무서운 철분 부족 증상, 철분 많은 음식

무서운 철분 부족 증상, 철분 많은 음식

갑자기 몸이 피로하고 숨이 차거나, 다리가 떨리거나 편두통이 심한 적이 있다. 빈혈의 대표적 증상이다.

 

몸에 꼭 필요한 철분이 부족해 생기는 철결핍성 빈혈은 치료가 가능하다. 의사의 권고에 따라 철분이 풍부한 음식이나 영양보충제, 약으로 철분 수치를 올릴 수 있다.

 

빈혈을 치료하지 않고 방치하면 다양한 합병증이 생길 수 있다.

 

 

철분 부족 증상 피로

이름에서 알 수 있듯이 철결핍성 빈혈은 철분이 너무 부족할 때 생긴다.

 

철분은 우리 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 속 물질인 헤모글로빈 생성을 돕는다. 철분이 부족하면 헤모글로빈이 부족해진다.

 

그리고 산소가 체내에 제대로 전달되지 않으면 피로하고 숨이 찰 수 있다.

 

철분 부족 증상 두통

빈혈이 생기면 뇌에 전달되는 산소 양이 적어진다.

 

이렇게 되면 그 부위의 동맥이 부어 두통을 유발할 수 있다. 철결핍성 빈혈은 또한 여성에게 편두통을 유발할 수 있다.

 

이는 철분이 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 뇌의 화학물질 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 주기 때문이다.

 

철분이 부족하면 이러한 호르몬 수치 변화가 심해져 편두통을 유발할 수 있다.

 

 

철분 부족 증상 심장 문제

빈혈을 치료하지 않은 채 방치하면 심장 박동이 빨라지거나 불규칙해질 수 있으며, 심장에도 많은 스트레스를 준다.

 

빈혈은 적혈구 수를 감소시킨다. 적혈구가 충분하지 않으면 모든 장기에 충분한 산소를 전달하기 위해 심장은 훨씬 더 많은 피를 펌핑해야 한다.

 

이는 심장에 부담을 주며 심부전이나 심장이 비대해지는 결과로 이어질 수 있다.

 

철분 부족 증상 하지불안증후군

하지불안증후군이 있는 사람 중 일부는 빈혈과 같이 철분 결핍을 유발하는 질환을 가지고 있다.

 

연관성은 분명하지 않지만, 한 가지 이론은 철분 수치가 낮으면 근육 활동과 움직임을 조절하는 데 도움을 주는 뇌 화학물질인 도파민 수치가 감소한다는 것이다.

 

 

철분 부족 증상 임신 합병증

임신 중 철분결핍성 빈혈은 흔하게 나타난다. 임산부의 거의 절반이 철분결핍성 빈혈을 경험한다는 연구 결과도 있다.

 

임신 중에는 혈액량이 증가하는데, 이는 몸에 철분이 더 많이 필요함을 의미한다. 임산부 자신을 위해서만 아니라 태아에게 산소를 공급하기 위해서다.

 

철분을 충분히 저장해두지 않으면 철분결핍성 빈혈에 걸릴 수 있고 이는 임산부와 태아 모두에게 위험할 수 있다.

 

임신한 경우 철분결핍성 빈혈은 피로, 숨참, 두근거림, 어지러움, 사고 및 집중 문제, 산후우울증, 출산 후 모유량 감소 등을 유발할 수 있다.

 

철분결핍성 빈혈은 태아에게도 위험할 수 있는데 조산이나 저체중 등의 문제로 이어질 수 있다. 빈혈을 그냥 두면 심각한 합병증이 생길 수 있기 때문에, 증상이 없더라도 임신 중에는 검사를 받는 것이 좋다.

 

철분 부족 증상 발달 지연

미숙아나 저체중으로 태어난 아이는 철분이 부족할 위험이 높다. 체내에 쌓인 철분이 이미 너무 적기 때문이다.

 

하지만 영양실조, 우유 과다 섭취, 철분이 낮은 분유 섭취, 생후 4~6개월 이후 철분이 풍부한 음식을 시작하지 않고 모유수유만 하는 등의 위험 요인을 가지고 있다면 어떤 어린 아이라도 위험할 수 있다.

 

빈혈은 걷기나 말하기 지연과 같은 발달 지연과 타인과의 교류에 있어서나 과제에 집중하는 데 어려움을 겪는 등의 행동 문제를 일으킬 수 있다.

