동맥경화 예방, 고지혈증에 좋은 음식 6

동맥경화 예방, 고지혈증에 좋은 음식 6

동맥경화 예방 ,  고지혈증에 좋은 음식  6

 

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 높아지는 상태로, 이를 관리하지 않으면 심혈관 질환, 동맥경화 등의 위험이 증가합니다.

 

고지혈증 관리를 위해서는 건강한 식습관이 필수이며, 특정 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

 

아래는 동맥경화 예방, 고지혈증에 좋은 음식 6가지입니다.

 

 

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

생선: 연어, 고등어, 정어리, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방을 낮추고 심혈관 질환을 예방합니다. 주 2~3회 섭취를 권장합니다.

 

견과류: 호두, 아몬드, 캐슈너트 등은 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다. 하루 한 줌(30g) 섭취가 적당합니다.

 

아마씨 및 치아씨드: 오메가-3의 식물성 공급원으로, 샐러드나 요거트에 곁들여 먹으면 좋습니다.

 

2. 수용성 섬유질이 풍부한 음식

귀리: 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 콜레스테롤 흡수를 방해합니다. 귀리를 사용한 오트밀이나 스무디를 아침 식사로 추천합니다.

 

보리와 통곡물: 정제되지 않은 곡물은 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 소화를 돕습니다.

 

콩류: 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.

 

 

3. 항산화 물질이 풍부한 음식

채소와 과일: 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 채소는 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다. 또한, 사과, 배, 감귤류, 블루베리 등의 과일은 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 데 도움을 줍니다.

 

마늘: 마늘은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 생으로 섭취하거나 요리에 첨가해도 좋습니다.

 

4. 식물성 스테롤 및 스탠올이 포함된 음식

식물성 오일: 올리브유, 아보카도 오일 등은 건강한 불포화 지방산을 포함하고 있어 콜레스테롤 수치를 개선합니다.

 

강화된 식품: 스테롤과 스탠올이 강화된 마가린, 우유, 요거트 등의 식품은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

5. 저지방 단백질

닭가슴살: 포화지방이 적고 단백질이 풍부하여 건강한 대체 단백질원으로 적합합니다.

 

두부와 템페: 식물성 단백질로, 고기 대신 요리에 활용할 수 있습니다.

 

6. 차와 음료

녹차: 녹차에 포함된 카테킨은 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

 

물: 충분한 수분 섭취는 혈액순환을 개선하고 체내 콜레스테롤 배출을 돕습니다.

 

고지혈증 관리 시 피해야 할 음식

고지혈증에 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 중요한 것은 피해야 할 음식을 줄이는 것입니다.

포화지방이 많은 음식(베이컨, 버터, 크림), 트랜스 지방(가공된 과자, 마가린), 당분이 많은 음식(탄산음료, 디저트) 등은 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 제한해야 합니다.

 

라이프스타일 팁

음식 조절 외에도 규칙적인 운동(유산소 운동 30분/일), 체중 관리, 금연, 스트레스 감소 등이 고지혈증 관리에 중요합니다.

 

식단 조절과 건강한 생활습관을 병행하면 콜레스테롤 수치를 효율적으로 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

 

위 음식들을 꾸준히 섭취하며, 식습관과 생활습관을 개선한다면 고지혈증 관리에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

동맥경화 예방, 고지혈증에 좋은 음식 6