체중 감량과 고지혈증에 좋은 음식 5

체중 감량과 고지혈증에 좋은 음식 5

고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키고 그 결과 심혈관계 질환을 일으키는 것을 말합니다.

 

이런 고지혈증 환자가 최근 빠르게 늘고 있는 것으로 나타났다는 소식 들으셨나요? 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 고지혈증 환자는 2012년 125만 7635명에서 2016년 180만310명으로 5년간 약 43% 늘어났습니다.

 

전문가들은 “포화지방이 많이 포함된 서구식 식습관과 운동 부족 등으로 인해 고지혈증 환자가 급증하고 있다”고 말합니다.

 

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통곡물 식단은 늘리고, 기름진 음식·가공식품은 줄이기

밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹되 기호에 따라 적정량 혼식을 한다.

 

그러나 잡곡밥이 도저히 입맛에 맞지 않는다면 쌀밥을 적게 먹고 짜지 않은 채소 반찬, 콩류 섭취를 늘리는 게 좋다. 통곡물 식단은 비만 예방법에도 빠지지 않는다.

 

반면에 소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 가공식품에 많은 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 된다.

 

이런 음식들은 줄여야 고지혈증과 비만을 예방할 수 있다.

 

 

찌거나 삶는 조리법 택하기

지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하자. 맛을 내기 위해 적당량의 참기름, 들기름 등 식물성기름은 사용해도 좋다. 비만 예방에도 찌거나 삶아 먹는 게 도움이 된다.

 

짠 음식, 염장 식품 절제

젓갈류나 장아찌, 자반 생선류 등 짠 음식들은 혈액 건강에 좋지 않다. 고지혈증이나 고혈압을 유발해 심장병, 뇌졸중 등으로 진행될 수 있다.

 

이런 음식들을 좋아한다면 너무 자주 먹지 말고 채소 등을 곁들이는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 비만도 유발한다.

 

담배는 끊어야

건강을 얘기하려면 우선 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 모든 암의 원인이 되고 혈액 건강에도 좋지 않다. 담배를 피우면 총 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 된다.

 

절주

술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이지 못해 고지혈증의 원인이 된다.

 

또한 술자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 술의 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만을 유발할 수 있다.

 

규칙적인 유산소운동

운동 부족은 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가한다. 유산소운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.

 

운동은 속옷이 젖을 정도로 한번에 30-60분, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다. 빠른 속도로 걷거나 자전거 타기, 테니스 등 유산소운동이 권장된다.

 

스트레스 관리

스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다. 명상이나 복식 호흡 등을 통해 스트레스를 관리해야 비만과 고지혈증을 막을 수 있다.

 

고지혈증에 좋은 음식 1 딸기

이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킵니다.

 

딸기의 황산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된답니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 2 양파

연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것을 밝혀졌습니다.

 

HDL은 고밀도지단백질인데 이는 혈관 내 지방 침전물을 청소하는 효과가 있어 좋은 콜레스테롤로 불립니다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 3 등 푸른 생선

등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막아줍니다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋아요!

 

 

고지혈증에 좋은 음식 4 호두 등 견과류

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

 

연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 5 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있습니다. 연구에 따르면 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하는 것으로 나타났습니다.

 

혈소판이 엉겨 붙는 것도 막는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있답니다.