만성피로 증후군 증상, 만성피로에 좋은 음식

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만성피로증후군은 일을 하면 쉽게 탈진하고, 몸이 나른해지면서, 수면을 취해도 피로가 계속되는 증세가 6개월 이상 지속되는 경우를 말한다.

 

보통 만성피로증후군 환자는

- 근육이 뭉친 것 같다.

- 온몸이 두들겨 맞은 것처럼 아프다.

- 관절이 쑤시고 움직임이 불편하다는 증상을 호소한다.

 

피로나 만성 피로를 유발하는 가장 흔한 유발 요인은 질병이 아닌 반복되는 과로, 스트레스에 의한 것이 가장 많다.

 

그 다음으로는 남성 갱년기, 부신 피로 등과 우울증, 불안증이 흔한 유발 요인으로 꼽힌다. 사람을 무력하게 만드는 만성 피로 증상에서 어떻게 하면 벗어날 수 있을까.

 

만성피로 증후군 증상과 만성피로에서 벗어나는 방법을 알아보자.

 

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만성피로 증후군 증상 해결법, 원인 파악

정확한 상태를 아는 것이 우선이다. 졸린 것인지 피곤한 것인지를 파악해야 한다는 것이다. 졸린 사람은 하품을 참기 힘들고, 버스든 어디든 앉으면 고개를 떨어뜨리며 잠들게 된다.

 

반면 피곤한 사람은 짜증이 나고, 기운이 없고, 집중력이 떨어진다. 만약 피곤한 게 맞으면 스트레스인지, 빈혈인지, 아니면 호르몬 불균형인지 원인을 정확히 파악해야 한다.

 

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 30분 더 자기

TV 등을 보다가 30분 늦게 자면 다음날 내내, 즉 깨어 있는 16시간 내내 피곤할 것이다. 관점을 바꾸면, 30분만 일찍 자도 다음날 16시간을 생생하게 보낼 수 있다는 뜻이 된다.

 

전문가들은 “매일 30분 더 자는 게 커다란 변화를 만든다”면서 “한 달 동안 꾸준하게 실천한다면 바로 느낄 수 있을 것”이라 말한다.

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 숙면 습관 실천

밤에 달게 자면 낮에 피곤할 확률이 낮아진다. 숙면을 위해 필요한 규칙들을 지켜야 한다. 우선 술과 담배, 카페인은 멀리 해야 한다.

 

한밤중에 치킨과 맥주처럼 거한 음식을 먹는 습관도 버려야 한다. 대신 따뜻한 우유나 캐모마일차를 마시면서 독서를 하는 게 좋다.

 

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 잠자리에서 휴대폰 보지 않기

자다가 깰 수도 있다. 자다 일어나 주변을 둘러보고, 안심하며 다시 잠이 들게 된다. 그러나 다시 눕는 대신 스마트폰을 본다면 피곤이 쌓이게 된다.

 

침실에는 휴대폰을 들이지 않는 게 좋다. 알람으로 이용한다거나 비상사태에 대비해야 한다거나 하는 이유가 있다면, 자다 깬 정신으로는 집어 들기 어렵도록 침대 밑에 두는 게 좋다.

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 단백질 섭취

매일, 매끼 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 전문가들은 “단백질을 충분히 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다”고 말한다.

 

오후에 당과 함께 기운이 뚝 떨어지는 상황을 막을 수 있다는 것이다. 고기, 생선, 달걀, 견과류와 씨앗류를 챙겨 먹으면 좋다.

 

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 아침은 먹어라

아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있다.

 

영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 스트레스 호르몬(코티솔)과 관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있다.

 

코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 3~4시간 마다 한 번씩 먹어라

미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다.

 

여기서 핵심은 ‘소량의 식사’이다. 일반적인 량의 식사와 2번의 간식은 과식을 유발할 수 있어 오히려 나쁜 영향을 미친다.

 

 

만성피로에 좋은 음식, 섬유질을 많이 먹어라

앤딩은 ‘섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 된다’며 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 한다.

 

각 음식별 섬유질 함량은 다음과 같다.

씨리얼 한 컵: 약 8g

사과 껍질째 한 개: 약 5g

오랜지: 4.4g

현미밥 1공기: 3.5g

식이섬유 음료 1개: 5g

 

만성피로에 좋은 음식, 오메가-3를 많이 먹어라

참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다.

 

 

만성피로에 좋은 음식, 물을 많이 마셔라

'물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다.

 

또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 된다. 매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.

 

만성피로에 좋은 음식, 오후 이후 카페인 섭취에 주의하라

하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다.

 

카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다. 하지만 이보다 많은 량의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미친다.

 

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 지칠 때는 세수나 샤워를

개인의 인격과 사회심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology)에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 치칠 때 세수나 샤워 등 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다.

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 복식호흡을 해라

스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.

 

이 때 배가 빵빵 할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉰다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적이다.

 

 

만성피로 증후군 증상 해결법, 자원봉사를 해라

건강과 사회적 행동 저널에(Journal of Health and Social Behavior) 게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 한다.

 

1. 행복을 높인다. 

2. 삶에 만족한다. 

3. 자존감이 생긴다.

4. 삶을 통제할 수 있다.

5. 육체적으로 건강해진다.

6. 심리적으로 건강해진다.