노화를 촉진하는 습관, 노화 억제 3대 영양소

노화를 촉진하는 습관, 노화 억제 3대 영양소

노화는 인간의 숙명이다. 늙는 것을 막을 수는 없지만 늦출 수는 있다.

 

일상생활 속 습관이 매우 중요하다. 술, 담배를 즐기고 스트레스, 과식이 이어지면 노화가 빨라진다는 것은 상식이다. 이런 요인들을 제외하고 우리 주변에서 노화를 촉진하는 또 다른 습관은 어떤 것이 있을까?

 

노화를 촉진시키는 생활 습관 7가지와 노화 억제 3대 영양소에 대해 알아보자.

 

 

노화를 촉진하는 습관 ‘일’을 안 한다

여기서 ‘일’은 직업 상 일만 의미하지 않는다. 물론 오랫동안 직장생활을 했던 사람이 퇴직하면 급속도로 늙는 경향이 있다. 몸과 마음이 편할 것 같은데 그렇지 않다.

 

정신적 자극마저 쇠퇴하는 게 더 큰 문제다. 90세, 100세 장수 할머니들을 보면 운동을 안 해도 몸을 부지런히 움직인다. 집안 일을 잠시도 멈추지 않는다.

 

‘일’을 해야 신체 뿐 아니라 정신적 노화를 늦출 수 있다. 가사 뿐 아니라 각종 모임, 취미생활, 봉사활동 등을 통해 몸과 머리를 써야 빨리 노화하는 것을 막을 수 있다.

 

 

노화를 촉진하는 습관 늘 혼자 있다

외로움, 고독은 삶의 질을 떨어뜨리고 건강을 해칠 수 있다. 수명을 단축시킨다.

 

치매에 걸릴 위험도 높아진다. 현재까지 의학적으로 확인된 치매 예방법 중에 운동과 활동력을 꼽을 수 있다. 사회활동을 하면 더욱 좋지만 은퇴하면 친구라도 자주 만나야 한다.

 

자신의 방에 갇혀 혼자서 지내다 보면 몸과 마음이 빨리 늙는다. 가족과도 자주 소통해야 한다. 장수 노인이 ‘화목한 가정’에 많은 것은 이런 이유가 큰 몫을 차지하고 있다.

 

 

노화를 촉진하는 습관 물을 적게 마신다

나이가 들면 갈증을 덜 느낀다. 자연스럽게 물을 적게 마신다.

 

물은 몸속 ‘신진대사’의 원동력이다. 체내의 ‘낡은 물질’을 ‘새 것’으로 바꾸는 작용이다. 물을 적게 마시면 신진대사가 뚝 떨어진다.

 

이런 습관이 오래 지속되면 혈액, 피부, 장기의 노화가 빨라질 수 있다. 아침 기상 직후 물 한 잔부터 시작해 하루에 7~8잔은 마시는 게 좋다.

 

노화를 촉진하는 습관 오래 누워 지낸다

몸의 ‘움직임’과 관계있다. 골절상 등으로 오래 입원한 노약자 가운데 폐렴으로 사망하는 경우가 있다.

 

장기간 몸을 움직이지 않으면 신체기능이 약해지고 면역력이 떨어진다. 건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 줄어드는데, 누워 지내면 더욱 감소한다.

 

노인의 경우 외출을 하는 게 좋다. 자연스럽게 걷기 운동이 된다. 집안에서도 몸을 자주 움직여야 한다.

 

 

노화를 촉진하는 습관 잠을 너무 적게 자거나, 너무 많이 잔다

잠을 너무 적게 자도, 너무 많이 자도 건강 상 문제를 야기하고 수명을 단축시킬 수 있다. 또 자는 도중 자주 깨서 수면건강이 좋지 않은 사람이 있다.

 

특히 전립선 질환이 있는 남성은 수면 중 몇 번씩 깨는 경우도 있다. 수면을 방해하는 질병은 빨리 치료해야 한다. 잠을 잘 못 자 하루 종일 컨디션이 좋지 않은 날이 반복되면 노화가 빨라진다.

 

개인차가 크지만 하루 7~8시간 정도는 자야 한다.

 

노화를 촉진하는 습관 채소를 싫어한다

당분이 든 과일은 먹지만 채소가 식탁에 오르면 거의 안 먹는 사람이 있다.

 

채소는 대표적인 항산화 식품이다. 쇠가 녹슬 듯 몸의 ‘산화’를 막아 질병과 노화를 늦추는 역할을 한다. 수많은 생리활성물질들이 들어 있기 때문이다.

 

채소가 싫어도 ‘약’으로 생각하고 먹어야 한다. 약은 써도 먹는다. 채소도 마찬가지다.

