심장 질환 예방, 심장에 좋은 음식

심장 질환 예방, 심장에 좋은 음식

영양 전문가들은 “적당한 양의 영양소를 음식을 통해 섭취하면, 대부분의 만성질환을 예방할 수 있다”고 말한다. 심장 질환 예방에 도움이 되는 심장에 좋은 음식을 알아보자.

 

 

심장에 좋은 음식 오메가-3 지방산: 등 푸른 생선, 견과류

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성을 강화시킨다. 심장박동 수(심박수)를 규칙적으로 유지하는 데에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다.

 

그래서 미국 심장학회나 캐나다 보건부 등은 고혈압 환자에게 오메가-3 지방산을 섭취하도록 권고하고 있다.

 

대표적인 오메가-3 영양 성분은 EPA, DHA 등으로, 주로 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류와 고등어, 삼치, 꽁치, 청어, 정어리, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 들어있다.

 

 

심장에 좋은 음식 마그네슘: 녹색 잎채소, 견과류

마그네슘은 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 심장 근육이나 혈관의 수축, 이완을 도와 협심증이나 부정맥의 발병을 예방하는데 효과적이다.

 

최근 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저 마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되면서 마그네슘의 중요성이 커지고 있다.

 

마그네슘은 땅콩, 마카다미아 등 견과류와 녹색 잎채소에 많이 들어있다.

 

심장에 좋은 음식 코엔자임 Q10: 살코기, 생선, 달걀

코엔자임 Q10은 체내 에너지원인 ATP 생성을 도와 당뇨병, 고지혈증 등의 대사질환 예방에 좋다. 특히 당뇨병 약 중 스타틴 계열 제제를 복용할 때 근육통 같은 부작용이 생기기 쉽지만, 코엔자임은 근육 성 질환 발병률을 낮춘다.

 

이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 과산화를 억제하기 때문이다.

 

또한 심장이나 혈관이 에너지를 생산하는 과정에서 조효소로 이용되고, 동맥경화를 유발하는 활성산소를 제거하는 것으로 알려져 있다.

 

코엔자임 Q10은 붉은 고기, 생선, 달걀 등에 함유돼있다.

 

 

심장에 좋은 음식 비타민D: 간, 달걀, 버섯류

비타민D는 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등) 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜 비만을 예방하고, 고혈압, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 발병률을 낮춘다.

 

다만, 비타민D는 적당한 외부활동을 통해 햇볕을 쬐어야만 체내에 합성될 수 있다. 물론 음식으로도 미량 섭취할 수 있다.

 

비타민D가 들어있는 음식으로 고등어, 정어리, 참치 등 생선과 육류의 간과 달걀, 치즈, 버섯류가 있다.

 

 

심장에 좋은 음식 아연: 통곡류, 호박씨

아연은 심장 근육 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다.

 

또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장과 근육 재생에 도움을 줘 심장질환으로 사망할 확률을 크게 낮춘다는 연구 결과도 있다.

 

아연은 오트밀 등 통곡류와 호박씨, 땅콩 등 견과류에 다량 들어 있다.

 

심장병 위험 높이는 의외의 요인 5

‘신체의 엔진’으로 불리는 심장은 보통 자기 주먹보다 약간 크고, 근육으로 이루어진 장기다. 주된 역할은 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 하는 것이다.

 

이를 위해 1분에 60~80회 정도 심장 근육이 수축한다.

 

그렇다면 이렇게 중요한 심장을 건강하게 지키려면 어떻게 해야 될까. 연구에 따르면, 적당한 강도의 걷기 운동만으로도 심장 질환 발병 위험을 낮출 수 있다.

 

 

그렇다면 평소 운동을 좋아하고, 달고 짠 음식은 피하고, 흡연은 절대 하지 않는다고 해서 심장병 걱정은 전혀 안 해도 될까.

 

안타깝게도 건강한 생활을 하고 있어도, 뜻하지 않은 요인이 심장질환의 위험을 높일 수 있다.

 

비만, 운동 부족, 흡연, 고혈압, 고 콜레스테롤, 나쁜 식습관, 스트레스, 가족력 등이 심장질환의 위험률을 높이는 주된 원인이다.

 

하지만 이게 전부는 아니라는 것이다.

 

심장병 위험 높이는 의외의 요인 독감

연구에 따르면, 독감에 걸린 사람은 향후 1년간의 심장마비 위험률이 6배 높아진다. 감기나 독감에 걸렸을 때 몸이 부어오르고 누워 있을 때 호흡 곤란을 느낀다면 즉시 병원에 가야 한다.

 

박테리아와 바이러스 감염원이 심장으로 이동해 심장병 위험을 높인다.

 

이와 관련해 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 바이러스도 심장 근육과 혈관을 공격해 심장병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

 

심장병 위험 높이는 의외의 요인 다이어트 약

 

 

다이어트 약을 먹는다고 해서 살이 쭉쭉 빠지는 건 아니다. 심지어 건강상 문제가 생길 위험도 있다. 다이어트 약의 흥분제 기능이 심장 건강을 위협한다.

 

전문가들에 따르면, 흥분제가 혈압과 심장박동 수(심박수)를 증가시키면 심장의 스트레스가 늘어난다. 특히 다이어트 약을 장기 복용할 땐 영구적인 손상으로 이어질 수 있어 더욱 복용에 주의해야 한다.

 

심장병 위험 높이는 의외의 요인 실연의 아픔

누군가와 헤어졌을 때 ‘심장이 아픈(heartbreaking)’이라는 표현을 사용하는 것은 생리학적인 관점에서 봐도 근거가 있는 표현이다.

 

정신적인 고통은 실제로 심장 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 이를 두고 상심 증후군(broken heart syndrome)이라고 칭한다.

 

실연, 재정적 손실, 이혼, 이민 등이 발생했을 때 일어나는 정신적 고통은 피하기 어렵다. 이런 고통에 처했을 때 좀 더 유연하게 극복하고 대처해나가는 과정을 더욱 중요하게 생각해야 한다.

 

 

심장병 위험 높이는 의외의 요인 외로움

외로움을 많이 느낀다거나 사회적으로 고립된 느낌을 받는다면 심장질환 위험률은 30% 증가한다. 연구에 따르면, 이는 흡연으로 증가하는 심장 질환 위험률과 유사한 수준이다.

 

외로움을 많이 느끼는 사람은 사회적 활동을 보다 활발하게 하거나 반려견과 함께 생활하는 등의 방법으로 외로움을 달래야 한다.

 

심장병 위험 높이는 의외의 요인 빠른 생리

월경을 일찍 시작한 여성일수록 심장질환 위험이 높다. 연구에 따르면, 12세 이전 첫 생리를 한 여성은 13세 이후 시작한 여성보다 심장질환 위험률이 10% 더 높다.

 

여성 호르몬인 에스트로겐 수치 증가가 혈전과 뇌졸중 위험을 높이는데 영향을 미치는 것으로 추정된다. 첫 월경을 일찍 시작한 여성이라면 이런 부분을 염두에 두는 것이 좋다.