골라먹는 뱃살 다이어트 식단 15개

골라먹는 뱃살 다이어트 식단 15개

뱃살 다이어트 식단

1. 닭가슴살 샐러드

재료

: 닭가슴살 100g, 양상추 50g, 오이 50g, 토마토 50g, 당근 50g, 올리브 오일 1스푼, 레몬즙 1스푼, 소금 약간

양념: 마요네즈 1스푼, 레몬즙 1스푼, 디종 머스타드 1스푼, 꿀 1작은 술

 

준비

: 양상추, 오이, 토마토, 당근은 적당한 크기로 썰어 준비합니다. 닭가슴살은 껍질을 벗긴 후 소금과 올리브 오일을 덜어내 가볍게 조리합니다.

 

먹는 방법

: 샐러드 그릇에 양상추, 오이, 토마토, 당근을 올린 후 조리한 닭가슴살을 올려줍니다. 마요네즈, 레몬즙, 머스타드, 꿀을 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 적당히 뿌려주면 완성입니다.

 

뱃살 다이어트 식단

 

2. 바나나 오트밀

재료

: 바나나 1개, 옥수수가루 1컵, 오트밀 1컵, 검은콩 1/2컵, 땅콩버터 2스푼, 꿀 1스푼, 우유 1컵

 

양념

: 계피 약간

 

준비

: 바나나를 으깨어 그릇에 담습니다. 오트밀과 옥수수가루를 섞어주고, 우유를 조금씩 붓으면서 섞어줍니다. 검은콩은 끓인 후 물기를 제거합니다.

 

먹는 방법

: 그릇에 바나나를 담은 후, 오트밀과 옥수수가루를 넣고 섞어줍니다. 땅콩버터와 꿀을 더해준 후 검은콩과 계피를 올리면 완성입니다.

 

3. 양송이 오믈렛

재료

: 양송이 50g, 계란 2개, 청양고추 1개, 양파 1/4개, 식용유 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 양송이는 깨끗이 씻어서 얇게 썰어줍니다. 청양고추와 양파는 잘게 썰어줍니다. 계란은 노른자와 흰자를 분리합니다.

 

먹는 방법

: 팬에 식용유를 두르고 양파와 청양고추를 볶아줍니다. 그 다음에 양송이를 넣어서 볶아줍니다. 계란 흰자를 노른자와 섞어 소금, 후추를 약간 더해준 후, 팬에 부어줍니다. 중약 불로 앞뒤로 뒤집어가며 약 3분 정도 구워서 완성합니다.

 

4. 참치 샐러드

재료

: 참치캔 1개, 양상추 50g, 토마토 50g, 계란 1개, 올리브 오일 1스푼, 레몬즙 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

양념

: 마요네즈 2스푼, 레몬즙 1스푼, 다진 파 1스푼, 다진 마늘 1작은 술

 

준비

: 양상추는 적당한 크기로 썰어줍니다. 토마토는 적당한 크기로 썰어줍니다. 계란은 끓인 후 적당한 크기로 썰어줍니다. 참치캔은 물기를 제거해줍니다.

 

먹는 방법

: 샐러드 그릇에 양상추, 토마토, 계란, 참치캔을 올려줍니다. 마요네즈, 레몬즙, 다진 파, 다진 마늘을 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 적당히 뿌려주면 완성입니다.

 

뱃살 다이어트 식단

 

5. 삶은 달걀과 아보카도 샐러드

재료

: 아보카도 1개, 계란 2개, 양상추 50g, 올리브 오일 1스푼, 레몬즙 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

양념: 마요네즈 1스푼, 디종 머스타드 1스푼, 꿀 1작은

 

준비

: 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 후 적당한 크기로 썰어줍니다. 계란은 끓인 후 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어줍니다. 양상추는 적당한 크기로 썰어줍니다.

 

먹는 방법

: 샐러드 그릇에 양상추를 올려준 후, 삶은 달걀과 아보카도를 올려줍니다. 마요네즈, 디종 머스타드, 꿀을 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 적당히 뿌려주면 완성입니다.

 

6. 오이 무침

재료

: 오이 1개, 청양고추 1개, 다진 마늘 1작은 술, 식초 2스푼, 설탕 1/2스푼, 소금 약간, 깨 약간

 

준비

: 오이는 깨끗이 씻어서 얇게 썰어줍니다. 청양고추는 잘게 썰어줍니다.

 

먹는 방법

: 오이와 청양고추를 그릇에 올려주고, 다진 마늘, 식초, 설탕, 소금을 적당히 섞어서 오이 위에 뿌려줍니다. 마지막으로 깨를 뿌려주면 완성입니다.

 

7. 감자 샐러드

재료

: 감자 1개, 계란 1개, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 마요네즈 2스푼, 디종 머스타드 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비: 감자는 껍질을 벗겨 썰어준 후 끓는 물에 15분 정도 삶아줍니다. 당근은 껍질을 벗겨서 적당한 크기로 썰어줍니다. 양파는 잘게 썰어줍니다. 계란은 끓인 후 적당한 크기로 썰어줍니다.

 

먹는 방법

: 감자와 당근, 양파, 계란을 적당한 크기로 잘라서 그릇에 올려줍니다. 마요네즈와 디종 머스타드, 소금, 후추를 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 적당히 뿌려주면 완성입니다.

 

뱃살 다이어트 식단

 

8. 새우 샐러드

재료

: 새우 8마리, 양상추 1/2컵, 토마토 1개, 올리브 오일 2스푼, 레몬즙 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 새우는 껍질과 꼬리를 제거한 후 소금과 후추를 뿌려서 적당한 크기로 굽거나 삶아줍니다. 양상추는 적당한 크기로 썰어줍니다. 토마토는 적당한 크기로 썰어줍니다.

