불면증극복에 좋은 음식과 나쁜 음식

불면증극복에 좋은 음식과 나쁜 음식

가끔씩 잠이 오지 않아 침대에서 밤 늦도록 뒤척이며 고생할 때가 있다.

 

이런 경우에는 저녁 때 먹은 음식을 점검해 보자. 수면을 방해하는 음식을 먹지않았는지 뒤돌아보면 불면증 해결의 실마리를 찾을 수 있을 것이다.

 

불면증 환자는 하루 종일 피곤하고 쉽게 지치며, 일에 집중하기도 어려워진다. 불면증을 치료하기 위해선 원인을 분석하고 저녁 식사와 야식에 수면을 유도하는 음식을 먹는 것이 도움이 된다.

 

 

몸은 피곤하고 푹 자고 싶은데도 쉽게 잠들지 못하는 불면증은 건강에 부정적인 영향을 끼친다.

 

쉽게 잠들지 못하고 새벽에 자주 잠이 깨는 것은 수면의 양과 질이 모두 문제인 상태이다. 이런 경우 하루 종일 피곤하고 쉽게 지치며, 일에 집중하기도 어려워진다.

 

양질의 수면은 건강과 직결되고, 수면에 영향을 미치는 요인은 매우 다양하다. 자신의 건강 상태와 수면 환경부터 체크하고, 불면증을 일으키거나 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 분석해야 한다.

 

이와 더불어, 저녁 식사와 야식을 먹더라도 수면을 유도하는 음식을 먹는 것이 도움이 된다.

 

불면증 극복에 나쁜 음식 1. 카페인

대부분의 사람들이 카페인 섭취가 잠을 잘 이루지 못하게 한다는 사실을 알고 있다.

 

그런데 커피와 탄산음료만이 카페인을 함유하고 있는 드링크가 아니라는 점이 중요하다. 처방전 없이 자유롭게 구입할 수 있는 일반의약품과 많은 종류의 차도 카페인 성분을 내포하고 있다.

 

만약 카페인에 민감한 체질이라면 카페인이 제거된 음료를 마시자. 또 잠자리에 들기 8시간 전에 섭취하고자 하는 약물에 카페인이 함유돼 있는지 점검해 보는 것도 필요하다.

 

 

불면증 극복에 나쁜 음식 2. 알코올

와인 한 잔을 마시면 마음을 편안하게 해주고 잠도 잘 오게 해준다고 생각하기 십상이다. 과학자들의 연구결과에 따르면 술을 마시면 밤에 자주 깨도록 만든다.

 

술을 마시면 잠이 드는데는 도움을 받을 수 있을지 모르지만 렘수면(수면의 여러 단계 중 빠른 안구 운동이 일어나는 기간)을 단축시킨다.

 

수면방해를 원하지 않는다면 잠자기 1~2시간 전에는 술을 딱 한잔만 마시자.

 

불면증 극복에 나쁜 음식 3. 물을 포함한 음료

물은 체중감량과 건강한 삶을 위해 중요하다.

 

잠자기 전 물을 너무 많이 마시면 중간에 깨 화장실에 가야하는 문제가 있다. 만약 새벽 2시에 일어나 화장실에 가야 한다면 수면 사이클을 방해하게 된다.

 

잠 자기 60~90분 전에는 물을 비롯해 음료수 마시는 것을 피하는 것이 좋다.

 

 

불면증 극복에 나쁜 음식 4. 숙성음식과 발효음식

숙성식품과 발효식품에서 발견되는 아미노산인 티라민은 두뇌를 자극해 밤에 잠을 잘 못이루게 한다.

 

숙성된 치즈와 훈제 생선, 절인 고기 등이 이런 음식들이다. 자기 전 치즈스낵을 먹고 싶다면 모차렐라(희고 말랑말랑한 이탈리아 치즈)와 같이 신선한 것을 챙기자.

 

불면증 극복에 나쁜 음식 5. 토마토 음식

다량의 산을 포함한 음식은 밤에 속쓰림 등 불편함을 유발한다.

 

이런 음식에는 토마토 음식과 매운요리가 포함된다. 침대에서 밤 늦도록 엎치락 뒤치락 하기 싫다면 적어도 잠 자기 3시간 전부터는 이같은 음식들을 피하는 것이 좋다.

 

 

불면증 극복에 좋은 음식 1. 바나나

바나나는 아침 식사대용으로 먹는 사람들이 많은데, 늦은 시간 간식으로 먹는 것도 좋다.

 

바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 이 영양 성분이 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바(GABA)가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와, 깊은 잠을 유도한다.

 

이 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하고, 근육 긴장을 이완시키는 효과도 있다.

 

불면증 극복에 좋은 음식 2. 체리

늦은 밤 선택할 수 있는 또 다른 간식으로는 체리가 있다. 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 ‘천연 수면제’로 불리는 과일이다.

 

스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침 많이 분비되고, 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 많이 분비된다. 그런데 생체리듬이 깨지면 호르몬 교란이 발생해 코르티솔이 늦은 밤 발생하며 잠을 방해한다.

 

체리에 든 멜라토닌은 이 같은 생체리듬을 조절하는데 도움을 준다.

 

 

불면증 극복에 좋은 음식 3. 오렌지

오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원이다.

 

비타민D는 코로나19 국면에 면역반응을 높이는 영양성분으로 주목받고 있는데, 수면의 양과 질을 높이는데 도움이 되는 영양소이기도 하다.

 

더 깊이, 오랫동안 잘 수 있도록 돕는다. 반면 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 가능성이 높아진다.

 

바나나, 체리, 오렌지 등의 과일은 수면의 양과 질을 높일 수 있는 데 도움을 줄 수 있는 간식이다.

 

불면증 극복에 좋은 음식 4. 녹색잎 채소

시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소는 칼슘이 풍부하다.

 

칼슘은 트립토판이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 우유도 칼슘이 풍부한 음식으로, 늦은 밤 먹기에는 따뜻하게 데운 우유 한 잔이 더 간편할 수도 있겠다.

 

불면증 극복에 좋은 음식 5. 닭고기와 생선

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산이다. 트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고, 또 멜라토닌이 생성된다.

 

멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬이다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있는데, 닭고기와 같은 가금류, 연어와 같은 생선에 많이 들어있다.

 

채식주의자라면 견과류와 씨앗을 통해서도 이 아미노산 성분을 얻을 수 있다.