육아로 인한 번아웃 증후군 대처법 7

육아로 인한 번아웃 증후군 대처법 7

출산 후 육아 스트레스를 견디다 못해 우울함을 호소하는 새내기 엄마들이 적지 않다. 육아우울증은 엄마는 물론 아이에게도 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 결코 참고 넘겨서는 안 될 문제다.

 

최근 미국의학협회 저널인 정신과학(JAMA Psychiatry)에 보고된 한 연구에 따르면 어린 시절 엄마의 우울증에 노출된 아이들은 정서적으로 문제가 생길 가능성이 높았다.

 

육아는 쉽지 않다. 육아 스트레스로 인한 만성피로가 쌓이면 부모는 번아웃을 겪을 수 있다. 따라서 탈진을 예방하는 것이 상책이다.

 

 

육아로 인한 번아웃이 어제오늘 일은 아니다. 하지만 팬데믹을 계기로 부모들이 느끼는 스트레스와 불안감이 악화되고 있다는 점이 문제다.

 

재택수업이 증가하면서 부모가 교사 역할까지 맡아야 했다. 팬데믹 장기화로 인해 직업과 집, 수입을 잃는 부모도 생겨난다.

 

육아로 인한 번아웃이란?

부모의 번아웃은 육아의 만성적인 스트레스로부터 느끼는 육체적, 정신적, 감정적 피로를 말한다.

 

신경과 전문의 푸자 아그가왈 박사는 “이는 자녀와의 감정적 거리감이나 짜증 즉 쉽게 화를 내는 것으로 나타날 수 있다”고 설명한다.

 

육아로 기진맥진한 부모는 건망증이나 불안감 또는 우울감을 경험할 수 있다. 애초에 자신이 부모 될 자질을 가진 것인지 회의감을 느끼거나 부적절함 혼란 고립감을 느끼기도 한다.

 

 

번아웃은 장기간 스트레스가 축적된 결과다. 개인에 대한 요구가 기대치를 충족할 수 있는 능력을 넘어설 때 일어난다.

 

가족 치료사인 미카엘라 데커는 “탈진의 징후는 신체적 피로, 감정적 피로, 의욕 상실, 절망감, 그리고 다른 사람들 및 즐거운 활동으로부터 소외감을 들 수 있다”고 말한다.

 

징후는 무엇인가?

번아웃은 사람마다 각기 다른 영향을 미친다. 일부 사람들은 신체적 증상을 경험하고 어떤 사람들은 감정적 어려움을 겪는다. 가장 일반적인 증상은 다음과 같다.

 

-늘 기진맥진하거나 피곤함을 느끼거나 지쳐있다.

-무력감, 절망감 또는 자책감

-두통, 목 통증, 근육통

-의욕 상실

-식욕이나 수면 습관의 변화

-소외감

-과민함

-고립된 행동

 

어떤 사람들은 번아웃을 이유로 술이나 약물을 오, 남용할 수도 있다.

 

 

번아웃 증후군 대처하는 방법

 

번아웃 증후군 대처법 1. 배우자와 대화한다

육아로 지쳐 있다고 느낄 때 우리가 해야 하는 첫 번째 일 중 하나는 배우자와 이야기하는 것.

 

자신이 현재 어떤 상황에 있는지, 기분이 어떤지 솔직하게 들려준다. 힘들거나 과로하고 있는 사실을 인정하는 것을 두려워해선 안된다.

 

가능하면 구체적 단계를 제시하면서 자신에게 필요한 것을 알려준다.

 

 

번아웃 증후군 대처법 2. 충분한 수면을 취한다

수면은 정신 건강에 매우 중요하다.

 

하지만 갓 태어난 자녀가 있으면 충분한 수면을 하기 힘들다. 그럼에도 수면에 우선순위를 두기 위해 노력해야 한다. 가령 20분 파워 낮잠을 자는 것으로 원기를 회복하고 스트레스를 줄일 수 있다.

 

낮잠은 또한 집중력을 향상시키고 감정을 더 잘 조절하도록 도울 수 있다.

 

번아웃 증후군 대처법 3. 운동한다

기진맥진한 상태에 운동할 시간을 찾으라는 말은 터무니 없이 들릴지 모른다. 그러나 운동은 에너지 수준을 증가시킬 수 있고 스트레스를 감소하게 만든다.

 

 

번아웃 증후군 대처법 4. 쉴 수 있을 때 휴식한다

과로와 육아 부담에 지쳤을 때는 잠깐 휴식을 취한다. 예를 들어따뜻한 커피나 차를 마시면서 몇 분간 휴식을 취한다. 소파에 앉아서 아이들과 만화를 보거나 음악을 듣는다.

 

휴식하는 방법에 대해 창의력을 발휘할 것.

