철분 많은 음식 3가지

철분 많은 음식 3가지

철분 많은 음식  3 가지

 

철분은 혈액 내 헤모글로빈 생성에 중요한 역할을 하며, 신체에 산소를 전달하는 데 필수적인 영양소입니다.

 

철분이 부족하면 빈혈, 피로, 어지럼증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식에는 두 가지 형태가 있는데, 동물성 식품에서 주로 얻는 헴철(Heme iron)과 식물성 식품에서 주로 얻는 비헴철(Non-heme iron)이 있습니다.

 

헴철은 체내 흡수율이 높고, 비헴철은 흡수율이 낮지만 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 촉진됩니다. 아래는 철분 많은 음식 3가지입니다.

 

 

1. 동물성 철분 식품 (헴철)

간특징: 소간, 돼지간, 닭간 등 동물의 간은 철분 함량이 매우 높습니다. 100g당 약 6~15mg의 철분을 함유하고 있습니다.

 

섭취 방법: 간을 익혀 요리하거나 간 스튜, 간전 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

붉은 고기

특징: 소고기, 양고기, 돼지고기 등은 철분이 풍부한 대표적인 동물성 식품입니다. 특히 소고기 스테이크 한 조각에는 약 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

섭취 방법: 굽거나 찌는 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 샐러드나 볶음요리로 곁들여 먹어도 좋습니다.

 

조개류

특징: 굴, 홍합, 바지락 등 조개류는 철분이 풍부하며, 100g당 약 7~28mg의 철분이 함유되어 있습니다. 특히 굴은 아연도 많이 포함되어 있어 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

섭취 방법: 구이나 찜, 파스타, 수프 등 다양한 요리에 활용 가능합니다.

 

닭고기 및 생선

특징: 닭고기의 어두운 부위(다리살)와 생선(특히 정어리, 연어, 참치)에도 철분이 포함되어 있습니다.

 

섭취 방법: 찜, 구이, 스튜 등으로 조리하면 간편하고 맛있게 섭취할 수 있습니다.

 

 

2. 식물성 철분 식품 (비헴철)

 

녹황색 채소

시금치: 100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

케일: 철분 외에도 비타민 K와 칼슘이 풍부합니다.

 

콩류 및 두부

렌틸콩: 1컵(약 200g)에 약 6.6mg의 철분이 들어 있습니다.

 

병아리콩: 샐러드, 허머스 등에 활용하기 좋은 고단백 식품으로, 철분 함량도 높습니다.

 

두부: 식물성 단백질과 함께 철분이 풍부해 채식주의자들에게 이상적입니다.

 

견과류 및 씨앗류

호박씨: 30g당 약 4.2mg의 철분이 포함되어 있습니다.

 

참깨 및 아마씨: 식물성 오메가-3 지방산과 철분을 함께 섭취할 수 있습니다.

 

통곡물

귀리: 1컵에 약 3.4mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

퀴노아: 철분과 단백질 함량이 높아 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다.

 

건조 과일

건포도, 말린 살구, 자두: 건조 과일은 수분이 빠져 영양소가 농축된 상태로, 철분 섭취에 효과적입니다. 예를 들어, 말린 살구 100g에는 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.

 

 

3. 철분 흡수를 돕는 식품 및 조합

비타민 C 함유 식품: 철분의 흡수율을 높이기 위해 오렌지, 귤, 딸기, 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하세요.

 

요리 팁: 철분 흡수를 방해하는 탄닌(차, 커피), 칼슘(우유)과의 동시 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

철분 권장 섭취량

 

성인의 하루 철분 권장량은 여성 14mg, 남성 10mg입니다.

 

임신부는 약 27mg으로 더 많은 철분이 필요합니다.

 

균형 잡힌 식단으로 철분을 충분히 섭취하고, 부족할 경우 철분 보충제를 활용할 수도 있습니다.

 

하지만 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

철분 많은 음식 3가지