건강 개선 효과 검증된 사과 효능

건강 개선 효과 검증된 사과 효능

사과는 심장 건강 유지에 도움이 되는 등 여러 가지 건강 효과를 갖고 있다.

 

‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다’는 속담은 빈 말이 아니라는 것이 다시 한 번 입증됐다.

 

미국 영양학 및 식이요법 학회의 지원을 받은 미국과 영국 공동 연구팀에 따르면 사과와 함께 베리류, 포도, 차를 매일 섭취하면 심장 건강을 지키는데 도움이 된다.

 

 

연구팀은 157개의 무작위 대조 임상 시험과 15개의 코호트 연구 자료를 분석했다.

 

그 결과 ‘플라반-3-올(Flavan-3-ols)’이라는 생리 활성 화합물이 혈압을 낮추고, 심장병 및 심장마비, 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.

 

플라반-3-올은 항산화 성분인 플라바놀의 한 종류이다. 또한 이 성분은 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 개선하며 혈당을 낮춰 신경 및 눈 손상의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다.

 

 

연구팀의 군더 쿤레 영국 레딩대 교수(식품영양학과)는 데일리메일과의 인터뷰에서 심혈관병 위험을 줄이려면 하루에 400~600㎎의 플라반-3-올을 섭취하는 것이 좋다.

 

이 정도 양은 사과 한 개, 차 두 잔, 빨간색, 또는 보라색 베리류 과일을 먹으면 얻을 수 있다”고 말했다.

 

이중에서도 쉽게 구하고, 먹기도 간편한 사과에는 여러 가지 건강 개선 효능이 있다. 사과의 다양한 효능에 대해 알아보자.

 

 

검증된 사과 효능 1. 변비 해소

변이 대장에 오래 머물러 있으면 수분이 빠져 변은 더 단단해지고 작아져 변비가 심해진다.

 

변비약은 내성이 생기므로 변비약보다는 신체 활동으로 장운동을 촉진시키거나 음식으로 배변을 유도하는 것이 좋다. 사과의 펙틴 성분은 식이섬유의 하나다.

 

식이섬유는 고기를 먹을 때 증가하는 지방질을 빨아들여 변을 통해 몸 밖으로 배출하는 기능을 한다. 장운동이 활발한 아침 식전에 사과를 먹으면 심한 변비뿐 아니라 설사에도 효과적이다.

 

펙틴 성분은 껍질에 더 많이 들어있다.

 

검증된 사과 효능 2. 암 예방

사과에 들어 있는 식이섬유인 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 동안 장 내의 항암 물질 생산을 돕는다.

 

또 사과는 유방암도 예방해준다. 미국 코넬대 연구팀이 유방암을 일으키는 발암 물질을 주입한 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 24주 동안 한 그룹에는 사과 추출물을 먹이고, 다른 그룹에는 먹이지 않았다.

 

그 결과, 사과 추출물을 먹지 않은 쥐의 81%에선 치명적 유방암인 선암이 발생했지만, 사과 추출물을 먹은 쥐에게선 선암 발생 빈도가 현저하게 낮았다.

 

연구팀은 “사과를 포함한 과일과 채소에 들어 있는 파이토케미컬로 통칭되는 식품 속 페놀 화합물이나 플라보노이드가 항산화, 종양 증식 억제 작용을 한다는 것을 알 수 있었다”고 밝혔다.

 

 

검증된 사과 효능 3. 살빼기에 도움

식사 15분 전에 사과 한 개를 씹어 먹으면 살을 빼는데 도움이 된다. 보통 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 된다는 것이다.

 

미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 사과를 어떤 형태로 먹어야 포만감과 에너지 섭취 율이 달라지는지를 연구했다.

 

연구팀은 58명에게 5주 동안 식사 전 사과 한 개를 씹어 먹는 그룹, 사과 소스를 먹는 그룹, 사과 주스를 마신 그룹으로 나누어 포만감과 식욕, 체중의 변화를 관찰했다.

 

그 결과, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 사과 주스를 마신 그룹에서는 별다른 변화가 없었다.

 

검증된 사과 효능 4. 노화 방지

사과는 노화를 방지하며 하얗고 뽀얀 피부를 만들어주는 성분인 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있다.

