생리 전 증후군 완화에 도움되는 음식 총정리 | PMS 증상 잡는 영양 가이드

생리 전 증후군 완화에 도움되는 음식 총정리 | PMS 증상 잡는 영양 가이드

생리 전 증후군 완화에 도움되는 음식 총정리 ❘ PMS 증상 잡는 영양 가이드

 
생리 전 증후군 완화에 도움되는 음식 총정리 | PMS 증상 잡는 영양 가이드
 
생리 전이 되면 평소와는 다르게 이유 없이 짜증이 나거나, 복부 팽만감, 두통, 가슴통증, 식욕 폭발, 우울감 등 다양한 증상을 경험하게 된다.
 
이는 바로 ‘생리 전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)’ 때문이다.
 
이 시기에 잘못된 식습관은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 몸에 이로운 음식 섭취가 무엇보다 중요하다.
 
이번 글에서는 생리 전 증후군을 완화하는 데 효과적인 음식과 영양소를 중심으로, 생리 전 건강을 위한 식단 가이드를 제공한다.
 
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생리 전 증후군 완화에 도움되는 음식 총정리 | PMS 증상 잡는 영양 가이드
 

생리 전 증후군(PMS)이란?

 
PMS는 생리 시작 1~2주 전부터 시작되어 생리 직전까지 지속되는 신체적·정신적 증상을 말한다. 전체 여성의 약 75%가 다양한 형태의 PMS를 겪는다고 보고되며, 주요 증상은 다음과 같다.
 
복부 팽만감 및 체중 증가
유방 압통
 
편두통, 두통
피로감, 무기력
 
식욕 증가, 특히 단 음식에 대한 욕구
감정 기복, 우울감, 예민함
집중력 저하
 

PMS 완화에 좋은 음식 7가지

1. 바나나 - 세로토닌 분비 촉진
 
바나나는 마그네슘과 비타민 B6이 풍부해 신경 안정과 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분 전환에 도움을 준다. 생리 전 우울감이나 예민함, 불면증 완화에 효과적이다.
 
특히 달콤한 맛 덕분에 단 음식에 대한 갈망을 건강하게 채워줄 수 있다.
 
2. 연어 - 오메가-3로 통증과 염증 완화
 
연어는 대표적인 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로, 생리 전 복통이나 두통과 같은 염증성 증상을 줄이는 데 탁월하다. DHA와 EPA는 뇌 기능을 안정화시켜 감정 기복을 줄여주며, 생리 전 불안한 마음을 진정시켜준다.
 
3. 시금치 - 철분과 마그네슘의 보고
 
생리 전과 생리 중에는 철분 부족이 쉽게 발생하는데, 이는 피로감과 어지럼증을 유발할 수 있다. 시금치는 철분뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 효과적이며, 복부 통증이나 경련을 완화시켜준다.
 

 
4. 호두 & 아몬드 - 건강한 지방과 비타민 B 복합체
 
호두와 아몬드는 PMS 완화에 꼭 필요한 식물성 지방과 비타민 B 복합체, 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 아몬드는 에스트로겐의 균형을 맞춰주는 데 도움을 주며, 부종과 피로, 기분 기복에 좋다.
 
5. 다크 초콜릿 - 기분 개선 + 항산화 작용
 
카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부해 스트레스를 줄여주고, 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만든다.
 
단, 설탕이 많이 든 일반 초콜릿은 오히려 혈당 변화를 유발해 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
 
6. 귀리 - 혈당 안정화와 포만감 증가
 
귀리는 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지해준다. 이는 급격한 식욕 변화나 피로감을 줄여주며, PMS로 인한 폭식 증상을 예방하는 데도 효과적이다.
 
7. 생강차 또는 캐모마일차 - 복통과 불안 완화
 
생강은 소염 작용이 뛰어나 생리 전 복통 완화에 효과적이다. 따뜻한 생강차는 위를 편안하게 하고, 체내 순환을 도와 부기를 줄여준다. 캐모마일차는 진정 작용으로 불면이나 초조함을 진정시키는 데 탁월하다.
 

 

피해야 할 음식

 
PMS 시기에는 아래의 음식은 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋다.
 
카페인: 초조함과 유방 압통 증가
정제 탄수화물: 혈당 스파이크로 인한 기분 기복
소금: 부종과 복부 팽만감 악화
 
과도한 설탕: 에너지 급락, 피로감 증가
알코올: 수면의 질 저하 및 기분 악화
 

생리 전 영양 관리 팁

 
수분 섭취 늘리기: 하루 2L 이상 수분을 섭취하면 부종 완화 및 대사 활성화에 도움.
 
규칙적인 식사: 식사를 거르면 혈당이 급변해 기분 변화와 폭식 위험이 커진다.
 
운동 병행: 가벼운 유산소 운동은 엔도르핀 분비를 유도해 PMS 완화에 효과적이다.
 
영양 보충제 활용: 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3 보충제를 활용하면 보다 안정적인 증상 관리를 도울 수 있다.
 

마무리

 
생리 전 증후군은 단순한 짜증이나 감정 기복으로 넘길 일이 아니다. 몸의 자연스러운 변화이지만, 식습관과 영양 섭취만 잘 조절해도 증상은 크게 완화될 수 있다.
 
위에서 소개한 음식을 일상 속 식단에 포함시키고, 자극적인 음식은 피하는 생활 습관을 들인다면 생리 전에도 보다 편안하고 안정적인 일상을 보낼 수 있다.
 
 
 
 
 
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