인지력, 기억력 향상 뇌에 좋은 음식

인지력, 기억력 향상 뇌에 좋은 음식

식물성 음식이 풍부한 식단이 노인들의 인지력 감소 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

 

이는 미국 러시대학교 건강노화연구소 연구팀이 평균 나이 74세의 미국인 4753명을 대상으로 10년에 걸쳐 식습관과 인지 기능을 분석한 결과다.

 

연구에 따르면, 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품이 대부분인 식단을 유지한 사람들은 동물성 식품 위주의 식단이나 당분이 많이 포함된 식품이 들어있는 식단을 유지한 사람들보다 인지 기능 감퇴가 지연된 것으로 나타났다.

 

특히 이런 효과는 백인보다는 흑인에게 두드러졌다. 식물성 식단 그룹의 흑인들은 다른 식단 그룹에 비해 인지력 감퇴 속도가 28.4% 늦었다.

 

연구팀의 시아오란 리우 박사는 “이런 효과가 백인에게는 없다는 것이 아니라 특히 흑인에게 두드러진 것으로 나타났다”고 말했다.

 

인지력과 기억력 등 뇌에 좋은 음식과 안좋은 음식에 대해 알아보자.

 

 

뇌에 좋은 음식 베리류

뇌 건강에 좋은 식품으로는 우선 블루베리, 딸기 등 베리류 과일이 꼽힌다. 이런 베리류 과일은 기억력을 향상시켜 주는 항산화물질인 안토시아닌을 함유하고 있다.

 

연구에 따르면, 블루베리 주스를 마신 노년층에서 기억 학습 능력이 현저히 개선된 것으로 나타났다.

 

또한 베리류 과일은 뇌 신호가 보다 원활하게 전달되도록 하는데 도움을 준다. 항산화 및 항염증 성분이 풍부한 덕분이다.

 

일주일에 두 번, 한 번에 2분의1 컵 정도 먹으면 된다.

 

 

뇌에 좋은 음식 견과류

다른 많은 질환과 마찬가지로, 알츠하이머성 치매와 뇌 질환도 염증이 나쁜 영향을 미친다. 그런데 호두, 아몬드 등 견과류는 체내 염증을 줄이는데 도움을 주는 폴리페놀이 풍부하다.

 

호두에 든 폴리페놀, 토코페롤, 고도불포화지방산 등은 염증을 줄이는 성분들이다.

 

연구에 따르면, 호두는 노화와 함께 감퇴할 수 있는 뇌 기능을 유지하는 데에도 도움이 된다.

 

아몬드도 뇌기능을 향상시키는 우수한 식품인데, 기억력을 좋게 하는 신경 물질의 생산을 촉진하는 단백질 성분을 갖고 있기 때문이다.

 

뇌에 좋은 음식 잎채소

녹색 잎채소처럼 엽산이 풍부한 음식은 고호모시스테인혈증을 일으킬 수 있는 호모시스테인을 감소시켜, 알츠하이머병 위험을 낮추는 기능을 한다.

 

더불어 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 독소를 배출하는 기능을 한다는 점에서 먹는 것이 좋다.

 

연구에 따르면, 시금치, 케일 같은 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서 발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.

 

이런 녹색 잎채소는 주 6회 먹는 것을 목표로 하고, 익힌 채소는 한 번에 1컵 분량, 생 채소는 2컵 정도의 분량을 먹으면 된다.

 

 

뇌에 좋은 음식 통곡물

뇌 건강을 위해서는 흰쌀밥이나 흰 빵처럼 단순 탄수화물을 피하고, 통곡물을 먹는 것이 좋다. 정제된 탄수화물은 대사증후군과 연관이 깊으며, 이는 알츠하이머병 위험을 높인다.

 

뇌에 좋은 음식 오메가-3 풍부 생선

여러 연구를 통해 뇌 건강에 좋은 식품으로 입증된 식품은 다름 아닌 생선이다.

