약 없이 혈압 낮추는 법 5, 좋은 음식

약 없이 혈압 낮추는 법 5, 좋은 음식

심장질환, 뇌졸중, 치매, 신부전과 같은 심각한 질환은 모두 높은 혈압과 연관이 있다. 건강을 위해 정상 혈압 유지에 신경을 써야하는 이유다.

 

혈압을 낮추기 위해서는 약에 의존하기 보다는 생활방식부터 바꿔야 한다. 평소 생활 습관을 조금 고쳐서 혈압 낮추는 법에 대해 알아보자.

 

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혈압 낮추는 법 핸드폰 볼륨 줄이기

휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋다.

 

미국 고혈압협회에 발표된 연구논문에 따르면 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났다. 전문가들은 전화벨 소리로 인한 일시적 단절감이 순간적인 불안을 높이기 때문인 것으로 분석하고 있다.

 

혈압 낮추는 법 충분한 아침식사하기

혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다.

 

충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것이다.

 

 

혈압 낮추는 법 채식주의자처럼 식사하기

채식주의자와 ‘비슷한’ 식사만 해도 혈압 관리에 도움이 된다. ‘미국의학협회 내과학(JAMA Internal Medicine)’에 실린 논문에 따르면 채소 위주의 식사는 혈압을 7 포인트 정도 떨어뜨린다.

 

식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다.

 

혈압 낮추는 법 ‘휙’하고 공기 내뿜기

스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 ‘심리과학저널(Science Journal of Psychology)’의 보고가 있다.

 

따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다.

 

입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다.

 

이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.

 

 

혈압 낮추는 법 저녁 식사 후 걷기

상당수의 사람들이 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다. 저녁 활동량이 떨어지는 이유다. 중간강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다.

 

무리한 운동대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 제자리걸음을 하며 시청을 하는 것도 도움이 된다.

 

 

혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 이들 중 상당수는 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적인 문제를 발생시킵니다.

 

고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힙니다. 이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이죠.

 

고혈압을 막기 위해서는 염분과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요합니다. 혈압에 좋은 음식 7가지를 알아보겠습니다.

 

 

혈압에 좋은 음식 1. 바나나

들고 다니며 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있습니다. 더울 때는 얼려서 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋죠.

 

혈압에 좋은 음식 2. 무 지방 우유

칼슘과 비타민D가 풍부하게 들어있습니다. 이 두 성분은 한 팀을 이뤄 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈압이 이 정도만 낮아져도 심혈관 질환 위험이 15% 감소합니다.

 

 

혈압에 좋은 음식 3. 시금치

짙은 녹색의 보석 같은 채소입니다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다.

 

이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킵니다.

 

혈압에 좋은 음식 4. 해바라기 씨

마그네슘이 풍부한 해바라기 씨는 간식용으로 좋습니다. 하루에 4분의 1컵 정도의 양만 먹으면 됩니다.

 

단, 주의해야 할 것은 소금(나트륨)이 들어 있지 않아야 한다는 것이죠. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 많습니다.

 

 

혈압에 좋은 음식 5. 감자

심장 건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 몸속 칼륨의 양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 됩니다.

 

반면 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거해주죠. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 됩니다.

 

혈압에 좋은 음식 6. 다크 초콜릿

미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘합니다.

 

혈압에 좋은 음식 7. 강낭콩

영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있습니다. 이런 성분들은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심장 건강을 증진시키는 효능이 있죠.