고혈압 낮추는 방법 7가지

고혈압 낮추는 방법 7가지

 

고혈압(고혈압증)은 혈압이 지속적으로 높은 상태를 의미하며, 심혈관계 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등 여러 질병의 위험 요인이 될 수 있습니다.

 

이를 효과적으로 관리하거나 낮추기 위해서는 생활습관 개선과 더불어 전문적인 의료 상담이 필요합니다. 아래는 고혈압 낮추는 방법 7가지입니다.

 

 

1. 식습관 개선

저염식

나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,300mg(소금 약 5g) 이하입니다.

 

국물 요리 섭취를 줄이고, 국이나 찌개를 먹을 때는 건더기 위주로 섭취합니다.

 

가공식품(햄, 소시지, 라면 등)을 피하고, 신선한 재료로 조리합니다.

 

칼륨 섭취 증가

칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 감자, 아보카도, 시금치 등이 있습니다.

 

DASH 식단

 

"Dietary Approaches to Stop Hypertension"의 약자인 DASH 식단은 고혈압을 낮추는 데 특화된 식단입니다.

 

과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 견과류 등을 포함합니다.

 

포화지방과 콜레스테롤 섭취를 최소화합니다.

 

알코올 섭취 제한

 

과도한 음주는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한합니다.

 

 

2. 운동과 체중 관리

규칙적인 운동

주당 5일 이상, 하루 30분 이상의 중등도 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 권장합니다. 운동은 심혈관계 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

 

체중 감량

체중이 증가하면 혈압이 높아질 가능성이 큽니다. 특히 복부 비만이 고혈압의 주요 위험 요인 중 하나이므로, 체지방 감소를 목표로 합니다.

 

체질량지수(BMI) 18.5~24.9를 유지합니다.

 

허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 관리합니다.

 

3. 스트레스 관리

심리적 안정 유지

스트레스는 교감신경을 활성화하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 요가, 심호흡, 독서, 취미 활동 등이 있습니다.

 

수면의 질 개선

하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하며, 수면 무호흡증 같은 수면 장애를 치료해야 합니다.

 

 

4. 금연

흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키며, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 금연을 통해 혈압뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다.

 

5. 정기적인 혈압 측정과 의료 상담

가정용 혈압계를 사용하여 아침과 저녁, 같은 시간대에 혈압을 측정하여 기록합니다.

 

의사와 상담을 통해 필요하다면 약물 치료(이뇨제, 칼슘 채널 차단제 등)를 병행합니다.

 

6. 고혈압에 도움 되는 음식

올리브 오일: 불포화지방산이 풍부해 혈압 조절에 도움을 줍니다.

 

마늘: 혈관을 확장시키는 알리신 성분이 혈압 감소에 효과적입니다.

 

녹차: 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 증진합니다.

 

다크 초콜릿: 플라보노이드 성분이 혈관 확장에 기여합니다.

 

 

7. 고혈압을 악화시키는 행동 피하기

과도한 카페인 섭취: 커피, 에너지 음료 섭취를 제한합니다.

 

과도한 염분 섭취: 외식이나 인스턴트 식품 섭취를 줄입니다.

 

무리한 운동: 무거운 중량 운동은 피하고, 유산소 위주의 운동을 선택합니다.

 

결론

고혈압은 단순히 혈압을 낮추는 데 그치지 않고, 전반적인 생활습관 개선을 통해 관리해야 하는 질환입니다.

 

위의 방법들을 일상에서 실천하며, 정기적인 의료 상담을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 자신의 상태를 꾸준히 점검하며 맞춤형 방법을 찾는 것이 중요합니다.