 

고등어, 정어리, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 포함된 오메가-3 지방산인 DHA가 뇌를 보호하고 알츠하이머 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다.

 

 

뇌에 좋은 음식 녹차

녹차에 항산화 성분이 풍부하다는 것은 알려져 있다. 연구에 따르면, 이런 성분들은 기억력을 재가동시키는 역할을 하는 것으로 나타났다.

 

뇌에 좋은 음식 요구르트

요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 이론이 주목을 받고 있다.

 

장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다.

 

연구에 따르면, 요구르트(요거트)와 버터밀크의 섭취 함량이 높은 그룹에서 집중력, 기억력, 시간 관리능력 등에 있어 보다 우수한 것으로 나타났다.

 

 

깊은 수면이 뇌를 건강하게 만든다.

성인이라면 일반적으로 하루 7~8시간의 수면 시간이 필요하다는 것은 널리 알려진 사실이다.

 

잠이 부족하면 건강에 여러 가지로 나쁜 영향이 미친다. 실제로 하루 7시간 보다 적게 자는 사람들은 심장 건강에 나쁘고 비만을 불러올 수도 있다는 연구 결과도 여럿 있다.

 

수면 시간도 중요하지만, 수면의 질도 중요하다.

얼마나 깊이 잠을 잘 자는지도 우리 건강에 영향을 준다. 깊은 잠을 잘 때 뇌에서 유독성 물질을 씻어낼 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

 

깊은 수면 시 신경 세포의 느린 뇌파 즉, 서파 활동이 나타나는데 이 때 뇌척수액이 뇌 안과 바깥쪽을 리드미컬하게 움직이면서 대사 폐기 물질을 청소해 낼 수 있다는 것이다.

 

미국 보스턴대학교 의생물공학과 연구팀은 건강한 성인 11명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 인체에 고통을 주지 않고 실시하는 비침습적 검사 방법으로 수면 실험을 실시했다.

 

 

연구팀은 자기공명영상(MRI) 장치를 이용해 뇌 속 수액의 흐름을 모니터하고, 뇌파 기록 장치로 뇌 세포의 전기적 활동을 측정했다.

 

연구 결과, 대상자들이 깊은 수면 상태에 들어가면 뇌파 활동이 느려지고, 혈액의 흐름과 양에서 진동이 생기면서 뇌척수액이 뇌 중심부에 있는 뇌강 속으로 유입되는 것으로 나타났다.

 

이런 과정을 통해 대사 부산물을 씻어냄으로써 뇌에 쌓이는 것을 방지했다.

 

 

수면은 렘수면과 비렘수면 사이클로 구성된다. 렘수면은 전체 수면의 약 20~25%를 차지하며 성인의 경우 하룻밤에 4~6회 반복하는, 깨어 있은 것에 가까운 얕은 수면을 말한다.

 

렘수면 단계에서는 호흡과 심박동수가 상대적으로 높고 꿈을 꾸기 쉽다. 비렘수면에는 ‘서파 수면’이라는 단계가 있는 데 깊은 수면이 이뤄지는 때다.

 

이런 단계에서는 뇌 세포 활동과 심박동수 그리고 혈류가 느려지는 현상이 나타난다. 이전의 연구에 따르면, 깊은 수면 단계에서 기억력이 강화되고, 뇌가 하루의 활동에서 회복하는 과정을 갖는다.

 

 

연구팀의 노라 루이스 교수는 “대사 부산물 중에는 베타-아밀로이드라는 단백질이 있는데 이 물질은 치매 환자의 뇌에 비정상적으로 많은 것”이라며 “깊은 잠을 자면 이런 유독성 물질을 없애는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다.

 

그는 “깊은 수면이 뇌 속에서 독소를 씻어내 치매를 비롯해 심장병과 우울증까지 각종 질환을 예방하는데 도움이 된다는 것을 증명하지는 못했다”며 “하지만 이번 연구가 수면의 질이 떨어지면 이런 질환들의 발생 위험이 높아지는지를 이해할 수 있게 했다”고 덧붙였다.