 

영국 식품연구소 연구팀이 폴리페놀 성분을 따로 추출할 수 없는 과일인 사과, 복숭아, 천도복숭아를 분석한 결과, 폴리페놀 성분을 추출할 수 있는 포도 같은 과일보다 최고 5배까지 더 많은 폴리페놀을 함유하고 있다는 것을 발견했다.

 

폴리페놀은 식물에 많이 들어 있는 물질로 포도에 들어있는 프로안토시아니딘과 엘라그산, 녹차에 함유된 카테킨 등이 대표적인 폴리페놀 화합물이다.

 

이 화합물들은 산화를 억제하는 활동을 하며 항암, 미백, 노화방지 등의 기능을 하고 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용도 한다.

 

 

검증된 사과 효능 5. 태아 천식 예방

임신 중에 과일을 많이 먹으면 뱃속 아이가 출산 후 천식에 덜 걸린다.

 

영국 애버딘대 연구팀은 5세 이상의 자녀를 둔 여성 2000명의 식습관과 자녀들의 건강상태를 조사했다. 그 결과, 매주 4~5개의 사과를 먹는 여성의 자녀가 매주 1개 이하로 사과를 먹는 여성의 자녀보다 천식 유병률이 50% 정도 낮았다.

 

연구팀은 “사과는 성인들의 폐 건강에도 좋은 것으로 알려져 있다”며 “아마도 인체에 나쁜 영향을 미치는 유해 산소를 없애는 사과의 항산화 성질이 질병 예방 효과를 나타내는 것 같다”고 밝혔다.

 

사과 껍질째 먹어야 하는 이유

사과는 깨끗이 씻어낸 뒤 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 각종 영양소가 들어있어 건강 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 사과 껍질에는 근육을 만들고 유지하는데 도움 되는 우르솔릭산이 들어 있어 근위축증 예방에 도움이 된다.

 

근위축증은 척추신경이나 간뇌의 운동세포가 서서히 파괴되면서 근육이 위축돼 힘을 쓰지 못하는 불치병이다. 40~60대에 많이 나타나며 남자가 여자보다 발병위험이 2배 높다.

 

뉴욕 양스의 4번 타자 루 게릭과 영국 천문학자 스티븐 호킹도 이 병을 앓았다.

 

 

미국 아이오와대의 크리스토퍼 아담스 박사팀은 근육이 약해졌을 때 유전자 활동에 어떤 변화가 생기는지 관찰하고 1300개의 화학물질을 체크한 결과 우르솔릭산이 이 증상을 고치는데 적합한 것을 발견했다.

 

우르솔릭산은 크랜베리 등에도 포함돼 있지만 사과 껍질에 특히 많다.

 

연구팀은 정상체중의 쥐에게 우르솔릭산을 투여하고 건강상태를 테스트한 결과 쥐의 근육이 더 커지고 붙잡는 힘도 강해진 것을 발견했다.

 

아담스 박사는 “근위축증은 병이나 노화로 인해 자주 발생하지만 아직 이 병에 대한 치료법이 없다”며 “우르솔릭산은 새로운 약물 후보로 유력하다”고 말했다.

 

 

사과 껍질에는 항산화제인 폴리페놀 성분이 들어있어 대장염을 예방할 수 있는 것으로 동물실험 결과 확인된 바 있다.

 

미국 몬태나대 면역학 및 전염병학과 연구팀은 생쥐들에게 대장염을 유발한 뒤 한 그룹에는 사과의 폴리페놀 성분을, 다른 그룹에는 가짜 약을 매일 먹였다.

 

그 결과, 폴리페놀을 먹인 쥐들은 대장염이 낫는 것으로 나타났다.

 

이런 쥐들의 대장에는 염증을 유발하는 면역세포인 T세포들의 활성화 정도가 낮다는 사실도 확인됐다. 이는 사과의 폴리페놀이 T세포의 활동을 억제함으로써 대장염을 낫게 한다는 사실을 나타낸다.

 

 

연구팀 데이비드 파스쿠알 박사는 “사과 껍질에 있는 천연성분이 대장의 염증을 억제할 수 있다는 것을 연구 결과가 보여준다”면서 “이 성분은 염증을 유발하는 T세포의 활동을 억제해 대장염을 비롯한 자가 면역 질환에 대한 저항력을 늘려줄 수 있다”고 말했다.