불면증의 원인과 불면증에 좋은 음식 7

불면증의 원인과 불면증에 좋은 음식 7

‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 충분한 수면은 건강한 생활에 필수적이다. 그러나 바쁜 일상에 치이거나 지나친 스트레스에 시달리다 보면 ‘불면증’이라는 반갑지 않은 증상에 시달리게 될 수도 있다.

 

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한 잔의 술이 오히려 수면을 방해한다.

잠들거나 잠든 상태를 유지하지 못하는 만성적인 문제인 불면증을 겪을 때 우리 종종 술을 마시곤 한다. 술은 잠을 쉽게 들게 하는 대표적 도구로 인식되고 있기 때문이다.

 

실제로 술을 많이 마시면 바로 잠이 들게 되는 경우가 있어, 많은 이들이 불면을 치료하기 위해 술을 마신다. 그러나 알코올은 우리 수면의 질을 저하시키고, 오히려 더 일찍 일어나게 만들 수도 있다.

 

 

불면증은 순전히 심리적인 문제?

심리적인 문제가 불면증을 일으킬 수 있다는 건 사실이다. 스트레스는 사람들이 수면 부족을 호소하는 가장 큰 이유이지만, 하지만 이것이 유일한 불면증 유발 요인은 아니다.

 

수면 위생 불량, 질병, 약물 부작용, 만성 통증, 하지불안증후군, 수면 무호흡 등 불면증을 유발할 수 있는 것들은 많다.

 

운동을 하면 잠 드는데 도움이 된다

규칙적인 운동은 잠을 더 잘 자도록 돕는 좋은 방법이 될 수 있다. 잠을 잘 못 잘 경우 너무 늦게까지 운동하지 않는 것이 좋다.

 

격렬한 운동은 당신을 경계 태세로 만들며, 체온을 상승시켜 여섯 시간동안 지속시킬 수 있다. 취침 시간에 임박하여 운동하는 것을 피하고, 잠들기 두세 시간 전에 운동을 마치는 것을 목표로 하는 것이 좋다

 

전자기기 사용이 수면 방해

거짓. 자기 전에 컴퓨터로 무언가를 읽거나 TV를 보면서 긴장을 풀려고 하는 것은 유혹적이지만, 둘 다 당신을 자극할 수 있다.

 

TV와 컴퓨터의 빛과 소음은 뇌의 멜라토닌 수치를 낮출 수 있다. 멜라토닌 수치가 높아지는 것이 잠 드는데 도움이 된다.

 

잠드는데 도움이 되는 약간의 백색 소음이 필요하다면 편안한 음악을 듣거나 긴장을 풀어주는 수면 앱을 다운로드하는 게 더 도움이 될 수 있다

 

수면제는 피하자

오늘날의 수면제가 많은 과거의 약들보다 더 안전하고 효과적인 것은 사실이다. 그러나 모든 약은 의존의 위험성을 포함하여 잠재적인 위험이 있다.

 

수면제를 사용하기 전에 항상 의사와 상의하도록 하자. 일부 수면제는 불면증 증상을 일시적으로 완화시키는 데 도움을 줄 수 있으나, 불면증을 치료할 수는 없다.

 

근본적인 건강 문제를 해결하고 수면 환경을 해결하는 것이 종종 불면증에 대한 최선의 접근법이다.

 

 

잃어버린 수면 시간은 보충이 안된다

잃어버린 수면 시간은 완전히 보충할 수 없다.

 

일주일에 하루나 이틀 또는 주말에 더 잠을 자는 것은 실제로 당신의 자연적인 신체시계를 교란 시킬 수 있고, 이런 교란은 잠을 더 잘 수 없게 만들 수 있다.

 

잃어버린 수면을 만회할 수 있는 유일한 방법은 규칙적인 수면 스케줄로 돌아가는 것이다.

 

낮잠은 불면증을 해소하는데 도움이 안된다

낮잠은 모든 사람에게 다르게 영향을 준다. 어떤 사람들에게 한낮에 잠깐 10분에서 20분 정도 낮잠을 자는 것이 상쾌할 수 있다.

 

그러나 불면증이 있는 많은 사람들에게 늦은 오후의 낮잠은 뇌의 수면 욕구를 감소시켜 밤에 잠드는 것을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있다.

 

 

수면 시간을 줄이는 법은 없다

이 신화를 믿는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있다. 모든 사람은 정해진 수면 욕구를 가지고 태어난다. 대부분의 성인들은 7-8시간이 필요하다.

 

당신은 잠을 적게 자는 법을 배울 수 있지만, 잠을 덜 자도록 몸을 훈련시킬 수는 없다. 수면 부족이 되면 주의를 기울이거나 무언가를 기억하는 것이 더 어려워진다.

 

만성적으로 피곤한 것은 업무 성과 저하, 사고의 위험 증가, 심지어 건강 악화에 이르는 심각한 결과를 가져올 수 있다.

