고혈압에 좋은 음식 VS 나쁜 음식

고혈압에 좋은 음식 VS 나쁜 음식

침묵의 살인자로 불리는 고혈압을 막기 위해서는 염분과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량은 줄이고 칼륨, 마그네슘 등이 풍부한 음식 섭취를 늘려야 한다.

 

고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 그 이유는 혈압이 심각한 수준까지 올라가도 증상을 못 느끼는 경우가 많기 때문이다.

 

혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에 다양한 합병증이 발생할 수 있다. 이들 중 상당수는 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적인 문제를 발생시킨다.

 

 

고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다.

 

이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다. 고혈압을 막기 위해서는 염분과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하다.

 

고혈압에 좋은 음식 1. 무지방 우유

칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 이 두 성분은 한 팀을 이뤄 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 된다. 혈압이 이 정도만 낮아져도 심혈관질환 위험이 15% 감소한다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 2. 시금치

짙은 녹색의 보석 같은 채소다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다.

 

이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다.

 

고혈압에 좋은 음식 3. 해바라기 씨

마그네슘이 풍부한 해바라기 씨는 간식용으로 좋다. 하루에 4분의 1컵 정도의 양만 먹으면 된다. 단 주의해야 할 것은 소금(나트륨)이 들어 있지 않아야 한다는 것이다.

 

소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 많다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 4. 강낭콩

영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있다. 이런 성분들은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있다.

 

고혈압에 좋은 음식 5. 감자

심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다.

 

몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 된다. 반면 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거하게 된다.

 

특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 된다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 6. 바나나

들고 다니며 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 더운 계절에는 얼려서 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋다.

 

고혈압에 좋은 음식 7. 다크 초콜릿

미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.

 

코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘한다.

 

 

혈압이 높을 때는 포화지방과 트랜스지방, 나트륨 등이 다량 포함된 음식은 피해야 한다.

 

성인의 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압에 이라고 한다. 이 상태가 장기적으로 지속되면 다양한 합병증이 발생할 수 있다. 이들 중 상당수는 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적이다.

 

고혈압에 나쁜 음식 1. 붉은 고기

소금을 잔뜩 친 스테이크는 맛있을진 몰라도 좋지 않다. 포화지방이나 트랜스지방은 되도록 적게 섭취해야 한다. 소스가 전혀 없는 등심 18온스(약 510g)의 열량은 1140칼로리이며 지방은 79g, 나트륨이 1500㎎이 들어있다.

 

고혈압에 나쁜 음식 2. 라면

라면 한 개에는 지방이 14g, 나트륨이 1580㎎이 들어있다.(라면 종류에 따라 다르다) 라면은 나트륨 할먕이 높아 혈압을 높이기 쉽다.

 

 

고혈압에 나쁜 음식 3. 술

술은 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 또한 알코올 성분은 혈관 벽에 손상을 주며 다른 질환 위험도 증가시킨다.

 

고혈압에 나쁜 음식 4. 베이컨

베이컨에는 지방이 너무 많다. 베이컨 3조각에는 지방이 4.5g, 나트륨은 약 270㎎이 들어있다.

 

 

고혈압에 나쁜 음식 5. 도넛

도넛 한 개의 열량은 300칼로리에 달하고 지방 42%, 탄수화물 54%로 구성돼 있다. 튀기기 때문에 포화지방과 트랜스지방이 다량 들어있다.

 

도넛은 땅콩버터나 초콜릿 바, 칩 보다 더 많은 지방을 함유하고 있다.

 

고혈압에 나쁜 음식 6. 전유

지방을 빼지 아니한 자연 상태의 우유를 말하는 전유(全乳)라고 한다. 우유는 칼슘이 풍부한 좋은 식품이다.

 

하지만 고지방 유제품은 필요 이상의 지방을 과도하게 제공한다. 전유 한 컵에는 지방 8g이 들어있는데 이중 5g은 포화지방이다.

 

고혈압에 나쁜 음식 7. 피클

채소나 과일에 각종 향신료를 첨가한 서양식 절임 장아찌인 피클은 미국인들이 즐겨먹는 음식이다.

 

피클에는 염분이 너무 많다. 길이가 3.75인치(약 9.5㎝) 정도 되는 중간 크기의 오이 피클 3개에는 나트륨 하루 권장량인 2300㎎보다 훨씬 많은 2355㎎이 들어있다.