설탕 대신 먹는 체중증가 막는 음식

우리 국민은 신체활동을 늘리고 체중 조절에 더욱 신경 써야 하는 것으로 나타났다.

질병관리청이 발표한 자료에 의하면 ‘지역사회건강조사’에 의하면 비만, 신체활동과 관련한 건강지표가 나빠졌다.

꿀은 조금만 넣어도 단맛을 낼 수 있는 천연 감미료다.

추운 날씨 때문에 바깥 활동량은 줄어들고 연말모임은 늘어나는 시기다. 살이 찌기 쉬운 때다. 체중 증가를 초래하는 또 다른 요인은 설탕이다.

설탕을 대체할 수 있는 달콤한 맛을 내는 천연 식품이 있다면 체중을 조절하는데 도움이 될 것이다.

특히 정제된 설탕은 비만과 당뇨를 비롯한 각종 성인병을 유발하는 원인이 되고 있기 때문에 섭취량을 줄여야 한다. 설탕을 대신해 조금만 넣어도 음식의 단맛을 더할 수 있는 천연 감미료를 소개했다.

체중증가 막는 음식 1. 배, 홍시, 바나나 등 과일

과일은 당분 함량이 높으면서 각종 영양 성분까지 풍부해 음식의 단맛을 더하는데 효과적이다.

기관지 건강에 좋은 배는 생강이나 계피가루 등과 함께 섞어 따뜻한 차로 마시기 좋다. 홍시는 그 자체를 그대로 얼려 샤베트로 먹기도 하고 우유나 요구르트와 섞어 스무디로도 마실 수 있다.

바나나도 우유와 함께 갈아 먹으면 다이어트를 할 때 먹기 좋은 달콤한 음료가 된다. 파인애플은 볶음밥을 만들 때 함께 섞어 볶으면 설탕 없이도 달콤한 향과 맛을 더할 수 있다.

이처럼 과일을 이용한 요리는 비타민과 각종 미네랄이 풍부하므로 감기를 예방하고 피로를 해소하는데도 효과적이다.

꿀은 테이블스푼 1개 당 64칼로리로 비교적 칼로리가 높다.

하지만 그 만큼 당분이 많다는 의미로, 설탕보다 강한 단맛을 내기 때문에 더 적은 양을 사용하고도 음식의 단맛을 더할 수 있다.

꿀의 종류에 따라 색, 향, 맛에도 차이가 나므로 요리의 특성과 자신의 취향에 따라 적절히 이용할 수 있다. 꿀은 항산화 작용을 하고 피로 해소에도 도움이 된다.

스테비아는 칼로리가 없음에도 불구하고 단맛은 오히려 설탕의 200~300배나 강하다.

스테비아는 중남미에 서식하는 식물에서 추출한 허브로, 혈당지수(GI)가 제로다. 혈당지수는 낮을수록 혈당을 안정화하고 다이어트를 하는데 도움이 된다.

스테이바 감미료는 알갱이 형태도 있고 액상 형태도 있으므로 용도에 따라 편하게 사용할 수 있고, 단맛이 강한 만큼 많은 양을 사용할 필요도 없다.

사탕수수의 즙을 이용해 만든 수카나트는 테이블스푼 1개 당 45칼로리로 단맛의 강도는 설탕과 비슷하다.

수카나트는 백설탕과 달리 정제되지 않았기 때문에 영양분이 보다 풍부하게 함유돼 있다. 또 찬물에 잘 섞이고 순한 맛을 가지고 있기 때문에 음료에 섞어 마셔도 부담이 없다.

테이블스푼 1개 당 60칼로리인 아가베는 설탕보다 약 1.25배 정도의 강한 단맛을 낸다.

용설란이라는 식물의 수액으로 만든 아가베는 설탕보다 단맛이 강해 역시 적은 양만 사용해도 음식의 단맛을 효과적으로 낼 수 있다.

아가베는 꿀과 비슷한 맛을 내면서도 농도는 더 묽어 차가운 물에도 잘 섞인다는 이점이 있다.

최근 세계 비만 전문가들이 런던왕립학회에 모여 토론을 진행한 결과, 비만은 개인 탓만은 아니다. 중앙정부, 지자체, 학계 등에서도 비만 예방을 위한 방법을 강구해야 한다. 실질적으로 정부는 이러한 방안을 모색 중이다.

질병청은 비만 예방과 신체활동 향상을 위한 지역 맞춤형 연구사업을 하고 있는데, 이에 참여 중인 연세대는 ‘걷기 지도자’ 양성, ‘걷기 교실’을 운영해 걷기 실천율을 높이는 방법을 찾고 있다.

산책로 정비 등 지역 맞춤형 중재 사업도 하고 있다. 가천대는 ‘건강리더’를 양성하는 시범 사업을 수행 중이다.

이러한 사업들이 건강 불평등을 해소하는 하나의 방안이 될 것으로 보이지만, 당장 개인의 비만율을 급격히 낮출 수 있는 방법은 아닌 만큼 개개인이 건강관리를 하는 것 역시 중요하다.

불편한 잔소리처럼 들릴 수 있겠지만 체중 관리에 왕도는 없으니 건강하게 균형 잡힌 식단을 유지하고 일상에서 신체활동을 늘려야 한다.

자신의 체력에 따라 느리게 걷기, 중간 속도로 걷기, 느리게 달리기, 계단 오르기 등 다양한 중강도와 고강도 운동을 택해 실천하면 좋다.