을 미치며 혈당을 올리는 식품 중 하나로 꼽힌다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 인공 감미료는 진짜 당분보다 혈당을 더 높이는 것으로 나타났다.

 

혈당 높아지는 이유 5. 수분 부족

‘에브리데이헬스닷컴’에 따르면, 체내 수분이 떨어지면 혈당인 더욱 농축돼 고혈당증을 유발할 수 있다. 고혈당이 되면 소변을 더 자주 보게 되며 이는 수분 부족 증상을 더 가속화시킨다.

 

 

혈당 높아지는 이유 6. 아침식사 건너뛰기

아침식사를 충분히 먹지 못하거나 아예 먹지 않으면 혈당에 나쁜 영향을 준다.

 

과체중인 여성들을 대상으로 한 연구에서 아침식사를 건너뛴 날에는 식사를 한 날보다 점심 식사 후 몇 시간 후에 포도당과 혈당 수치가 훨씬 높았다.

 

또 다른 연구에서는 아침을 먹지 않은 남성은 당뇨병 위험이 21% 높았다. 단백질과 건강에 좋은 지방이 든 음식으로 아침을 꼭 챙겨먹는 게 혈당 관리를 위해서도 꼭 필요하다.

 

혈당 높아지는 이유 7. 지방성 음식

당뇨가 있는 사람들은 탄수화물뿐만 아니라 지방이 많이 든 음식 섭취에도 유의해야 한다. 음식의 지방 양에 따라 혈당이 증가할 수 있다.

 

지방성 식품과 비슷한 성분을 지닌 지방이 많이 든 음료를 마신 사람들이 6시간 후에 당분이 든 음료를 마셨을 때 처음에 지방이 든 음료를 마시지 않은 사람에 비해 혈당이 32% 높은 것으로 나타났다.

 

연구팀은 “이는 혈중 지방 수치가 높아지면 혈액으로부터 당분을 제거하는 신체 능력이 떨어지기 때문”이라고 설명했다.

 

 

혈당 높아지는 이유 8. 생리 주기

여성들은 생리로 인한 호르몬 변화에 따라 혈당이 영향을 받을 수 있다.

 

당뇨가 있는 여성들은 생리 때가 다가오면 포도당 수치를 조절하는데 덜 민감해지고 이로 인해 당 수치가 더 올라갈 수 있다.

 

전문가들은 “생리가 다가오면 탄수화물 섭취를 줄이고 운동을 더 하는 게 좋다”고 말한다.

 

혈당 높아지는 이유 9. 흡연

미국 캘리포니아 폴리텍 주립대학교 연구팀에 따르면, 담배의 주성분 중 하나인 니코틴에 노출된 혈액 샘플은 혈당 조절의 표지자 중 하나인 혈중 A1C 수치가 증가한 것으로 나타났다.

 

이 수치가 증가했다는 것은 고혈당 위험이 커졌다는 것을 의미한다.

 

혈당 높아지는 이유 10. 몇 가지 약

염증과 천식 치료에 쓰이는 스테로이드 제제는 혈당을 치솟게 할 수 있다. 이외에 혈당에 영향을 주는 약으로는 항우울제, 이뇨제, 비 충혈 제거제, 피임약 등이 있다. 당뇨 환자는 새로운 약을 복용할 때 의사와 먼저 상담을 해야 한다.