여자에게 특히 좋은 건강한 음식 16

여자에게 특히 좋은 건강한 음식 16

건강한 식습관은 남녀 모두에게 중요하다.

 

여기에서 여성은 남성과 약간 다른 조건을 갖고 있다는 점도 고려해야 한다. 여성들이 경험하는 뼈 건강문제, 임신, 유방암 등에 대처하는 식단이 필요한 이유다.

 

나이 들어서도 여성의 몸을 보호하고 원활한 기능을 도와주는 영양소가 풍부한 음식은 무엇일까. 여자에게 좋은 16가지 건강한 음식을 알아보자.

 

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건강한 음식 1. 풋콩

섬유질과 좋은 지방, 에스트로겐과 유사기능을 하는 이소플라본이 가득 차 있다. 이소플라빈은 얼굴이 화끈거리고 붉어지는 등 폐경기 증세 완화에 도움을 줄 수 있다.

 

건강한 음식 2. 케일

진녹색 잎에는 칼슘, 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민 K가 들어 있다. 케일 1인분은 비타민 A, C의 1일 권장량 20% 이상을 제공한다.

 

 

건강한 음식 3. 아스파라거스

반 컵만 먹으면 하루 필요한 비타민 K 3분의 1를 섭취할 수 있다. 엽산도 풍부해서 이분척추 같은 선천성 결함을 예방하는 데 도움이 된다.

 

건강한 음식 4. 콩

고기에 있는 지방이 없고 단백질과 섬유질은 풍부하다. 그래서 심장병으로 이어질 수 있는 혈압, 혈당, 심장 박동수를 낮출 수 있다.

 

건강한 음식 5. 자몽

여성에게 특정한 뇌졸중의 발생 가능성을 낮추고 심장에 도움을 주는 플라보노이드가 들어있다(오렌지도 좋지만 자몽이 덜 달다).

 

복용하는 약과 맞지 않을 수 있으므로, 식단에 넣기 전 의사에게 확인할 것.

 

 

건강한 음식 6. 베리류와 체리

분홍, 보라, 빨강, 파랑 등 각종 베리와 체리는 색깔만 예쁜 것이 아니다. 플라보노이드와 항산화제가 들어 있어 건강한 세포를 손상으로부터 보호한다.

 

베리류를 먹으면 나이가 들어 뇌를 샤프하게 유지하는데 좋다. 피부를 탄탄하게 유지하는 콜라겐을 만들기 위해서도 이 과일에 들어있는 비타민 C가 필요하다.

 

건강한 음식 7. 파파야

독특한 색깔은 베타 카로틴과 리코펜에서 나온다. 리코펜은 자궁경부암과 유방암에 걸릴 가능성을 낮출 수 있다. 또한 천연 항산화제로서 콜레스테롤과 혈압을 건강한 수준으로 유지하게 도와준다.

 

건강한 음식 8. 저지방 플레인 요거트

50세가 넘으면 칼슘이 더 필요하다. 요거트에는 많은 칼슘이 들어 있다. 비타민 D가 풍부한 요거트는 몸이 미네랄을 더 잘 사용할 수 있도록 도와준다.

 

 

건강한 음식 9. 정어리

크기는 작아도 건강한 지방산, 비타민 D, 칼슘을 가지고 있다. 이 생선의 오메가-3 지방은 모유의 질을 높일 수 있고, 임신 중 산모가 먹으면 아기에게도 좋은 영향을 준다.

 

대부분의 다른 물고기보다 수은을 적게 함유하고 있다.

 

건강한 음식 10. 아마씨

가루로 만든 아마씨에는 에스트로겐 같은 역할을 하는 식물성 화합물 라이난과 함께 섬유질이 풍부하다. 유방암을 비롯 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

아마씨 오일은 오메가-3를 섭취하는 좋은 방법이지만 다른 약물의 효과에 영향을 줄 수 있으므로 의사와 상담이 필요하다.

 

건강한 음식 11. 호두

건강한 지방산으로 가득 차 있다. 균형 잡힌 식단의 소재로 활용하면 암 예방에 도움이 된다. 요거트의 토핑으로 올려먹으면 일석이조.

 

 

건강한 음식 12. 아보카도

지방이 많지만 몸에 좋은 지방이다.

 

아보카도를 먹으면 뱃살을 없애고 눈과 피부를 보호하는 데 기여한다는 연구 결과도 있다. 또한 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤 증가를 돕는다.

 

건강한 음식 13. 고구마

구리, 섬유질, 비타민 B6, 칼륨, 철분 등. 고구마에 패키지로 담긴 영양소들이다.

 

특히 비타민 A의 공급원 베타 카로틴이 풍부하다. 임신과 모유 수유를 하는 동안 고구마를 먹으면 아기의 폐를 튼튼하게 해준다.

 

건강한 음식 14. 시금치

엽산은 여성의 친구다. 출산 전에도 좋지만 치매, 심장병, 대장암에 걸릴 확률을 낮춰준다. 시금치에는 다량의 엽산과 함께 루테인이 들어 있다.

 

이 항산화제는 눈의 수정체와 망막을 보호하고 약간의 주름도 없애는 기능을 한다.

 

 

건강한 음식 15. 소의 간

일부 여성에게는 선호음식이 아니지만 소의 간은 엽산의 훌륭한 공급원. 시금치 같은 채소보다 훨씬 많은 엽산을 가지고 있다.

 

건강한 음식 16. 쇠고기

18세 이후 여성은 남자보다 더 많은 철분이 필요하다. 쇠고기는 철분이 풍부하고, 아연과 비타민 B가 풍부하다. 과도하게 먹을 필요는 없다.

 

붉은 고기를 많이 먹으면 자궁 섬유질이 생길 가능성도 있다.

 

 

갱년기 여성에게 좋은 음식 4

단백질, 아미노산 등 풍부

 

여성은 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는다. 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경이다.

 

그런데 여성호르몬의 생산이 이뤄지지 않으면 기존의 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적·감정적 이상변화를 겪게 된다.

 

 

이것이 바로 갱년기 장애다. 갱년기 장애는 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 적어져 체내 호르몬 불균형이 일어나고 이로 인해 자율신경 조절에 이상이 생기게 된다.

 

이 때문에 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동기능 장애가 동반될 수 있다.

 

또, 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다. 이러한 갱년기 장애를 극복하는 데 도움이 되는 음식들이 있다.

 

갱년기 여성에게 좋은 음식 콩

갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다.

 

콩, 그중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 ‘식물성 에스트로겐’으로도 불린다.

 

또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.

 

갱년기 여성에게 좋은 음식 우유

갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다.

 

기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다.

 

 

우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다.

 

따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.

 

갱년기 여성에게 좋은 음식 석류

석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다.

 

갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다.

 

갱년기 여성에게 좋은 음식 자두

자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

 

자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구결과도 있다. 또 자두에는 붕소 성분이 들어있어 여성호르몬을 촉진시키는 작용을 한다.