 

번아웃 증후군 대처법 5. 지원 네트워크를 구축한다

배우자 말고 다른 사람들의 도움이 필요할 수도 있다. 육아 모임 등은 같은 생각을 가진 사람을 만날 수 있는 방법이다.

 

또한 휴식이 필요한 경우 육아 도우미나 보모를 찾는 것도 좋은 선택이다. 그래도 상태가 개선되지 않으면, 심리학자나 치료사를 만나는 방법도 있다.

 

때로는 누군가와 이야기를 나누는 것만으로도 더 큰 관점을 얻거나 새로운 통찰력을 얻는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

번아웃 증후군 대처법 6. 인내심을 갖는다

아이들을 키우는 것은 힘들지만 보람찬 일이다. 좌절감과 피로감을 느끼는 것은 정상이다.

 

이럴 때 어떻게 자신을 대하느냐가 중요하다. 모든 것을 혼자 다 해낼 수 없다. 슈퍼맘과 슈퍼대디가 될 필요는 없다. 우리 모두 약한 인간이라는 것을 명심한다.

 

그러므로 자신에게 인내심을 갖고 친절하게 대한다.

 

번아웃 증후군 대처법 7. 자기관리를 실천한다

불가능하게 들릴 수 있지만 날마다 자기 관리를 실천하는 것이 중요하다.

 

매일 아침 2분 동안 심호흡 하면서 자신을 돌아본다. 여유시간이 있다면 명상을 하거나 일기를 쓸 수도 있다. 하루의 마지막에 목욕을 하는 것도 육체적으로 정신적으로 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있다.

 

짧은 요가 혹은 걷기도 자기관리의 방법이다.

 

 

육아우울증의 주된 원인은 육아 스트레스지만, 뜯어보면 아기 때문만은 아니다.

 

가족의 도움 없이 혼자 육아를 도맡거나, 육아 때문에 꿈이나 기회를 포기한 경우, 아기가 자주 아프고 보채는 경우, 심한 열등감이 있거나 성격이 부정적인 경우일수록 육아우울증의 발병 위험이 더욱 크다는 게 전문의들의 설명이다.

 

육아우울증에 걸리면 감정조절이 어려워지고, 불안감과 죄책감, 수면장애, 식욕저하 등의 증상이 나타난다. 출산 후 4주 이내에 이러한 증상이 나타나기 시작했다면 산후우울증일 가능성도 있다.

 

산후우울증은 일상생활에서 기능저하를 가져오고, 심한 경우 엄마와 아이의 생명까지 위협하는 심각한 상황으로 이어질 수 있어 더욱 주의를 기울여야 한다.

 

 

증상이 심해져 육아우울증이나 산후우울증이 의심되면 전문의 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 지난 1월 미국 컬럼비아대학교 연구에 따르면 엄마의 우울증을 치료했을 때 자녀의 우울증상 또한 개선됐다.

 

약물치료를 너무 두려워 할 필요는 없다. 일반적으로 항우울제를 복용하면 모유 수유 시 아기에게 나쁜 영향을 준다는 막연한 믿음은 여전하다.

 

우울증 치료가 꼭 필요한 상황에서 적절한 항우울제로 치료한다면 모유 수유 중에도 안전하게 약물치료가 가능하다.

 

써트랄린, 파록세틴 같은 항우울제는 모유를 먹는 아기의 혈중에서 검출되지 않아 비교적 안전하게 사용할 수 있는 약물이다.

 

 

치료기간은 반응에 따라 다르지만, 대부분 증상이 사라진 뒤에도 6개월 정도 치료를 유지할 것이 권고된다. 항우울제 처방 외에도 개인상담과 부부상담, 가족상담 등의 심리상담을 병행하는 것도 치료에 도움이 된다.

 

육아 스트레스는 대부분의 엄마들이 겪는 스트레스 중 하나일 뿐이다. 아기 때문에 스트레스를 받는다고 죄책감을 가질 필요가 없다.

 

햇빛을 쬐며 산책을 하거나 요가, 스트레칭 등 무리가 가지 않는 운동을 틈틈이 즐기면 육아우울증 예방에 도움이 된다.

 

 

주변 가족의 역할도 중요하다. 가사를 분담해주고, 하루쯤 아기를 맡아 엄마 혼자 또는 부부만의 시간을 보내도록 도와주는 것이 좋다.

 

아이와 함께 잠들면 부족한 잠도 보충하고, 정서적 교류를 쌓는 데도 도움이 된다.

 

같은 또래의 아이를 키우는 친구나 지인과 플레이 데이트(play date)를 만들면 육아 스트레스를 서로 덜며 아이들에게 친구를 사귈 기회도 줄 수 있다.