고혈압에 좋은 음식 나쁜 음식
고혈압에 좋은 음식 나쁜 음식
‘침묵의 살인자’ 고혈압의 대표적인 위험 요소로는 통상 10가지가 꼽힌다.
여기에는 소금, 음주, 흡연, 나이(고령), 비만, 활동성이 낮은 생활방식, 스트레스, 건강문제(당뇨병 등), 칼륨 부족, 비타민D 결핍이 포함된다.
소금(염화나트륨)은 오래 전부터 음식 맛을 좋게 하고 음식을 보관하는 데 쓰여왔지만, 과잉 섭취는 고혈압을 부른다.
혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에 다양한 합병증이 발생할 수 있다.
이들 중 상당수는 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적인 문제를 발생시킨다. 고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다.
이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다.
고혈압을 막기 위해서는 염분과 포화지방이 많이 들어있는 고혈압에 나쁜 음식들을 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하다.
고혈압에 좋은 음식 무지방 우유
칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 이 두 성분은 한 팀을 이뤄 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 된다. 혈압이 이 정도만 낮아져도 심혈관질환 위험이 15% 감소한다.
고혈압에 좋은 음식 시금치
짙은 녹색의 보석 같은 채소다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다.
이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다.
고혈압에 좋은 음식 해바라기 씨
마그네슘이 풍부한 해바라기 씨는 간식용으로 좋다.
하루에 4분의 1컵 정도의 양만 먹으면 된다. 단 주의해야 할 것은 소금(나트륨)이 들어 있지 않아야 한다는 것이다. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 많다.
고혈압에 좋은 음식 강낭콩
영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있다.
이런 성분들은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있다.
고혈압에 좋은 음식 감자
심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다.
몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 된다. 반면 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거하게 된다.
특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 된다.
고혈압에 좋은 음식 바나나
들고 다니며 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 더운 계절에는 얼려서 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋다.
고혈압에 좋은 음식 다크 초콜릿
미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.
코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘한다.
고혈압에 나쁜 음식 짠 레스토랑 음식
새우 볶음밥에는 소금이 많이 들어 있을 가능성이 크다.연구 결과를 보면 미국 식단의 경우 소금 섭취량의 대부분이 식당과 포장 식품에서 나온다.
따라서 레스토랑에 가면 소금이 덜 들어가는 메뉴를 고르거나, 만약 가능하다면 주방장에게 소금을 전혀 또는 거의 넣지 않고 음식을 만들어 달라고 부탁해보자. 손님이 적은 편인 작은 식당에서는 가능할 수 있다.
생선과 채소에 레몬 주스를 넣는 등 다른 맛에 도전해 본다. 대부분의 성인은 하루에 2300mg 이하의 나트륨 성분을 섭취해야 한다.
이 분량은 한 티스푼에 해당한다.
고혈압에 나쁜 음식 짠 냉동식품
조리가 빠르고 편리하다. 그러나 소금이 많이 들어 있으므로 되도록 피하는 게 좋다. 음식을 빨리 만들어야 한다면 나트륨 성분이 600mg 이하인 냉동식품을 찾아본다.
고혈압에 나쁜 음식 짠 스낵
칩, 크래커, 팝콘은 대부분 나트륨 함량이 높다. 예컨대 28g(1온스)의 일반 감자 칩에는 약 50~200mg의 나트륨 성분이 들어 있다.
소금이 적게 들었거나 아예 들어 있지 않은 견과류, 씨앗, 칩 또는 프레즐을 먹는 게 좋다. 신선한 당근, 샐러리 스틱을 사용해 아삭한 식감을 즐길 수도 있다.
고혈압에 나쁜 음식 소금에 절인 짠 음식과 주스
김치, 소금에 절인 양배추 및 기타 절인 음식이나 소금물에 절인 음식에는 대체적으로 나트륨이 많이 들어 있게 마련이다.
85g의 피클 주스에는 브랜드에 따라 약 900mg이 들어 있다. 절인 음식의 섭취량을 줄여야 한다.
식초, 파인애플 주스 또는 레몬, 라임, 오렌지와 같은 감귤류 과일로 만든 마리네이드를 시도해 보는 것도 좋다. 소금을 적게 넣어도 시큼한 맛을 낼 수 있다.
고혈압에 나쁜 음식 소금이 많이 든 빵
짠맛은 안 나지만 빵에 들어가는 소금의 양은 꽤 많다. 흰 빵 한 조각에는 80~230mg이 들어 있다. 샌드위치를 만들 때 통곡물 빵, 잉글리쉬 머핀 또는 토르티야를 사용해 소금을 줄일 수 있다.
고혈압에 나쁜 음식 소금기가 많은 국
날씨가 추울 땐 맛이 있지만, 소금이 많이 들어간 경우가 많다. 토마토 수프 한 컵(220g)에는 700~1260mg이 포함될 수 있다.
허브와 향신료로 독특한 맛을 낼 수 있다. 나트륨 성분이 너무 많이 들어 있는 라면 스프 국물은 특히 마시면 안 된다.
고혈압에 나쁜 음식 소금이 많이 들어간 가공육
점심 식사 때의 고기에는 일반적으로 1인분에 약 750mg 이상의 소금이 들어 있다.
얇은 조각 6개 정도다. 소금 함량이 높은 기타 가공육에는 핫도그, 콘비프, 베이컨, 소시지 등이 있다. 소금에 절인 돼지 고기, 햄 호크, 갈비도 혈압을 높인다.
생선, 닭고기, 살코기 고기를 사용하는 게 좋다.
고혈압에 나쁜 음식 소금이 많이 들어간 피자
냉동 피자이든 배달되는 피자이든 나트륨 성분이 많이 들어 있을 수 있다.
110g의 냉동 치즈 피자 한 조각에는 370~730mg이 함유돼 있다. 소금 섭취를 줄이려면 더 작은 피자를 주문하고 속을 채운 빵 껍질을 버린다.
건강을 위해 얇은 빵 껍질과 채소를 선택하는 게 좋다.
고혈압에 나쁜 음식 소금이 많이 든 맥주, 와인 및 주류
술을 너무 많이 마시면 고혈압에 걸릴 확률이 높아진다.
남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔의 술을 마시는 게 바람직하다. 한 잔은 맥주 350ml 한 캔, 와인 110ml 정도다. 적포도주는 심장 건강과 관련이 있지만 여전히 마시는 양을 제한해야 한다.
고혈압에 나쁜 음식 소금이 많이 든 치즈
일부 치즈는 소금 함량이 높아 혈압을 높일 가능성이 더 크다.
나트륨 성분이 비교적 적게 들어 있는 리코타 치즈, 신선한 모차렐라 치즈 등이 좋다. 아메리칸 치즈, 코티지 치즈 등 가공 치즈에는 소금이 더 많이 들어 있다.
일반 코티지 치즈 반 컵에는 455mg이 들어 있다.
고혈압에 나쁜 음식 소금이 많이 든 기타 식품
케첩, 간장, 샐러드 드레싱은 모두 나트륨 함량이 높다. 소금이 덜 들어간 제품을 구입해야 한다. 레몬 주스와 식초를 사용해 맛을 낼 수 있다.