 

 

철분 부족 증상 면역계 손상

철분은 면역계를 건강하게 유지해 감기나 독감 같은 질병과 싸우는 데 도움을 준다.

 

실제로 T세포라고 불리는 매우 중요한 면역세포는 감염과 싸우는 것을 돕기 위해 많은 양의 철을 필요로 한다. 철분이 부족하면 T세포는 제 역할을 할 수 없다.

 

연구에 따르면, 백신 접종을 할 때 철분 수치가 낮으면 신체는 이에 대한 면역 반응을 생성할 수 없다. 이렇게 되면 백신의 효과는 떨어지고 질병과 싸우기가 더 어려워진다.

 

철분 많은 음식 1. 검은콩

검은콩은 단백질과 항산화 물질이 가득하고, 영양이 풍부하다.

 

익힌 검은 콩 한컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있다. 이는 플랭크스테이크 3온스(약 85g)에 있는 철분보다 1.5배 더 많다. 특히 검은콩은 채식주의자들에게 좋은 선택이다.

 

채식주의자들은 고기를 먹는 사람들에 비해 철분이 두 배 필요하다. 식물성 단백질은 동물성만큼 쉽게 흡수되지 않기 때문이다.

 

검은콩은 포만감을 제공해 체중 감량에 도움이 될 수 있는 가용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다.

 

 

철분 많은 음식 2. 시금치

익힌 시금치 한 컵당 6mg 철분을 얻을 수 있다. 오믈렛 요리 등에 시금치를 첨가하거나, 건포도를 곁들여 샐러드 처럼 먹어도 좋다.

 

시금치를 소금, 후추, 약간의 강황과 함께 올리브 오일에 볶는 방법도 있다.

 

철분 많은 음식 3. 블랙스트랩 당밀

당밀은 사탕수수를 가공해 나오는 검정색 시럽으로 과자 빵 등을 만들 때 사용한다.

 

설탕과 달리 당밀은 영양분이 풍부한 감미료로, 1테이블스푼(Ts) 당 4mg 철분이 들어있다. 당밀을 사용해 콩조림을 만들거나 팬케이크 위에 뿌려 먹을 수도 있다.

 

 

철분 많은 음식 4. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 헴철의 좋은 공급원으로서, 식물성 철분보다 쉽게 흡수된다.

 

칠면조 100g은 철분 1.4mg을 제공한다. 이는 철분 외에도 겨우 161칼로리에서 30g의 단백질을 공급한다. 채소가 풍부한 식단에 곁들여 먹으면 비만, 당뇨병, 심장병 발병 위험이 낮아지는데 도움이 된다.

 

불필요한 나트륨, 첨가물, 방부제를 피하기 위해 가능하면 포장제품이 아닌 신선한 고기를 선택하는 것을 권한다.

 

철분 많은 음식 5. 호박씨

호박씨앗 1온스(약 28g)는 남성의 하루 철분 필요량 중 약 3분의 1에 해당하는 2.5mg을 공급할 수 있다.

 

또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 마그네슘은 근육 이완을 돕는 기능을 하지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있다.

 

연구에 의하면 식사를 통해 풍부한 호박씨를 섭취하는 사람들은 위, 유방, 전립선, 대장, 폐암의 위험이 줄어든 것으로 나타났다.

 

호박씨는 스무디, 샐러드, 요구르트, 수프, 파스타, 후무스, 과카몰리 등 다양한 음식에 첨가해 먹을 수 있다.

 

 

철분 많은 음식 6. 말린 살구

설탕이 첨가되지 않는 한 말린 살구는 철분 섭취에 좋은 선택이다.

 

말린 살구는 철분이 가장 많이 함유된 과일이며, 2분의1 컵 당 하루 필요량의 절반인 4mg의 철분을 공급한다. 말린 살구는 활성산소의 중화를 돕는 플라보노이드 산화 방지제가 풍부하다.

 

당뇨병 심장병 등에 도움을 준다. 샐러드, 시리얼, 베이글에 넣거나 간식으로 먹는다.

 

철분 많은 음식 7. 두부

두부 반 컵이면 3mg의 철분을 섭취할 수 있다. 두부는 만복감을 주면서 단백질과 섬유질을 제공한다. 각종 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 넣으면 추가로 단백질과 크림 같은 식감을 얻을 수 있다.