가장 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식

가장 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 우리의 건강을 위협하는 가장 중요한 변수 중 하나다. 높은 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킨다.

 

높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다면 식단을 개선해야 할 필요가 있다. 콜레스테롤 낮추는 음식, 식단을 통해 콜레스테롤을 조절할 수 있는 방법을 알아보자.

 

 

음식으로 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤은 두 종류로 “좋은” 종류인 HDL과 동맥을 막아버리는 “나쁜” 종류인 LDL이 있다.

 

식단을 바꿀 때 HDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식을 먹는 것이 핵심이다.

 

영양사인 엘리즈 할로우는 “콜레스테롤을 낮추는 것에 관해서라면 섬유질이 가장 중요하다” 며 “섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 흡수한다”고 말했다.

 

 

또다른 미국 유명 영양사인 카라 하버스트리트는 특히 수용성 섬유질이 높은 식품에 집중하는 것이 좋은 전략이라고 덧붙였다.

 

여러 연구 결과를 통해 수용성 섬유소가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 것이 증명되었다.

 

하버스트리트는 “수용성 섬유소는 겔과 같은 물질을 형성하기 위해 물을 끌어당기고 흡수해 음식의 소화 시간을 늦춰준다”고 설명했다.

 

수용성 섬유질은 귀리, 보리, 콩, 아마씨 같은 음식이나 양배추 같은 채소와 사과, 오렌지 같은 과일 등에 많다.

 

콜레스테롤에 가장 좋은 음식은?

식이섬유가 풍부한 식품 중 가장 좋은 것은 검은 콩이다. 검은 콩은 단백질과 섬유질은 높지만 지방은 적어 체중 감량에 가장 좋은 탄수화물이기도 하다.

 

콩 통조림을 사용하거나 건조된 콩을 조리하든 모두 효과가 있다고 영양사들은 말한다.

 

추가로 콩은 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크(glucose spike)를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

검은 콩 3/4컵에는 5.4g의 수용성 섬유소가 들어 있는데, 이것은 일일 권장 섭취량의 19%에 해당된다.

 

 

미국 보스턴 대학의 영양학 교수이자 조안 샐지 블레이크 박사는 “검은 콩은 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산의 재흡수를 방해하는 점성이 있고, 수용성 섬유질이 풍부하다”면서 “담즙산은 몸에 흡수되기 전에 섬유질에 의해 ‘잡혀서’ 대변의 섬유질과 함께 배설된다.

 

그러면 몸은 간에서 새로운 담즙산을 생성하기 위해 혈액 속의 콜레스테롤을 제거해야 한다. 이렇게 마법처럼 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것”이라며 강조했다.

 

블레이크 박사는 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 검은콩에는 식물성 단백질이 풍부한 장점이 있다고 언급했다. 검은콩을 요리해 먹으면 동물성 단백질의 양을 줄일 수 있고, 따라서 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방을 줄이게 된다.

 

검은 콩에는 칼륨도 풍부해 식단에 규칙적으로 포함시키는 것이 콜레스테롤 관리를 하기 위해 가장 쉽고 좋은 방법 중 하나다.

 

피 맑게 하고, 나쁜 콜레스테롤 줄이는 ‘음식 1위’는?

최근 혈액, 혈관 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 혈액 속에 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지면 동맥경화, 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아진다.

 

혈액, 혈관을 좋게 하기 위해서는 음식 조절과 운동이 중요하다. 특히 피를 깨끗하게 하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 음식이 도움이 된다. 콜레스테롤 낮추는 음식 1위는?

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 표고버섯, 어떤 성분 들어 있나?

국립농업과학원 자료에 따르면 표고버섯에는 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 성분이 들어 있다. 렌티난, 에르고스테롤 성분이 그 것이다.

 

피를 탁하게 하는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병, 뇌졸중 예방 및 관리에 도움이 된다.

 

미국심장학회(American Heart Association)의 자료를 보면 표고버섯은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 표고버섯, 뼈 건강에 도움 의약품 소재로 활용

표고버섯은 단백질, 미네랄(칼슘, 인, 철, 칼륨), 비타민(비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신)이 풍부하다. 특히 비타민 B1 과 비타민 B2는 채소의 2배나 들어 있고, 필수아미노산이 고르게 분포되어 있다.

 

비타민 D의 이전 물질인 에르고스테롤 성분은 몸속에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈의 성장을 촉진하는 역할을 한다. 표고버섯의 렌티난 성분은 항암 물질로 알려져 면역력 증가, 암세포를 억제하는 의약품의 소재로 활용되고 있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 표고버섯, 임금에 진상되던 귀한 식재료

표고버섯은 봄, 여름, 가을에 걸쳐 참나무류(상수리나무, 신갈나무, 졸참나무 등)나 서어나무, 밤나무 등 활엽수의 죽은 줄기나 가지에서 자란다.

 

송이, 능이버섯과 더불어 우리나라에서 맛이 좋은 3대 버섯으로 알려져 있다. 과거 궁궐의 임금에게 진상되던 귀한 식재료였다.

 

표고버섯 특유의 향은 구아닐산, 글루타민산 등 여러 물질이 복합적으로 작용해 발생한다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 국산 표고버섯 구별법 원산지 식별은?

국립농산물품질관리원에 따르면 국산 표고버섯은 갓의 크기가 넓적하고 불규칙적이다. 갓 표면이 진한 갈색이며 골이 얕고 뚜렷하지 않다.

 

반면에 중국산은 갓 크기가 둥글고 일정하다. 갓 표면이 연한 갈색이며 골이 깊고 뚜렷하다. 생표고는 흐르는 물에 가볍게 씻고, 건표고는 미지근한 물에 충분히 불려서 조리에 사용한다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 표고밥, 죽, 전 등 다양한 활용법 천연조미료 역할

생표고는 수분유지를 위해 밀봉해서 냉장 보관한다. 건표고는 냉동하면 오래 두고 먹을 수 있다. 표고버섯은 채 썰거나 다져서 밑간한 뒤 쌀에 넣어 밥, 죽으로 먹을 수 있다.

 

밑동을 떼어낸 표고버섯에 다진 고기를 양념해 속을 채워 지져내면 표고버섯전이 된다. 표고버섯의 가루는 단백질과 미네랄 등 영양소가 많아 육수, 조림, 볶음 등 다양한 요리에 쓰는 천연조미료로 손색이 없다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 혈액-혈관 건강에 좋은 음식들 양파, 콩, 사과, 양배추, 견과류 등

콩, 양파, 사과, 양배추, 견과류, 현미 등도 혈액과 혈관 건강에 도움을 준다.

 

콩의 피트산 성분은 심혈관질환을 억제하고 사과의 식이섬유는 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 예방을 돕는다.

 

양배추의 설포라판 성분은 피의 흐름을 막는 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다.

 

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이 많아 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다.

 

현미는 피를 맑게 해 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다.