암 억제하는, 비타민d 많은 음식과 효능

암 억제하는, 비타민d 많은 음식과 효능

햇볕을 받으면 저절로 생겨나는 비타민D, 코로나19가 창궐하면서 면역력 증진 효과 덕분에 주목받고 있습니다. 비타민D가 뼈와 근육을 튼튼하게 한다는 것도 이제는 대중적인 건강 상식입니다.

 

비타민d 효능 그밖에 뭐가 또 있을까요?

 

비타민d 효능1. 구강 건강

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 따라서 뼈와 마찬가지, 치아를 건강하게 유지하려면 비타민 D가 필수적입니다. 비타민 D는 또 잇몸 건강에 중요합니다.

 

2011년 ‘테네시 치의학회 저널’에 실린 리뷰에서 볼 수 있듯, 비타민 D는 염증과 싸우는 한편 항균 물질을 생산하는 데도 기여하기 때문입니다.

 

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비타민d 효능2. 체중 감량

비타민 D가 부족하면 비만할 위험이 커집니다. 즉 비타민 D를 넉넉히 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2009년 ‘영국 영양학 저널’에 실린 논문에 따르면, 칼슘 수치가 낮고 비만한 여성들에게 칼슘과 비타민 D를 먹도록 했더니 위약 그룹보다 훨씬 성공적으로 체중을 감량했습니다.

 

칼슘과 비타민 D가 결합해 ‘식욕 억제 효과’를 나타난 덕분이었죠.

 

 

비타민d 효능3. 기분 개선

햇볕을 쬐면 마음이 밝아집니다. 비타민 D도 같은 역할을 합니다. 2017년 ‘신경 심리학’ 저널에 실린 리뷰는 비타민 D가 부족하면 우울할 확률이 높다는 사실을 보여줍니다.

 

기분이 처질 땐 밖에 나가 햇볕을 받을 것. 전문의와 상담하고 보충제를 복용하는 것도 방법입니다.

 

비타민d 효능4. 혈압 관리

비타민 D가 부족하면 혈압이 올라갑니다. 관련 장기도 손상을 입습니다. 반대로 비타민 D를 충분히 섭취하면 고혈압을 치료하는데 도움이 됩니다.

 

비타민d 효능5. 당뇨 예방

단 걸 좋아하는 사람들은 햇볕을 더 쬘 필요가 있겠습니다. 비타민 D가 당뇨를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

2006년 ‘당뇨병 치료’에 실린 논문에 따르면, 비타민 D를 칼슘과 같이 섭취했더니 2형 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 나타났습니다.

 

반드시 칼슘을 같이 섭취한다는 단서를 기억하세요. 비타민 D 단독으로는 효과가 없었고, 칼슘과 함께 섭취하는 게 중요하다고 합니다.

 

 

비타민d 만들기 1. 햇빛

햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민d의 80%를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.

 

비타민d 많은 음식 2. 우유

우유 한 컵에는 대략 100iu의 비타민D가 들어있다.

 

비타민d 많은 음식 3. 달걀

노른자 하나에는 21iu의 비타민d가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.

 

 

비타민d 많은 음식 4. 버섯

한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민d가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

 

비타민d 많은 음식 5. 새우

오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129iu의 비타민d가 들어있다.

 

 

비타민d 많은 음식 6. 대구 간유

생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민d는 대구 간유에만 있다.

 

 

비타민d 많은 음식 7. 참치

비타민d가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민d 200iu 정도가 들어있다.

 

 

비타민d 많은 음식 8. 연어

오메가3가 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민d가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다.