 

먹는 방법

: 그릇에 양상추를 올려주고, 그 위에 토마토와 새우를 올려줍니다. 올리브 오일과 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 적당히 뿌려주면 완성입니다.

 

9. 참치 샐러드

재료

: 참치캔 1개, 계란 1개, 양파 1/4개, 마요네즈 2스푼, 디종 머스타드 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 참치캔은 물기를 제거한 후 그릇에 올려줍니다. 계란은 끓인 후 적당한 크기로 썰어줍니다. 양파는 잘게 썰어줍니다.

 

먹는 방법

: 그릇에 참치캔, 계란, 양파를 적당한 크기로 올려줍니다. 마요네즈와 디종 머스타드, 소금, 후추를 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 적당히 뿌려주면 완성입니다.

 

10. 김치 참치 볶음밥

재료

: 참치캔 1개, 김치 1/2컵, 밥 2공기, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은 술, 식용유 1스푼, 깨 약간

 

준비: 참치캔은 물기를 제거한 후 적당한 크기로 찢어줍니다. 김치는 적당한 크기로 잘라줍니다. 양파는 잘게 썰어줍니다. 밥은 미리 해둡니다.

 

먹는 방법

: 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶아줍니다. 양파와 김치를 넣고 볶아줍니다. 참치캔도 넣어서 볶아줍니다. 마지막으로 밥을 넣고 볶아줍니다. 깨를 약간 뿌려주면 완성입니다.

 

11. 토마토 베이컨 스파게티

재료

: 스파게티 면 200g, 베이컨 4장, 토마토 2개, 다진 마늘 1작은 술, 올리브 오일 2스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비: 스파게티 면은 삶아서 찬물에 헹굽니다. 베이컨은 적당한 크기로 자릅니다. 토마토는 적당한 크기로 잘라줍니다.

 

먹는 방법

: 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 넣고 볶아줍니다. 베이컨을 넣고 볶아줍니다. 마지막으로 토마토를 넣고 볶아줍니다. 스파게티 면을 넣고 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 해서 완성합니다.

 

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12. 미트볼 스파게티

재료

: 스파게티 면 200g, 다진 쇠고기 150g, 빵가루 1/2컵, 우유 1/4컵, 양파 1/2개, 달걀 1개, 다진 마늘 1작은 술, 토마토 소스 1컵, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 다진 쇠고기는 소금과 후추를 뿌리고 조금 재워줍니다. 빵가루는 우유에 젖혀서 물기를 제거해줍니다. 양파는 잘게 썰어줍니다. 스파게티 면은 삶아서 찬물에 헹굽니다.

 

먹는 방법

: 고기, 빵가루, 우유, 양파, 달걀, 다진 마늘을 섞어서 미트볼을 만듭니다. 팬에 식용유를 두르고 미트볼을 넣어서 볶아줍니다. 토마토 소스를 넣고 끓여줍니다. 스파게티 면을 그릇에 담고 위에 미트볼과 소스를 더해줍니다. 파슬리나 파마산 치즈를 뿌려서 완성합니다.

 

13. 새우 볶음밥

재료

: 밥 2공기, 새우 200g, 양파 1개, 달걀 1개, 당근 1/2개, 녹말물 1스푼, 식용유 1스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 새우는 껍질과 장미색선을 제거해줍니다. 양파와 당근은 작게 다져줍니다. 달걀은 풀어서 소금과 후추로 간을 해줍니다.

 

먹는 방법

: 팬에 식용유를 두르고 양파와 당근을 넣어서 볶아줍니다. 새우를 넣고 볶아줍니다. 달걀을 넣어서 볶아줍니다. 마지막으로 밥을 넣고 볶아줍니다. 녹말물을 넣어서 더 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 해서 완성합니다.

 

14. 닭가슴살 샐러드

재료

: 닭가슴살 1개, 양상추 1/2박스, 토마토 2개, 오이 1/2개, 마늘 1작은 술, 식초 1스푼, 올리브 오일 2스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 닭가슴살은 소금과 후추로 간을 해주고 그릴에 구워줍니다. 양상추는 적당한 크기로 찢어줍니다. 토마토와 오이는 적당한 크기로 자릅니다.

 

먹는 방법

: 그릇에 양상추를 담고 토마토와 오이를 올려줍니다. 그리고 그 위에 구운 닭가슴살을 얹어줍니다. 마늘, 식초, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어서 드레싱을 만들어서 샐러드 위에 뿌려주면 완성입니다.

 

15. 스테이크 샐러드

재료

: 안심 스테이크 200g, 양상추 1/2박스, 체리토마토 10개, 양파 1/2개, 마늘 1작은 술, 식초 1스푼, 올리브 오일 2스푼, 소금 약간, 후추 약간

 

준비

: 안심 스테이크는 소금과 후추로 간을 해주고 그릴에 구워줍니다. 양상추는 적당한 크기로 찢어줍니다. 체리토마토는 반으로 자릅니다. 양파는 얇게 썰어줍니다.

 

먹는 방법

: 그릇에 양상추를 담고 체리토마토와 양파를 올려줍니다. 그리고 그 위에 구운 스테이크를 얹어줍니다. 마늘, 식초, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어서 드레싱을 만들어서 샐러드 위에 뿌려주면 완성입니다.

 

이러한 다이어트 식단 레시피를 준비하면 뱃살 다이어트가 더욱 효과적으로 이루어질 수 있습니다. 하지만 식단만으로 뱃살을 없앨 수는 없으므로 적절한 운동과 함께 꾸준히 실천해야 합니다.

 

 

 

뱃살 다이어트 식단