 

잠이 안 오면 잠자리에서 일어나라

잠자리에서 30분 이상 뒤척거린다면 일어나서 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 것은 괜찮다. 조용한 활동은 긴장을 풀고 졸음을 느끼도록 도울 수 있다.

 

침대에 누워 있는 것은 좌절감을 느끼고 계속 시간을 확인하게 만들 수 있다. 이런 시간이 길어지면, 잠자리를 휴식이 아니라 잠에서 깨는 것과 연관 짓게 될 수 있다.

 

비만, 고혈압, 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중을 포함한 건강 이상은 심각하고 만성적인 수면 부족을 일으킬 가능성이 있다.

 

 

잠 드는 훈련을 할 수 있다

특정한 긴장을 풀어주는 행동을 수면과 연관시키도록 당신의 몸을 훈련시킬 수 있다.

 

물론 핵심은 일관성이다. 잠자기 전에 한 시간 동안 책을 읽거나 따뜻한 물로 목욕을 해보자. 아마도 명상이나 공상은 당신이 잠 들도록 도와줄 것이다.

 

무엇이 효과가 있는지 찾아보고, 그런 의식을 매일 밤 잠자리를 준비하는 것의 일부로 만들어 보자.

 

수면 문제는 저절로 사라지지 않는다

무엇이 불면증을 유발하는지 알기 전까지는, 그것이 스트레스, 약물, 질병, 혹은 다른 문제이건 간에 저절로 사라지기를 기대하면 안된다.

 

잠 들거나, 수면 상태를 유지하는데 문제가 있거나, 밤잠을 자고도 피곤한 상태가 지속된다면 수면장애일 수가 있으므로, 의사와 상담하는 것이 좋다.

 

 

불면증에 좋은 음식 1. 호두

중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 호두를 즐겨먹었다고 한다.

 

뇌를 닮은 호두는 칼슘과 레시틴 성분이 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 한방에서도 두뇌 발달과 숙면에 유익하다고 여기고 있다.

 

또한 호두를 평소 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 세 배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 나온 바 있다.

 

멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면모드로 진입하게 하고 장시간 비행으로 인한 시차 극복에 효과적인 항산화물질이다.

 

자기 전에 따뜻한 우유 반잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분 덕에 깊은 잠을 잘 수 있다.

 

불면증에 좋은 음식 2. 대추

한방에서 말하길 대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있다고 한다.

 

밤에 잠을 잘 못 자거나 꿈을 많이 꾸는 사람, 신경질이 심한 사람에게 좋다. 신경이 예민하다면 평소 대추차를 꾸준히 마시자.

 

긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아진다.

 

불면증이 심한 경우라면 대추 14개와 파뿌리 7개에 약 5리터 정도의 물을 넣어 함께 달여 잠자리에 들기 전 한 잔씩 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

 

 

불면증에 좋은 음식 3. 파

초조하고 안절부절 못하겠는가? 대체로 신경이 예민하고 스트레스를 잘 이겨내지 못하는 사람들이 불면증에 시달리기 쉽다.

 

파에는 신경을 튼튼하게 하고 근육 기능에 아주 중요한 성분인 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다.

 

비타민 B1은 근육 경련 또는 욱신거림이나 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 통증을 예방해주는 효과가 있다. 파는 어떤 음식에 넣어 먹어도 잘 어울린다.

 

국, 찌개, 무침 등에 팍팍 넣어 먹기를 서슴지 말라.

 

불면증에 좋은 음식 4. 현미

복합 탄수화물을 많이 섭취하면 세라토닌의 형성을 도울 수 있다.

 

복합 탄수화물을 듬뿍 함유하고 있는 대표적인 식품 중 하나가 바로 현미이다. 영국 브라이튼 대학교의 영양 분석학자인 파라 클러레의 이야기에 따르면 현미에는 긴장 완화를 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부하다고 한다.

 

매일 현미밥을 먹기가 영 까칠하다면 하루에 한 끼만이라도 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹자. 아니면 현미로 만든 시리얼도 나쁘지 않다.

 

 

불면증에 좋은 음식 5. 양파

양파에는 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 성분이 들어 있어 저녁 식사 때 먹으면 효과적이다.

 

잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 자도 잠이 잘 온다. 양파를 섭취할 때는 양파보다 양파즙으로 섭취하는 것이 더욱 편하다.

 

불면증에 좋은 음식 6. 우유

우유에는 신경을 진정시키는 세로토닌이 풍부하게 들어 있어 자기 전에 마시면 불면증에 좋다.

 

불면증에 좋은 음식 7. 마늘

마늘은 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 하며, 피로감을 해소하며 잠이 잘 오도록 한다. 단, 마늘은 자극이 강하므로 위장이 약한 사람은 주의해서 섭취한다