우울증초기증상 약 없이 극복하는 방법

우울증초기증상 약 없이 극복하는 방법

일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한다.

 

우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까?

 

항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없다. 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법이 있다.

 

먼저 자신이 우울증초기증상을 앓고 있는지 살표보고 극복하는 방법도 알아보자.

 

 

우울증초기증상 잠만 자고 싶다.

지나치게 잠을 많이 자는 것은 계절성 우울증의 증상 중 하나다. 계절성 우울증은 일조량과 관련이 있는데 햇빛을 적게 받을 경우 멜라토닌이 과도하게 생성돼 수면 장애가 유발된다.

 

낮 시간 동안 햇빛을 30분 이상 쬐면 신체 리듬 회복에 도움이 된다.

 

 

우울증초기증상 어떤 일을 해도 의욕이 생기지 않는다.

모든것에 대한 흥미가 떨어지고 무기력하게 느껴지는 것은 우울증의 전조 증상이다. 우울증을 앓는 사람은 대개 타인과 어울리는 것을 싫어하고 외출을 꺼린다.

 

만약 일상생활에 지장을 줄 정도의 우울감이 2주 이상 지속된다면 우울증을 의심해 볼 필요가 있다.

 

우울증초기증상 나도 모르게 눈물이 난다.

우울증에 걸리면 감정 조절이 어려워진다. 작고 사소한 일에도 괜시리 눈물이 흐르고 짜증이 치솟는다.

 

이러한 증상은 세로토닌이 부족한 것과 관련이 있다. 연어와 탄수화물은 세로토닌 분비를 촉진해 우울증 완화에 도움이 된다.

 

또 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰줘 우울증 해소에 효과적이다.

 

 

우울증초기증상 이유 없이 몸이 아프다.

한 연구에 따르면 우울증 환자 3명 중 2명이 두통,요통,복통,흉통,근육통 등을 호소하는 것으로 나타났다.

 

이는 우울증이 노르에피네프린과 세로토닌의 부족으로 발생하는 것과 관련이 있는데 이들 물질은 통증 억제에도 관여해 부족할 경우 신체 통증을 유발하게 된다.

 

우울증초기증상 집중 하기가 어렵다.

특별한 이유없이 업무나 공부에 집중하기 어렵다면 우울증을 의심해 봐야 한다.

 

자신도 모르게 이런저런 비현실적인 공상을 하게 되는 것도 이에 해당한다. 또 지속적으로 머리가 멍한 느낌이 들고 방금 일어난 일인데도 기억이 잘 나지 않는다면 우울증을 겪고 있는 것일 수 있다.

 

 

우울증초기증상 배가 부른데도 계속 먹는다.

계절성 우울증은 식욕 감퇴를 부르는 일반 우울증과 달리 폭식을 동반한다.

 

햇빛을 충분히 받으면서 산책과 같은 가벼운 운동을 하면 증상을 호전시킬 수 있다. 밥을 먹었는데도 배부른 느낌이 들지 않고 자꾸 음식을 먹고 싶은 느낌이 든다면 계절성 우울증일 수 있다.

 

 

우울증초기증상 쉽게 결정을 내리기 어렵다.

우울증 환자는 스스로 결정을 내리는 것을 어려워한다. 결정을 내렸다해도 자신의 생각이 옳은 것인지 확신하지 못한다.

 

이때는 우선순위를 정해 첫번째에 해당되는 것을 무조건 따르거나 동전을 던져 결정하는 방법 등이 도움이 된다.

 

우울증초기증상 사교 활동에 몰두한다.

휴대폰으로 친구에게 지속적으로 메시지를 보내고 끊임없이 그룹 활동을 하는것은 다른 사람에 의존해 우울한 느낌을 이겨내기 위한 것일지도 모른다.

 

사람들과 한 시도 쉬지 않고 사교 활동을 하는 것은 건강한 생활 습관으로 보이지만 우울하다는 신호일 수도 있다.

 

 

우울증초기증상 사소한 일에 격분한다.

우울감으로 인한 무력감을 누그러뜨리기 위한 방법 중 하나는 다른 사람에게 분노를 표출해 자신의 힘을 과시하는 것이다.

 

단지 실수로 어깨를 툭 쳤을 뿐인데 고래고래 소리를 지르거나 눈빛이 맘에 들지 않았다는 이유로 길거리에서 혈투를 벌일 수 있다.

 

우울증 극복하는 방법 운동을 하자

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮다.

 

또 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비된다.

 

전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 트레드밀 달리기 등을 할 것을 권한다. 어떤 운동이든 하는 것이 안하는 것보다는 낫다.

 

 

우울증 극복하는 방법 명상을 하자

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다. 전통적인 명상에 인지 행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구 결과를 보자.

 

우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했다. 그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 플라시보(가짜 약)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했다.

 

그 결과, 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했다. 플라시보 그룹은 이 비율이 약 70%였다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났다.

 

우울증 극복하는 방법 기분 일기를 쓰자

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된다.

 

또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다.

 

 

우울증 극복하는 방법 지원 그룹을 찾자

지원 그룹은 정신 질환을 치료할 때 활용된다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있다. 이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준다.

 

우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 관심을 공유하는 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이다.

 

우울증 극복하는 방법 인지 행동 치료를 받자

전문가들은 인지 행동 치료법(CBT)을 우울증에 대해 가르치는 ‘정교한 교육’이라고 부른다. 흔히 생각이 감정을 작동시킨다고 한다.

 

따라서 자신의 생각이나 파괴적인 양식을 바꾸는 것과 관련된 지식을 알게 되면, 뇌가 작동하는 방식과 상황에 대처하는 반응 양태를 바꿀 수 있다.

 

CBT는 단기간 치료법으로 10~20회 정도 시행하게 되는데, 경미한 우울증과 중간 정도의 우울증을 다스리는 데는 명상만큼 효과를 거둘 수 있다.