 

 

노화를 촉진하는 습관 이어폰을 오래 사용한다

이어폰을 사용하는 것은 불가피한 측면이 있지만 너무 자주, 장시간 사용하는 것은 피해야 한다. 이어폰 과다 사용은 청력 저하와 밀접한 관련이 있다.

 

청력이 떨어지면 인지기능의 퇴화를 앞당길 수 있다는 연구결과가 많다. 잘 듣는 것은 건강수명(건강하게 오래 사는 것)에 매우 중요하다.

 

스마트폰과 함께 이어폰도 적당히 사용해야 한다.

 

뇌의 노화 막아주는 3대 영양소

매일 먹는 음식의 선택 기준은 무엇일까. 주변에 식단을 계획적으로 구성하는 사람이 있다면 체중계 눈금이나 줄자 수치를 의식했을 가능성이 높다.

 

혹은 당뇨나 고혈압처럼 특정 질환이 있을 수도 있다.

 

반면 뇌 건강을 위해 음식을 선택한다는 사람들은 많지 않다. 하지만 노화와 함께 진행되는 인지기능 감퇴는 삶의 질을 상당 부분 떨어뜨린다. 뇌기능이 손상되지 않도록 지키는 것 역시 신체건강 못지않게 중요하다는 것이다.

 

뇌 건강을 지키는 대표적인 영양소로는 오메가-3 지방산, 플라보노이드, 비타민 E가 있다.

 

노화 억제 영양소 1. 뇌 부피를 지키는 오메가-3 지방산

기억력 감퇴를 막으려면 뇌세포끼리의 원활한 소통이 중요하다. 신경세포끼리 부지런히 정보를 주고받을 수 있어야 한다는 것이다.

 

그런데 노화가 진행되면 신경세포가 수축되면서 충분한 영양성분이 공급되지 않는다.

 

그로 인해 뇌가 신경전달물질을 덜 생산하게 되고, 세포 사이의 정보교환 능력과 기억력이 떨어지게 된다.

 

과학자들에 따르면 오메가-3 지방산 중 특히 DHA가 신경세포 사이의 효율적인 신호전달을 촉진한다. 체내 염증 수치를 떨어뜨리고 집중력을 향상시키며 기억력손실을 막는 역할을 한다는 것이다.

 

 

국제학술지 ‘신경학(Neurology)저널’에 실린 논문에 따르면 폐경기 후 여성이 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 공급 받으면 뇌의 부피가 늘어난다. 뇌 부피가 줄어들면 알츠하이머 발병률이 높아지는 만큼 중요한 부분이다.

 

우리 몸은 자체적으로 오메가-3 지방산을 생산할 수 없으므로 반드시 음식물을 통해 보충해야 한다. 생선이 가장 좋은 공급원이고 시금치와 같은 잎채소, 카놀라유와 같은 식물성 오일, 달걀, 호두 등도 좋다.

 

노화 억제 영양소 2. 기억력 향상을 위한 플라보노이드

채소, 과일, 허브와 같은 식물성식품에는 강력한 항산화물질인 플라보노이드가 들어있다. 이 영양성분은 심장질환의 위험률을 떨어뜨리고 체내 염증을 줄이는 기능을 한다.

 

또 노화가 진행되는 뇌 건강에도 유익하다. 치매를 일으키는 원인인 ‘아밀로이드 플라크’가 형성되는 것을 방해해 신경세포간의 정보교환을 원활하게 만들기 때문이다.

 

 

‘미국신경외과학회(American Neurological Association)저널’에 발표된 논문에 따르면 플라보노이드 함량이 높은 베리류 과일을 많이 먹는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 기억력 감퇴 속도가 2년 정도 지연된다.

 

플라보노이드 섭취량을 늘리려면 다양한 색깔의 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 플라보노이드가 특히 더 풍부한 음식을 꼽자면 베리류 과일, 잎채소, 커피, 다크 초콜릿, 레드와인 등이 있다.

 

노화 억제 영양소 3. 뇌 손상을 막는 비타민 E

비타민 E는 세포의 손상을 막는 활성산소와 싸우는 역할을 한다.

 

‘뇌졸중(Stroke)저널’에 실린 논문에 따르면 비타민 E의 일종인 토코트리에놀은 뇌졸중의 위험률을 높이는 대뇌백색질변성의 생성으로부터 뇌를 보호하는 기능을 한다.

 

비타민 E가 풍부한 음식으로는 아몬드, 땅콩과 같은 견과류, 해바라기씨와 같은 씨앗, 식물성 기름, 잎채소 등이 있다.