혈관청소, 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

혈관청소, 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 병을 이상지질혈증(고지혈증)이라고 한다.

 

콜레스테롤이 많이 쌓이면 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 심각한 혈관질환으로 발전할 수 있다. 이상지질혈증은 증상이 없어 혈액검사로만 알 수 있다.

 

만일 증상이 나타났다면 이는 이상지질혈증에 의해 심장병 등 혈관질환이 이미 진행된 것이다.

 

피를 맑게 해 혈관병을 예방하려면 어떻게 해야 할까?

 

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콜레스테롤 낮추는 방법 탄수화물 과다 섭취 주의

심혈관질환의 주요 위험 인자인 이상지질혈증 예방-치료를 위해 음식을 잘 골라서 먹어야 한다.

 

한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취량은 총에너지의 55~65%이다. 그러나 국민건강영양조사 자료(2017년)를 보면 탄수화물을 과다 섭취하는 사람들이 무려 47.1%로 나타났다.

 

적절하게 탄수화물을 먹는 사람은 28.2%에 불과했다. 쌀, 면, 빵 위주의 식습관이 주요 원인인 것으로 보인다. 탄수화물은 몸에 필요하다.

 

하지만 지나치게 많이 먹으면 혈액 속의 중성지방을 늘려 이상지질혈증을 일으킬 수 있다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 지방만 줄이면 된다? 뜻밖의 결과

고지방 식사는 대체로 열량이 높고 혈중 지질 수치를 올릴 수 있다. 이상지질혈증의 예방-치료를 위해 과다한 지방 섭취를 제한하는 것이 일반적이다.

 

그러나 질병관리청 건강정보를 보면 지방을 지나치게 적게 먹으면 상대적으로 탄수화물 섭취가 늘어 중성 지방이 증가할 수 있다.

 

 

필수 지방산 및 비타민 E가 부족해져 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소할 수 있다. 따라서 지방 섭취량을 적정 수준으로 유지해야 한다.

 

2019년 유럽심장학회-유럽동맥경화학회는 총지방 섭취량이 총열량의 35~40%를 초과하지 않도록 권고했다. 한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 총지방 섭취량을 총열량의 30% 이내로 권장한다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 올리브유, 등 푸른 생선, 호두, 들기름

포화 지방산과 반대로 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 입증되었다.

 

주로 생선과 대부분의 식물성 식품에 존재하는 액체 상태의 지방산이다. 단일 불포화 지방산은 올리브유와 카놀라유에 많이 들어 있다.

 

등 푸른 생선, 호두, 들기름 등 오메가-3도 불포화 지방산이 풍부해 중성 지방 감소 효과를 낸다.

 

유럽심장학회-유럽동맥경화학회에서는 단일 불포화 지방산 위주로 지방을 섭취하되, 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취할 것을 권장했다.

 

한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 포화 지방산 대신 불포화 지방산으로 섭취할 것을 권고하고 있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 단 음식이 나쁜 이유, 중성 지방-혈당 상승

사탕, 초콜릿, 청량음료 등 단순당이 많이 든 식품을 지나치게 많이 먹으면 혈액 내 중성지방 수치가 크게 상승한다.

 

이미 이상지질혈증을 앓고 있다면 사탕, 초콜릿, 청량음료 등을 피해야 한다. 단순당과 정제 곡류는 몸속에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올린다.

 

따라서 당지수가 낮은 탄수화물이나 현미 등 정제하지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 좋다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 채소, 해조류, 통곡물 식이 섬유의 효과

식이 섬유는 몸속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 담즙산의 배설을 촉진해 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다.

 

한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 1일 식이 섬유 섭취량이 25g 이상이 되도록 채소, 해조류, 통곡류, 콩류 등을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.

 

피를 맑게 하기 위해서는 금연과 함께 운동도 빼놓을 수 없다. 빠르게 걷기 등 운동을 한 번에 30분 이상씩 일주일에 3~5번 하는 게 좋다.

 

먹었으면 움직이는 게 건강하게 오래 사는 방법의 1순위라 할 수 있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 사과

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 아보카도

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 견과류

견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 귀리와 보리

둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 콩

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다.

 

일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 레드와인

적당히만 마시면 술은 건강에 좋다.

 

그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 생선

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.