산소 운반, 철분이 많은 음식 6가지

철분은 신체 기능에 필수적인 미네랄로, 특히 적혈구 생성과 산소 운반에 중요한 역할을 합니다.

철분이 결핍되면 빈혈, 피로, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 이러한 문제를 예방하고 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

아래는 산소 운반, 철분이 많은 음식 6가지입니다.

1. 고기와 가금류

붉은 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기 등은 철분이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 특히 쇠고기는 헴철(heme iron)이라는 형태의 철분을 많이 포함하고 있어 체내 흡수율이 높습니다.

100g의 쇠고기는 약 2.6mg의 철분을 제공할 수 있습니다.

가금류: 닭고기와 칠면조고기도 철분을 함유하고 있습니다. 특히 칠면조 고기는 어두운 색 부위에 철분이 더 많습니다. 100g의 칠면조 고기는 약 1.4mg의 철분을 포함하고 있습니다.

조개류: 굴, 홍합, 대합 등의 조개류는 철분 함량이 매우 높습니다. 예를 들어, 100g의 굴은 약 5.5mg의 철분을 함유하고 있어 철분 섭취에 매우 유익합니다.

생선: 정어리, 참치, 연어 등도 철분이 풍부합니다. 특히 정어리는 100g당 약 2.9mg의 철분을 포함하고 있습니다.

잎채소: 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소는 철분 함량이 높은 편입니다. 시금치는 100g당 약 2.7mg의 철분을 포함하고 있습니다.

다만, 식물성 식품에 포함된 비헴철(non-heme iron)은 체내 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

콩과 식물: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 철분이 풍부한 식물성 식품입니다. 예를 들어, 100g의 렌틸콩은 약 3.3mg의 철분을 제공할 수 있습니다.

호박씨: 100g의 호박씨는 약 8.8mg의 철분을 함유하고 있어 철분 공급원으로 매우 유익합니다.

아몬드와 캐슈너트: 아몬드와 캐슈너트도 철분을 포함하고 있으며, 100g당 각각 약 3.7mg, 6.0mg의 철분을 제공합니다.

강화 시리얼: 일부 시리얼은 철분이 강화되어 있어 아침 식사로 섭취하면 철분 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 한 컵의 강화 시리얼은 18mg 이상의 철분을 제공할 수 있습니다.

강화 빵과 파스타: 철분이 강화된 빵과 파스타도 철분 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품은 보통 포장에 철분 강화 여부가 표시되어 있습니다.

두부: 두부는 식물성 철분 공급원으로서 100g당 약 5.4mg의 철분을 함유하고 있습니다.

다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 예상 외로 철분 함량이 높은 간식으로, 100g당 약 11.9mg의 철분을 제공합니다.

철분의 흡수율을 높이기 위해 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

비타민 C와 함께 섭취: 비타민 C는 비헴철의 흡수를 도와줍니다. 시금치와 같은 철분이 많은 채소를 먹을 때는 오렌지, 딸기, 피망 등 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.

커피와 차의 섭취 제한: 커피와 차에는 철분 흡수를 방해하는 탄닌이 포함되어 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 먹을 때는 커피와 차를 피하는 것이 좋습니다.

칼슘과의 균형: 칼슘은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 철분이 풍부한 식사와 칼슘 보충제를 동시에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

철분이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고, 철분 흡수율을 높이는 방법을 활용하면 철분 결핍을 예방하고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

산소 운반, 철분이 많은 음식 6가지