불안장애 증상 완화와 우울증에 좋은 음식 7가지
불안장애 증상 완화와 우울증에 좋은 음식 7가지
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 ‘코로나 블루’까지 겹치면서 불안, 우울증 환자가 증가하고 있는 상황이다.
그런데 불안, 우울증 환자들은 스스로 증상을 더욱 가중시키는 몇 가지 안 좋은 습관들을 가지고 있다.
치료를 진행하더라도 이 같은 습관을 개선하지 않으면 우울증으로부터 벗어나기 어렵다. 우울증은 나쁜 습관을 방치한 상태에서 저절로 개선되는 게 아니다.
불안장애 증상 악화, 이어지는 부정적 생각
우울한 감정에서 잘 벗어나지 못하는 사람들을 보면 부정적인 생각에 사로잡혀 있는 경우가 많다. 안 좋은 생각을 굳이 끄집어내 되풀이해 떠올린다는 것이다.
전문가들은 “우울증 환자들은 부정적인 사고에 머무는 경향이 있으며 이로 인해 우울감이 가중된다”고 설명한다. 우울증을 해소하기 위해서는 나쁜 생각을 완강하게 뿌리치고, 보다 긍정적으로 사고하려는 노력이 필요하다.
불안장애 증상 악화, 운동 안하기
우울증을 경험하는 사람들은 신체활동을 즐길만한 동기가 잘 일어나지 않는다. 축 처져 있거나 하루 종일 앉아있거나 누워있는 등의 생활을 하는 경우가 많다.
그런데 연구에 따르면, 신체활동은 우울증을 치료하는 효과적인 약으로 기능한다. 2세대 항우울제로 치료하는 것만큼 효과가 나타난다는 연구 결과도 있다.
하루 15분 운동을 하는 것만으로도 긍정적인 효과가 나타난다.
이는 해마의 신경가소성을 증가시키는 원리와 연관이 있다.
운동을 통해 기억력, 학습 능력, 기분, 식욕 등을 담당하는 뇌 영역인 해마가 위축되지 않도록 신경계를 발달시키면 정신 건강을 지키는데 도움이 된다는 설명이다.
특히 일부 우울증 환자들은 약물치료에 잘 반응하지 않는데, 이런 사람일수록 운동요법과 같은 다른 치료법이 필요하다.
귀찮고 번거롭더라도 이불을 걷어차고 나와 공원을 한 바퀴 돌거나, 좀 더 적극적으로 새로운 운동을 배워본다면 기분이 개선되는 것을 느낄 수 있다.
불안장애 증상 악화, 연락 끊기
사회적 거리두기로 인해 물리적으로 개개인이 고립되는 상황은 코로나 시대에 벌어지는 불가피한 상황이다. 하지만 이러한 상황이 심리적 거리두기로 인한 정신적 고립으로 이어지지 않도록 주의가 필요하다.
하지만 우울증 환자들은 스스로 정신적 고립을 자초하는 경우가 많다.
가족이나 친구들과 연락하지 않고, 이로 인해 더욱 우울감을 느낀다는 것이다. 이러한 정신적 고립감은 우울증을 악화시킬 뿐 아니라, 신체건강에도 부정적인 영향을 미친다.
영국에서 나온 연구에 따르면, 외로움을 느끼는 사람들은 신체건강에 안 좋은 습관들을 형성하는 경향이 있다. 또한, 외로움은 스트레스 수치를 높이고, 수면을 방해하는 등 전반적으로 건강에 해를 끼치는 것으로 나타났다.
따라서 우울감으로 무기력하고 매사 의욕이 떨어진다고 해서 스스로를 더욱 고립시키거나 외롭게 만들면 안 된다는 점을 염두에 두고 사람들과 관계를 유지하려는 노력이 필요하다.
흔히 볼 수 있는 신체적 징후로는 심장박동의 증가, 호흡이 빨라짐, 떨림, 땀 흘림, 설사 그리고 근육의 긴장을 들 수 있다.
