살도 빼고, 대장암 예방에 좋은 음식 5

살도 빼고, 대장암 예방에 좋은 음식 5

 

나이가 들면 우리 몸도 노화한다.

 

대장도 예외가 아니다. 변을 만들고 밖으로 밀어내는 역할을 하는 대장의 기능이 예전 같지 않다. 변비가 자주 생기고 장 점막과 근육이 약해져 염증 발생도 잦다.

 

중년이 되면 대장암 위험도 높아진다. 장의 노화를 늦추고 살도 빼는 생활습관이 중요하다.

 

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다양한 대장의 기능, 방귀가 나오는 이유

대장은 수분을 흡수하고 음식물 찌꺼기로 분변을 만든 후 저장했다가 밖으로 내보내는 기능을 한다. 대장에는 700종 이상의 세균이 서식하면서 유해균 뿐 아니라 몸에 좋은 유익균도 만들어 낸다.

 

대장은 소장에서 소화 안 된 다당류를 박테리아를 통해 지방산으로 바꿔 흡수한다. 대장에서 나오는 가스인 방귀는 소화되지 않은 다당류를 박테리아가 발효시킬 때 생성된다.

 

대장이 나이 들면 이런 기능이 떨어진다. 몸에 탈이 날 수밖에 없다.

 

대장이 나이 들면, “변비가 자주 생겨요”

나이가 들면 변비가 자주 생긴다. 대장은 수분을 조절하고 장을 부드럽게 하는 점액을 분비하는 중요한 기능을 하는데 중년 이상이 되면 이런 기능이 점차 퇴화한다.

 

여기에 갈증도 덜 느끼게 되어 물을 적게 마시는 경향이 있다. 수분이 부족하니 변이 딱딱해지고 힘을 줘도 변이 잘 나오지 않는다. 각종 병으로 약까지 먹으면 변비 증상이 심해질 수 있다.

 

대장 염증으로 자주 고생하는 경우

나이 들면 장 점막이 얇아지고 장 근육도 약해진다. 대장 벽이 바깥쪽으로 동그랗게 꽈리 모양으로 튀어나오는 ‘대장게실’이 생길 수 있다.

 

이 튀어나온 주머니 안으로 변과 같은 오염물질이 들어가면 염증의 일종인 ‘게실염’ 위험이 높아진다.

 

질병관리청 의학정보를 보면, 대장 게실은 40세부터 생기기 시작해 60세는 약 50%, 80세 이상에서는 2/3가 가지고 있을 정도로 나이가 들면서 더욱 증가한다.

 

복통, 복부팽만, 변비 및 설사, 발열 증상이 있으면 게실염을 의심해 봐야 한다.

 

 

섬유질이 많은 채소, 과일을 자주 드세요

대장 건강을 위한 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 채소, 과일을 자주 먹는 것이다.

 

하루 15~20g 정도의 섬유질을 섭취하면 대변의 양이 많아지고 배변 활동이 원활해져 장관 내압이 감소한다. 변비, 게실염, 대장 염증 등을 예방하는데 도움이 된다.

 

사과, 복숭아, 배, 귤, 브로콜리, 호박, 당근, 양배추, 감자, 콩류, 호밀빵, 현미, 오트밀 등이 효과를 낼 수 있다. 이런 음식들을 많이 먹으면 포만감이 증가해 살을 빼는 데도 도움이 될 수 있다.

 

안전한 걷기 운동, 몸을 자주 움직이세요

장 건강에는 신체활동도 필수다. 음식을 먹고 몸을 움직이지 않으면 장의 활동력도 저하된다.

 

혈당을 낮추기 위해서라도 식사 후 20분 정도는 서서 몸을 움직이는 게 좋다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 운동이 좋은데 중년 이상은 가장 안전한 ‘걷기’가 최고다.

 

상체를 펴고 팔을 움직이면서 걸으면 몸속의 장도 같이 움직이고 장 혈관도 튼튼해진다. 당연히 다이어트에도 도움이 된다. 식사 후 바로 앉거나 눕는 게 최악이다.

 

 

나이 들면 갈증 덜 느껴, 물 충분히 드세요

중년 이상이 되면 신진대사가 떨어져 갈증도 덜 느끼게 되어 물을 적게 마실수 있다. 몸속에 적절한 수분이 없으면 장도 말라가고, 변이 더 딱딱해진다.

 

장에 염증도 잘 생길 수 있다. 특히 요즘 같은 더위에는 물을 자주 마셔야 한다. 땀으로 수분은 자꾸 배출되는데 물을 마시지 않으면 장 건강도 악화될 수 있다.

 

장 건강을 위해서라도 물을 항상 가까이 하는 습관을 들여야 한다.

 

장이 나이 들면, 대장암 위험도 높아져요

중년 이상이 되면 대장암에 걸릴 위험이 증가한다.

 

2020년 발표 중앙암등록본부 통계를 보면 대장암 환자는 50대 20.4%를 시작으로 60대 25.9%, 70대 26.0% 등 나이순으로 늘어난다.

 

30-40대부터 식이섬유 섭취, 운동 등을 통해 장 건강을 올려놔야 대장암도 막을 수 있다. 50대 이상이라면 무료 국가암검진 일정에 따라 대변검사-내장내시경 과정을 밟는 게 좋다.

 

 

대장암은 먹고, 마시는 생활습관에 변화를 주는 작은 노력으로 발병 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

특히 채소와 과일은 대장암 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있죠. 대장암 예방에 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.

 

대장암 예방에 좋은 음식 1. 고구마

셀룰로오스 성분이 풍부하게 들어 있어 변비 예방에 좋습니다. 물을 흡수하는 힘이 뛰어나 장에서 잘 흡수되지 않고 대변의 양을 늘려 변비를 없애죠.

 

고구마에는 항산화물질인 알파카로틴이 풍부해 심장병과 암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

대장암 예방에 좋은 음식 2. 마늘

질병의 감염을 막고 나쁜 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있습니다.

 

한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 결과가 나왔습니다.

 

일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

대장암 예방에 좋은 음식 3. 사과

섬유소인 펙틴이 풍부하게 들어있습니다. 펙틴은 장을 약산성으로 유지시키고, 나쁜 균의 증식을 억제해 장을 튼튼하게 합니다.

 

사과 껍질에 들어 있는 셀룰로오스 성분은 창자로 내려가면 젤 형태로 변해 배변량을 늘리고 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비를 예방합니다.

 

 

대장암 예방에 좋은 음식 4. 베리류

블루베리 등의 베리류에는 질병을 퇴치하는 식물성 화학물질인 플라보노이드가 많이 들어 있습니다. 천연 항산화 물질인 플라보노이드는 몸에 해로운 물질을 배변 등을 통해 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.

 

베리류에 많이 들어 있는 비타민 C 역시 몸의 철분 흡수를 돕고 혈관을 튼튼하게 해 암을 예방합니다. 대장암과 폐암, 백혈병을 막아주는 벤조산도 들어 있습니다.

 

 

대장암 예방에 좋은 음식 5. 양배추

식이섬유와 수분이 많이 들어 있어 변비를 없애 대장을 건강한 상태로 유지시킵니다.

 

식물성 항산화물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민 C, 칼슘, 섬유질, 비타민 A가 많습니다. 또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판이 풍부합니다.