심리적으로 불안은 모호하거나 알려지지 않은 임박한 위험에 직면해서 무력감을 느끼고 걱정하면서 자기 자신에게 몰두하는 현상을 수반한다.
불안장애 증상은 때로는 뇌 건강이 나쁠 때와 연관성이 있다. 이런 증상을 치료하기 위해서는 종종 약이 필요하다. 치료약을 제외하고는 운동부터 심호흡까지 불안 증상을 줄이는데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.
또한 추가적으로 불안 증상의 강도를 낮추는데 도움이 되는 식품도 있다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’이 소개한 불안 증상을 감소시키는 식품 7가지를 알아본다.
불안장애 우울증에 좋은 음식 1. 연어
연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D 등 영양소가 풍부하다.
연어에 들어있는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 된다.
또한 연구에 따르면, 이 두 가지 성분은 불안과 같은 정신장애를 유발할 수 있는 체내 염증을 감소시키고, 뇌세포 기능장애를 방지한다.
비타민D 역시 진정 작용을 하는 신경전달물질 수치를 향상시킨다.
불안장애 우울증에 좋은 음식 2. 강황
향신료의 하나인 강황에는 뇌 건강을 증진시켜 불안장애를 예방하는 효과가 있는 화합물인 커큐민이 많이 들어있다.
동물 실험 연구 결과에 따르면, 커큐민은 신체가 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 더 효과적으로 합성하는데 도움을 줘 두뇌에서 DHA를 증강시키는 것으로 나타났다.
커큐민은 강력한 항산화물질이자 항염증 성분으로 뇌세포의 손상을 방지한다. 커큐민은 불안증 발달과 관련이 있는 사이토카인과 같은 염증 표지자를 감소시켜 이런 효과를 낸다.
또한 커큐민을 섭취하면 혈중 항산화물질 수치가 증가한다. 불안장애가 있는 사람들은 혈중 항산화물질 수치가 낮다.
불안장애 우울증에 좋은 음식 3. 캐모마일
캐모마일은 각종 항산화물질을 듬뿍 품고 있는 허브다. 이런 항산화물질들은 염증을 감소시켜 불안증 위험을 낮출 수 있다.
불안장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 캐모마일 추출물을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람에 비해 불안 증상이 크게 줄어든 것으로 나타났다.
불안장애 우울증에 좋은 음식 4. 칠면조, 바나나, 귀리 등 트립토판 풍부 식품
칠면조와 바나나, 귀리에는 아미노산인 트립토판이 풍부하다. 이 성분은 신체에서 세로토닌으로 전환돼 불안증을 완화하는 작용을 한다.
불안장애 우울증에 좋은 음식 5. 달걀, 고기, 유제품 등 단백질 식품
달걀, 고기, 유제품은 필수아미노산을 함유한 고품질의 단백질을 제공한다. 필수아미노산은 정신건강 개선에 효과가 있는 도파민과 세로토닌을 생산한다.
불안장애 우울증에 좋은 음식 6. 아몬드
아몬드에는 비타민E가 풍부하다. 연구에 따르면, 비타민E는 불안증을 예방하는 효과가 있다.
불안 우울증에 좋은 음식 7. 녹차
녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어있다. 이 성분은 뇌 건강과 불안증 감소에 긍정적 효과가 있다.
연구에 따르면, L-테아닌을 섭취한 사람들은 심장박동 증가와 같은 불안증과 연관성이 있는 심리적 긴장 반응이 감소하는 것을 체험한 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 L-테아닌이 들어있는 음료를 마신 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 줄어든 것으로 밝혀졌다.
이런 효과는 신경이 과도하게 흥분하는 것을 막는 L-테아닌의 잠재력 때문이다. 여기에 L-테아닌은 가바와 도파민, 세로토닌을 증가시키는데 이런 신경전달물질은 항 불안 효과가 있다.